美体：史上最简单的瘦腿操(图)

很多姑娘都有这样的烦恼：腿不粗，但就是不匀称，大腿内侧的肉松松垮垮，穿裙子的时候走路都感觉肉在晃。或者明明上半身挺瘦，一到下半身就“发达”了，牛仔裤穿起来总是不那么利索。遮遮掩掩不是长久之计，健身房办了卡又坚持不下来。其实，瘦腿这件事，有时候真没你想得那么复杂。今天要分享的这套美腿操，可以说是最基础、最不费脑子的一套动作了，不需要任何器械，在家刷个牙、看个电视的功夫就能做。关键是，只要动作到位，坚持下来，真的能看到变化。

先别急着嫌弃它“简单”，越是简单的动作，往往越容易坚持。咱们直奔主题，一共三个动作，分别针对大腿的不同部位。每个动作都配了图，跟着做就行。

超级简单的美腿操(新浪伊人风采配图，来源：新浪娱乐)

动作一：瘦大腿内外侧
这个动作的目标，是让大腿两侧的线条变得更紧致。很多人穿紧身裤的时候，大腿外侧会鼓出两块肉，或者大腿内侧怎么并拢都有一条缝，就是这个部位需要加强。

先立正站好，双脚之间的距离大概跟肩膀差不多宽，然后慢慢向左右各打开，直到两脚之间距离大约70厘米。这个距离你可以自己调整，感觉两腿能稳稳站住就行，别硬撑，否则容易拉伤。双手自然放在身体两侧，不用使劲。站稳之后，以左脚为轴心，身体慢慢向右转90度，也就是整个上半身和骨盆一起转过去，注意膝盖和脚踝也要跟着动，但右脚基本保持在原地不动。转过去之后，稍微停顿一下，感觉大腿内侧和外侧的肌肉被拉伸到，然后再慢慢回到正中的位置。接着换方向，以右脚为轴心向左转90度，同样停顿一下再回来。就这样左右交替做。

刚开始做的时候，动作一定要慢。我建议你每转一次，心里默数两秒钟，转过去数1、2，回正数1、2，这样节奏就稳了。目标是10秒钟内完成5次，也就是左右各转一次算一次完整的动作。如果一开始做不到，先保证动作质量，把速度降下来，哪怕10秒钟只做3次也没关系，慢慢加速。这个动作的重点是感受大腿内侧和外侧的发力，而不是用腰乱扭。很多人做的时候会不自觉地用上半身代偿，变成拧麻花，那样效果就差了。你可以对着镜子做，或者用手摸一下大腿侧面，确保转的时候大腿肌肉在用力。

　　

瘦大腿内外侧(新浪伊人风采配图，来源：新浪娱乐)

动作二：瘦大腿前后侧
这个动作主要针对大腿前侧和后侧的肌肉，也就是我们常说的“股四头肌”和“腘绳肌”。大腿前侧太突出，会显得腿很粗壮；后侧松弛，又会显得腿短。所以前后都要练到。

还是立正站好，双手叉腰，腰背挺直，不要驼背。然后慢慢抬起脚趾头，也就是脚后跟还踩着地，但脚掌前部抬起来，同时尽量弯曲膝盖，感觉像是要往下蹲，但又不是完全蹲下去。注意控制身体平衡，不要左右晃动。抬脚趾弯曲膝盖的过程，心里数3秒——1、2、3，到达最低点后，保持这个姿势再数2秒，然后慢慢回到起始姿势，同时注意感受大腿后侧肌肉的收紧。回到站立姿势后，放松一下，再做下一次。

这个动作的难点在于平衡。很多人一开始会站不稳，这很正常。你可以扶着墙或者椅子背做，等熟练了再放手。关键是不要心急，在自己能承受的范围里运动。如果膝盖有旧伤，弯曲幅度可以小一点，不用强求。目标是10秒钟内做2次，也就是每组动作大概5秒一个来回。做的时候注意呼吸，不要憋气，下蹲的时候呼气，起身的时候吸气。这个动作对大腿前侧和后侧的刺激都很明显，做完一组你会感觉大腿发酸，那就是有效果了。

　　

瘦大腿前后侧(新浪伊人风采配图，来源：太平洋时尚女性网)

动作三：瘦大腿前侧
最后一个动作，专门针对大腿前侧，就是膝盖上方那块突起的肌肉。很多女生跑步或者走路多了，大腿前侧会酸胀，其实这块肌肉也需要适当拉伸和锻炼。

还是立正，双手叉腰。先数1、2，同时右脚向前大跨一步，跨的幅度要大，感觉像要迈过一个水坑。跨出去的时候，左脚可以自然抬起脚后跟，让身体重心前移，但注意左脚脚尖不要离地太多。跨出去之后，身体保持稳定，感受右腿大腿前侧肌肉的拉伸和发力。数到3的时候，用力蹬地，把右脚收回来，回到起始姿势。然后换左脚向前跨，同样数1、2、3，再收回。左右交替做。

这个动作的关键是“跨出去”的幅度要大，而且收回的时候要有控制，不要乱晃。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，也就是左右各一次半的样子。习惯以后可以加快速度，但不要太快，否则容易失去平衡。如果你觉得大腿前侧酸胀感不明显，可以试着把跨步的幅度再加大一点，或者稍微踮起后脚。注意膝盖不要超过脚尖，否则容易给膝盖造成压力。如果膝盖不舒服，可以把步子迈小一点，感受大腿前侧发力就好。

　　

瘦大腿前侧(新浪伊人风采配图，来源：太平洋时尚女性网)

三个动作都介绍完了，是不是很简单？其实瘦腿操最怕的就是复杂，动作一多、要领一多，人就容易放弃。这套操最大的优点就是你能随时想起来，随时做两下。比如早上起床刷牙的时候，你可以在洗手间里做几组动作一；晚上看电视插播广告的时候，站起来做几组动作二；甚至等电梯的几分钟，都可以偷偷做几组动作三。不用专门换衣服，不用铺瑜伽垫，穿个拖鞋都行（不过最好还是穿平底鞋，对脚踝更友好）。

说说坚持多久能看到效果。这个因人而异，但如果你能做到每天坚持做两三遍，每一遍每个动作重复10次左右，一周左右你就能感觉到大腿走路时变轻快了，上下楼梯不再那么吃力。等到两周到一个月，大腿的线条会慢慢变得紧实，尤其是大腿内侧和外侧，原来松松垮垮的肉会收进去一些。当然，不要指望它能把你的腿变成超模同款，毕竟腿型跟骨架、遗传关系很大，但让腿更匀称、更紧致，是完全可以做到的。

还有一点很重要：配合饮食和日常习惯。如果你一边做操一边还天天坐着不动，吃高油高糖的东西，那效果肯定打折扣。运动只是辅助，生活习惯才是根本。另外，做这套操的时候，记得穿宽松的裤子或者运动短裤，别穿太紧的牛仔裤，否则动作受限。女生来例假的时候，如果身体不舒服，可以暂停几天，别硬撑。

最后说一句，任何运动都需要循序渐进，千万别一上来就猛做，导致肌肉拉伤或者膝盖疼。如果某个动作让你觉得特别疼，尤其是关节疼，那就停下来，别勉强。感觉酸胀是正常的，但刺痛就不对了。咱们的目标是健康地瘦腿，不是上刑。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。