卧室塑身情人二招瘦腿计(图)
冬天窝在沙发上追剧的时候，是不是总觉得腿上的肉又松了一圈？春天一到，裙子短裤就要露腿了，可跑步太枯燥，去健身房又没动力。其实啊，不用出门，也不用专门换装备，就在你家卧室地板上，拉上另一半一起，每天睡前花个十来分钟，就能把腿练得紧实修长。两个人一块儿动，比一个人傻坐在地上痛苦拉伸有意思多了，还能互相监督，顺便加点小情趣。这套双人普拉提动作，说白了就是利用两个人的体重和互相借力，把平时很难练到的大腿前侧、后侧以及腹部深层肌肉都激活起来。动作看着简单，但做对了，第二天早上你会明显感到大腿根和臀腿连接处又酸又爽，那说明真练到位了。
先把瑜伽垫铺开，两个人背靠着背坐好。注意不是随随便便往那儿一坐，得收腹，挺胸，把后背拉直。腿呢，并拢伸直伸向前方，脚尖也并着。两个人的肩膀要紧紧贴在一起，互相能感觉到肩胛骨的力度。然后闭上眼睛，先做三次深呼吸，把气吸到肚子里，再慢慢呼出去。这第一步看着不起眼，其实是帮你们把核心稳定下来，不然一会儿抬腿的时候，身体的晃动全靠腰硬撑，容易伤到腰。
接下来是曲膝的预备动作。两个人同时弯膝盖，脚后跟往臀部方向收，脚尖踮起来，只用前脚掌着地。双手从外侧抓住自己的脚踝，小臂自然下垂。这时候两个人的后背依然要靠在一起，不能松。吸气准备，呼气的时候，一起试着把小腿向上抬起，膝盖朝着天花板的方向，慢慢把腿伸直。注意啊，这步最容易出现的问题是两个人节奏不一致，一个人伸腿快，一个人跟不上，结果不是压到对方就是自己往后倒。所以最好在呼气的时候喊一个小小的口令，比如“起——”，或者你们俩私下里叫的小昵称，喊出来反而更能同步。腿伸直以后，保持五秒，感受大腿前侧肌肉的拉伸和紧绷，再缓缓落回初始姿势。这个动作不用求多，一天早晚各做一组，一组重复五到八次就够了。每次做完，会觉得腿后侧和臀部都热乎乎的，好像腿被拉长了一截。
如果觉得上面这个版本已经能轻松拿下了，那就可以试试进阶版。这个版本更考验两个人的默契和核心控制力，练完那酸爽感直接翻倍。两个人面对面坐着，曲膝，双脚可以先平放在垫子上。女生可以把双脚轻轻踩在男生双脚的脚背上，这样能借一点力，也更有安全感。两个人的双手在体前交握，就像小时候玩掰手腕那样，但是手肘要保持微屈，不要完全伸直锁死。先调整呼吸，把背挺直，肩膀放松。
然后两个人同时呼气，用腹部的力量把双腿抬起，弯曲膝盖，让双脚的脚心互相贴住，就像两个人用脚掌“击掌”一样。这时候两个人的手臂要绷直，握着的手不能松，目光正好看着对方。如果你们感情够好，这姿势还挺浪漫的，做着做着可能会笑场，笑出来核心反而更放松，注意别松手就行。坚持三到五个呼吸。
下一步更狠一点：保持双脚脚心相对的状态，然后腹部再发力，把双腿继续向上伸直，尽量让你的脚尖去够对方的脚尖。当你的腿快伸直的时候，会感觉大腿前侧、髋部和下腹部的肌肉全都紧紧缩在一起。每个人柔韧性不一样，不用非得完全打直，能伸到什么程度算什么程度，只要感觉大腿前侧有强烈的收紧感就到位了。在这个位置保持三到五秒，然后慢慢屈膝收回。
做完这几下以后，别急着马上站起来。两人把腿缓缓放下来，盘腿坐好，就像坐瑜伽的简易坐姿一样。这时候你们的手依然紧紧握着，然后身体慢慢向后靠，手臂向前拉，形成一种互相较劲又互相支撑的姿势。你会觉得大腿后侧和腰背部的肌肉被牵扯着，很舒展。这个动作是收尾用的，能放松刚才紧张的大腿前侧，同时拉伸大腿后侧，一组下来，前后侧肌肉都照顾到了，线条才均衡。
这套进阶动作，一天做五组就差不多够了。做的时候不用赶时间，动作越慢越好。慢慢控制住身体的平衡，比快起快落有效得多，也更安全。之前在平台上尝试过，跟男票一起做，每次做到双脚脚心相对那一步，两个人就开始莫名其妙地笑场，然后互相怨对方抖个不停。其实笑归笑，笑过之后腹肌和腿都挺酸的，效果倒是没打折。而且你们会发现，要是想偷懒少做一组，对方马上就发现了，毕竟你松了劲，两个人就容易歪倒，这可比一个人默默练有约束力多了。
还有一个容易被忽略的细节：做这些动作的时候，始终记得让肩膀远离耳朵，别缩着脖子。因为一用力，人本能就会耸肩，看起来好像挺使劲，实际上劲全跑肩膀上去了，腿没练到，脖子倒先僵了。把意念放在腹部和大腿上，呼吸也别憋着，发力时呼气，收回时吸气，动作跟着呼吸走，整套做下来人会微微出汗，但不会喘得难受，这才是普拉提该有的节奏。
关于频率嘛，早晚各一次当然最好，但如果白天忙，晚上睡前抽十五分钟做一遍也完全够。关键是坚持，别练了两天看腿没变化就放弃。塑身这种事，急不来的，但你只要连着做上两三周，再穿以前的紧身牛仔裤，裤腰和裤腿是不是松了一点，自己心里最清楚。而且这个动作是双人配合的，两个人的身体协调性、核心力量其实都在悄悄变好，不光腿型好看，连平时的体态也会更挺拔。
说到底，塑身这种事不需要什么高深的理论，也犯不着买一堆没用的小工具。卧室地板上铺一张垫子，叫上他，每天十五分钟，一边聊天一边把腿练了。锻炼这事，能跟喜欢的人一块儿做，就容易多了。你拉我一把，我撑你一下，两个人都变得更好，这才叫双赢。天气马上热了，趁现在抓紧练起来，等穿上短裙的那天，就是你俩偷着乐的时候。
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