合理运动饮食健美大腿(图)

很多人照镜子时都会对着自己的大腿叹口气，觉得这里的肉怎么就这么难减。其实你不需要把大腿想得太特殊，它跟身体其他部位一样，当你开始全身减脂，它自然会跟着瘦下来。关键在于，你得选对方式，动起来。

要想让腿部和臀部得到实实在在的锻炼，走路、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯这些都是特别好的全身有氧运动。它们能让你的大肌肉群持续工作，心率上来，脂肪燃烧的效率也跟着上来。不过有一点要提醒你，跑步虽然是消耗热量的好办法，但对大腿比较粗壮的人来说，可能不是最好的起点。很多人一跑起来就觉得膝盖压力大、小腿发紧，呼吸也跟不上，没坚持几天就放弃了，反而打击了积极性。

那怎么办？走跑结合就是一个特别聪明的折中办法。你可以在走路上感觉轻松自如的时候，穿插一小段慢跑，等呼吸急促了就再走一会儿，缓过来再跑。这样身体不会觉得太难受，又能比单纯走路消耗更多热量。等你的体能慢慢变好了，跑步的时间可以一点一点加，走路的时间相应减少，整个过程顺其自然。

如果你喜欢游泳，也要知道一件事：游泳虽然是全身性的有氧运动，但水里浮力大，腿部承重少，对大腿的锻炼效果其实有限。不过有个小窍门，你可以尝试在游泳池的浅水区直接在水里走，或者穿上救生衣在深水区走。水的阻力比空气大得多，你每迈一步都要花费比陆地上更多的力气，这种天然的阻力对大腿肌肉是非常好的刺激，效果跟在马路上跑步不一样，真的能练到大腿。

那每次要练多久才够呢？一般建议每次至少30分钟，每周保持3到5次。强度上，维持在中等或中等偏下的水平就可以，差不多是你最大运动能力的六成。这个强度下，身体更倾向于动用脂肪来供能，而不是消耗糖分，减脂效率反而更高。

有些人听到“中等强度”可能没概念，担心自己做不到。其实很简单，如果你觉得维持这个强度有点吃力，完全可以从小运动量开始，比如先快走15分钟，等身体适应了再慢慢延长，或者稍微加快速度。锻炼强度和时间不是死的，你可以灵活调整：强度低一些、身体感觉很轻松，那就把时间拉长一点；强度上来了、感觉有点累，就把时间缩短一些。记住，让自己舒服地坚持，比一次练到精疲力竭然后三天打鱼两天晒网要好得多。

还有一个让人意外的数字对比：走路1小时和跑步20分钟，消耗的脂肪量其实是差不多的。所以不要总觉得非得跑起来才算锻炼，快走一小时同样能帮你消耗不少热量，而且更容易坚持。如果你打算认真开始一个锻炼计划，建议先去做个身体检查，听医生的建议再选择一个适合自己且没有不良反应的强度。之后可以逐步增加锻炼时间，但每周增加的幅度最好不要超过20%，给身体足够的适应时间。

怎么判断自己的运动量合不合适？有个简单的自我判断办法：锻炼结束后的1小时内，身体能恢复到接近平时的状态，呼吸平稳，不会觉得特别疲惫，那就是合适的。如果练完很久都缓不过来，第二天还腰酸腿疼得下不了楼，那说明强度太大了，下次要减一减。

另外，不管你打算做哪种运动，花几分钟做些准备活动总是值得的。原地慢跑几分钟，或者做一些简单的伸展动作，把关节活动开，让肌肉热起来，能大大降低受伤的风险。很多人觉得拉伸浪费时间，直接开练，结果不是拉伤就是扭伤，反而耽误了更长的时间。

选择什么时间锻炼也很重要。饭前1到2小时是个不错的窗口，比如清晨起床后或者傍晚下班后，这时候身体糖原储备相对偏低，运动时更容易调用脂肪。空腹锻炼时注意别太剧烈，以轻松的有氧运动为主就好。

要健美大腿，光靠运动还不够，饮食这半边也得跟上。前面说了，大腿是全身减脂的一部分，所以你摄入的热量如果一直超标，再多的运动也白搭。但这不代表要节食挨饿，而是要学会合理搭配。多吃高纤维的蔬菜、优质蛋白质像鸡胸肉、鱼虾、豆制品，主食可以适当换成粗粮，这些食物饱腹感强，血糖更稳定，不容易让你吃了还想吃。

有个细节很多人会忽略，就是盐分。吃得太咸，身体容易水肿，大腿会觉得肿胀沉甸甸的。多喝水、清淡饮食，反而有助于排出多余的水分，腿也会看起来清爽一些。另外，不要相信什么“局部瘦腿”的捷径，那些号称抹一抹、包一包就能瘦的东西，基本都是在交智商税。脂肪是全身一起减的，你的饮食控制住了，有氧运动坚持做了，大腿自然会在该瘦的时候瘦下来。

最后说句实在话，每个人的腿型或多或少都受遗传影响，有的人天生大腿就是比较结实有肉感，这并不代表不健康。我们的目标不是把自己的腿变成别人腿的样子，而是在合理的运动和饮食中，找到那个自己最舒服、最有力量的状态。大腿有力量，走路带风，比什么瘦不瘦的都重要。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。