美腿运动塑造一双迷人的双腿(图)

说到美腿，很多人的第一反应是“天生的”“基因决定的”。其实，一双线条好看的双腿，一半靠天生骨架，另一半完全靠后天打理。每天花十几分钟做做拉伸和力量动作，坚持一两个月，你会看到大腿变紧、小腿变细、膝盖周围的肉也收进去了。下面这套动作不需要器械，在家铺个瑜伽垫就能练，难度不大，但每个动作都有它的小心思，做的时候别赶，慢慢来。

先提醒一句：不管做哪个动作，呼吸都别憋着。很多人一拉伸就习惯性屏气，结果越拉越紧。正确的做法是——用力的时候呼气，还原的时候吸气。另外，动作幅度不要强求一步到位，身体有微微的拉伸感就够了，疼到龇牙咧嘴反而容易拉伤肌肉。

A、改善O型腿

站直，双脚并拢，双手叉腰，背部挺直，臀部收紧。然后两脚向左右两侧分开，距离比肩膀宽一点，脚掌依然平贴地面。接下来，上半身慢慢向下压，就像去够地面一样，膝盖不要用力，脚后跟不能抬起来。注意背部一直保持直立，不是弓着背往下栽。能压到哪儿算哪儿，然后起身回到站姿。这个动作重复10到20次。

刚做的时候，大腿内侧和腰侧会酸，这很正常。O型腿的人膝盖内侧间隙比较大，每天这样直背下压，能帮骨盆归位，腿部线条也会顺直很多。做的时候对着镜子做更好，你能随时检查自己的背有没有弯。

B、结实臀部与腿部

坐在地上，两腿弯曲，脚掌对在一起，尽量往身体方向收。臀部用力夹紧，左手轻轻抓住双脚脚尖，右手放在右膝盖上。然后右手慢慢把右膝往下压，试着让膝盖靠近地面。一开始大腿根内侧会有点疼，就像很久没劈叉的人突然做青蛙趴那种感觉。别怕，这种酸胀是肌肉在被拉开，忍一忍，多做几天痛感就会消失。左右交替，每条腿做15到20次。

这个动作除了能收紧大腿内侧的肉，还对女性特别友好——常做能促进骨盆区域的血液循环，对一些经期不舒服也有缓解作用。做完一组，你会觉得大腿根热乎乎的，那就是血液被激活了。

C、结实小腿

先坐下，两条腿向前伸直，用双手抓住脚尖，脚背绷直，脚跟向前蹬。接着保持抓脚尖的姿势，一边吸气一边让上半身向前倾，注意背部要保持平直，不要弓起来。感觉小腿后侧和腰背被拉长了，就一边呼气一边回到坐直的样子。这样重复3次。

然后保持同样的坐姿，双手改用手指抓住前脚掌，把两个脚掌向外分开，但脚踝要紧紧贴在一起。就像坐地上玩脚丫子一样，脚掌打开成一个小V形，脚踝不分开。接着还是吸气向前倾、呼气回原位，重复3次。

最后，还是坐在那里，双手抓住脚踝，把脚掌向内翻，让两个脚尖碰在一起，这时候脚踝反而是分开的。做法和前面一样，吸气前倾，呼气还原，重复3次。

这三个小变化，别看动作幅度小，它们分别拉伸小腿外侧、内侧和正后方的不同肌肉。小腿粗很多时候不是胖，而是肌肉紧张缩成一团。每天把这几个角度都拉开，小腿线条会越来越修长，脚踝也会显得细一圈。

D、结实大腿

坐在地板上，左腿向里弯曲，右腿向前伸直。双手按住右脚踝，注意脚踝要摆正，别歪着。然后身体慢慢向伸直的右腿方向俯下去，一边俯一边吸气，同时背部尽量伸直。俯到极限处，再一边呼气一边把上身拉起来，回到初始姿势。左右腿轮流做，每边5次。

这个动作主要拉伸大腿后侧和臀部连接的位置。大腿显得粗，往往是因为前侧紧绷、后侧松弛，导致视觉上肉往下坠。每天这样前后拉伸，让大腿前后的肌张力均匀起来，腿自然就显得直了、瘦了。

最后再唠叨几句。运动塑造美腿，贵在坚持，而不是某天猛练一小时。每天挑一个固定的时间，比如晚上睡前、洗完澡之后，骨头和肌肉都还是热乎的，做起来效果更好。另外，运动完记得喝点水，拉伸之后及时补充水分，能帮助身体代谢掉乳酸，第二天不容易酸痛。

还有一点很重要——别指望一个星期就改天换地。肌肉和筋膜的改变需要时间，至少坚持一个月，你会发现裤子的裤腿松了，以前穿不进去的靴子能拉上拉链了。到那时候你再回头看，会感谢每天愿意趴在地上拉伸十分钟的自己。毕竟，好看的双腿不是从天上掉下来的，是你一天一天“拉”出来的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。