Q版健身操：臀部和腿部(图)
要说练臀腿，很多人第一反应就是深蹲、箭步蹲这些名字听着就累的动作。其实不用搞得那么严肃，咱们换个轻松点的思路，把健身操做得像卡通人物一样可爱，动作幅度也不用夸张到吓人，每天抽个十几分钟，在家铺个垫子就能跟着做。这套Q版健身操，专门针对臀部和腿部，动作设计得很贴心，不管是刚开始运动的小白，还是坐了一天办公室想活动活动的上班族，都能找到适合自己的节奏。
咱们先来说臀部。很多人久坐之后屁股又扁又塌，穿裤子不好看是小事，关键是臀部没力气，走路、爬楼都得靠腰代偿，时间长了腰也容易不舒服。所以把臀部练起来，不只是为了好看，更是为了让身体发力更合理。
第一个动作特别适合热身。平躺在地上，膝盖弯曲，两只脚踩实地面，脚掌稳稳地贴住地板，双手自然地放在身体两侧。然后慢慢把臀部往上挺，一直挺到自己觉得差不多了，最好能做到腰部和大腿成一条直线，你会感觉到屁股的肌肉在使劲收缩。停个一两秒，再缓缓落回地面。这个动作别看简单，做对了很有效果。一次做20下，连贯地做3组。要是做到后面觉得腿在抖、腰也快离开地面了，那就是累了，歇一会儿再继续，别硬撑。
第二个动作换个方向，侧卧在地板上。用手肘撑住上半身，下面的腿自然地弯曲，让身体稳一点。上面的腿伸直，和身体形成一个大概90度的角。然后就是平平地抬起、放下，节奏不要太快，越是慢慢做，越能感觉到大腿外侧和臀部侧面的肌肉在受力。很多人做这个动作会忍不住把腿甩上去，其实那样反而练不到目标肌肉。每侧做2组，每组20次。做的时候可以摸摸自己的屁股侧面，硬邦邦的就说明发力对了。
第三个动作还是侧卧，但角度变了。膝盖和上体成90度角，两条腿都弯曲着，像一只蜷起来的小虾米。上面的腿往外打开再放下，关键是两只脚要一直挨着，不能分开。这就意味着你不能光靠甩腿来偷懒，全靠臀部侧面的肌肉在控制。这个动作幅度不大，但做起来比看着累，一次做30下，做2组。做的时候如果感觉屁股侧面酸酸的，那就对了。
臀部说完了，咱们看看腿部。腿这个东西，很多人嫌它粗，其实腿粗不粗不重要，重要的是线条紧不紧致。整天坐着不动，大腿前侧容易松，大腿后侧容易没力，大腿内侧更是软趴趴的。这套操把大腿分了几个区域来练，每一块都不落下。
先说大腿前侧。第一个动作是弓步下蹲。身体直立，右脚在前，左脚在后，两只脚一前一后站开。左腿的膝盖稍微弯一点点，保持身体稳定，然后往下蹲。注意下蹲的时候重心要稳，不要东倒西歪，也不要让前面的膝盖超过脚尖太多。站起来，再蹲下去，这样反复做。每条腿做3组，每组20次。你要是觉得太简单，可以双手叉腰，或者手里提两瓶矿泉水，感觉马上就不一样了。
第二个动作有点意思，坐在地板上，两脚脚底相对靠在一起，膝盖像蝴蝶翅膀一样向外打开。上体挺直，双手向前水平抬起，保持平衡，然后臀部向后坐。这个动作看着像是在练坐姿，其实对大腿前侧和髋部的柔韧性都有帮助。一开始你可能坐不了几秒就想塌腰，没关系，慢慢来，每次坐下去都稍微等一等，感受大腿根部的拉伸。3组，每组20次，做完站起来走走，腿会觉得很轻快。
第三个动作是标准深蹲。直立站好，两脚和肩膀差不多宽。手里有一根健身棒最好了，把它搭在肩膀上；没有的话，双手交叉抱在胸前也一样做。然后慢慢往下蹲，一直蹲到大腿和地面平行。注意膝盖的方向要跟脚尖一致，别内扣也别外翻。这个动作练的是整个大腿前侧和臀部，做的时候别贪快，下去的时候慢一点，起来的时候也要控制住，别一下子弹起来。3组，每组20次。做完如果大腿在抖，说明你练到位了。
大腿后侧也很重要。很多人平时只注意大腿前面，后面松松垮垮的，穿裙子侧面看起来就不太好看。这个动作很简单：双腿并拢站着，手扶着椅背或者扶着墙，保持平衡，然后向后上方抬起一条小腿。不用抬太高，关键是抬的时候要感觉到大腿后侧在用力，像有一根筋在拽着你的腿。放下来的时候别直接放松，要有控制地慢慢落。每条腿做3组，每组20次。你要是做对了，第二天大腿根后面会有一种酸胀的感觉，那就是肌肉在跟你说谢谢。
最后说大腿内侧。这个部位特别容易堆积赘肉，又不太好练到。第一个动作躺在垫子上，背部贴紧地面，双腿并拢向上举起，让腿和上半身成90度角，然后像剪刀一样慢慢打开两条腿，能开多大开多大，再合拢。打开的时候要感觉大腿内侧有拉伸感，合拢的时候要感觉它在用力夹。做的时候别图快，越慢越有效。3组，每组30次。做到后面腿可能会酸得发抖，稍微歇口气再继续，别勉强。
第二个动作有条件的话可以找一个瑜伽球或者小皮球来帮忙。坐在地板上，双手撑在身后，上体微微后仰，双腿弯曲，把球夹在两个膝盖之间。然后用力往中间夹，夹到最大的力气，心里默数几秒，感觉大腿内侧的肌肉绷得紧紧的，然后松开。这样夹一下、松一下，重复20次。如果没有专门的球，用抱枕卷起来凑合一下也行，就算用一本厚书都能夹出感觉来。这个动作特别适合看电视的时候做，不知不觉就能练完一组。
整套操看下来，其实没有什么高难度的花样，都是最基础的动作。但基础的动作只要你认真做，效果真的不会差。练的时候记住一个原则：慢比快难，控制比甩动重要。宁可每组次数少一点，也要把每个动作做标准。另外，别光顾着练不休息，肌肉是在你休息的时候生长的，隔一天练一次，给身体留出恢复的时间。
最后再唠叨一句，不管做什么运动，都要量力而行。如果某个动作让你觉得关节疼，而不是肌肉酸，那就停下来调整姿势或者减少幅度。身体是你自己的，慢慢来，才比较快。
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