微汗慢跑减肥快

我有个朋友，四十出头，坐办公室十几年，肚子一天比一天鼓。他试过节食，试过吃各种代餐，也试过健身房办卡，结果都是开头猛如虎，坚持不到两个月就放弃了。后来他跟我说，他找到了一种最省事、最便宜、也最不容易反弹的减肥方法——微汗慢跑。我问他什么叫微汗慢跑，他给我讲了自己的故事，我觉得挺有道理，也分享给大家。

他以前是搞体育教学的，身体底子本来不错。后来因为患了面肌痉挛，医生让他少活动，多补充营养，怕脸抽得更厉害。结果两年下来，腹部就跟吹气球似的鼓起来，体重从74.5公斤一路飙到82公斤。一米七五的个头，原本还算匀称，这下“将军肚”挺得老高，他自己都看不下去。翻了不少资料，最后决定试试微汗长距离慢跑。坚持了两年多，体重降到76.5公斤，基本接近标准体重，更意外的是，面肌痉挛也缓解了不少。他说，这可能是跑步改善了全身血液循环，连带着肌肉神经也放松了。

那么，他具体是怎么跑的？我把他那套方法整理了一下，你听听看，很适合没时间的普通人。

早上6点半左右起床，穿衣服有个讲究：冬天稍微厚一点，夏天也不要穿短裤背心，最好穿长袖运动衫，目的是让身体能微微出汗，但又不能捂得太厉害。如果附近有标准400米跑道，那是最好。先慢跑或者快走交替3圈，大概一千二百米，让身体热起来，心率慢慢上升。这时候呼吸还比较平稳，别急着加速。

然后换成前脚掌着地，步子迈大一点，用中等速度跑，感觉不费力、能正常说话的那种速度。跑4圈，也就是一千六百米左右。呼吸要配合步伐，他建议一呼一吸之间跑5步，吸3步呼2步，或者吸2步呼3步，看自己习惯。这样能保证身体处于有氧供能状态，不会太喘。跑完这4圈，身上开始微微出汗，有人额头冒细汗，有人后背潮潮的，就是那个感觉。

关键来了：此时稍微减速，改成全脚掌着地，再跑5圈，也就是两千米。这段时间是身体燃烧脂肪的主要阶段。因为前面已经跑了7圈，身体里的糖原消耗得差不多了，接下来脂肪就会开始大量分解供能。他管这个叫“微汗长距离慢跑”的核心——不是非要跑得满头大汗、气喘吁吁才有用，恰恰相反，微汗状态下的持续慢跑，脂肪供能比例最高。

如果附近没有跑道，那就找块篮球场、小足球场，或者车少的小马路。时间分配可以这样：先慢跑2到3分钟热身，然后中等速度跑5到6分钟，接着稍微减速再跑10分钟左右，全程15到20分钟。步幅、呼吸频率都按自己舒服的来，别硬撑。总距离大概五千米左右，或者时间够20分钟就差不多了。

从生理学角度说，人在刚开始跑步的时候，身体优先动用血液里的糖和肌肉里的糖原，差不多跑15到20分钟以后，糖原消耗得差不多了，脂肪才会被大量动员出来。微汗慢跑的好处就是，它能让你长时间维持在这个“燃脂区间”，不至于因为太累而停下来。而且微汗意味着身体散热和产热平衡，心率大概在最大心率的60%到70%之间，这个区间对大多数中老年人来说既安全又有效。

跑完以后别马上停下来，要慢慢走几步，或者做几个放松动作，比如弹腿、下蹲、转腰、扩胸。等心跳和呼吸平稳了，再回屋里。回去以后最好换掉湿衣服，别让汗湿的衣服贴在身上太久，容易着凉。如果跑步前就穿了运动衫，跑完晾干，最多穿三次就该洗了，不然汗味和细菌都不好。

很多人担心天天跑会不会太累，其实不用每天跑。每周跑三次，保持一个规律，效果就很好。过度疲劳反倒容易降低免疫力，引起感冒什么的。关键是坚持，不是拼命。他说自己刚开始跑的时候，跑完12圈挺累的，后来慢慢适应了，就不觉得了。减肥是个慢功夫，三年左右能见到明显效果，但前提是别三天打鱼两天晒网。

除了跑步，饮食上也要稍微注意点。不用刻意节食，但少荤多素，晚饭别吃太饱，油炸的、甜腻的东西少碰。跑步消耗的热量加上饮食控制，体重自然就下来了。而且这个方法特别方便，不用去健身房，不用买器材，穿上运动鞋就能出门，对坐办公室的中老年人尤其友好。

当然，每个人的身体状况不一样，跑之前最好先评估一下自己的膝盖和心肺功能。如果膝盖有伤，或者有高血压、心脏病，最好先咨询医生。微汗慢跑讲究的是“不吃力”，如果跑着跑着胸口发闷、头晕眼花，那就要立刻停下来走一走，别硬撑。减肥是为了健康，不是玩命。

总的来说，微汗慢跑减肥这件事，不是什么神奇秘方，就是踏踏实实的有氧运动。它不追求跑得多快多猛，只求在微汗状态下持续跑够时间，让身体慢慢去消耗脂肪。这法子听着简单，做起来也不难，难的是坚持。但只要你愿意试一试，哪怕从每周两次、每次15分钟开始，慢慢加量，半年后回头看，腰围肯定会有变化。我自己也试过一段时间，确实感觉身体轻快了不少，关键是跑完以后心情也好，整个人精神头足了。

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