六招健身尽显迷人双腿

夏天一到，裙子短裤都翻出来了，满大街都是白花花的大长腿。可有些姑娘照镜子的时候，心里就犯嘀咕——我这腿是不是粗了点？其实别太着急，腿型这事儿，七分靠天生，三分靠练。今天咱们就聊聊一套很实在的腿部训练，从超模辛迪·克劳馥的日常计划里扒出来的，不过别指望练三周就能变成她，运动这事儿讲究的是坚持和耐心。这套动作一共六招，每招做三组，每组十个来回，最好配上五到十磅的小哑铃（没有哑铃用两瓶矿泉水也行），每周练两次，配合低油低糖的饮食，大概个把月能看到些变化。

第一招：侧冲腿——专治大腿内侧那点“肉嘟嘟”。

你站直了，双脚分开跟肩膀差不多宽，两只手各拿一个哑铃，扛在肩膀上。然后慢慢往下蹲，像要坐椅子似的，同时把右腿往右侧伸出去，膝盖要冲着大脚趾的方向，别让膝盖超过脚尖。停两秒钟，感受大腿内侧被拉扯的感觉，再把身体重心往脚后跟移，慢慢收回来，换左边做。这个动作关键在控制速度，别太快，像做慢动作回放。很多人做的时候身体会不自觉往前倾，记得上体要挺直，像有根绳子从头顶往上拽着。

第二招：下蹲跳跃——给整条腿来个大扫除。

站得比肩膀宽一点，双手握着哑铃放在肚子前面。重心慢慢移到脚后跟上，然后像扎马步一样往下蹲，蹲到底之后猛地发力跳起来，同时把哑铃举过头顶。跳起来的时候胳膊肘要锁死，肚子收紧，别晃来晃去。落地的时候千万轻一点，别像砸地板一样，膝盖微屈缓冲。这个动作对心肺也是个考验，做完一组喘得跟跑八百米似的。如果膝盖不舒服，可以改成不跳，只做快速蹲起，效果也不差。

第三招：弓步下蹲——专攻大腿外侧那一坨。

哑铃放在身体两侧，右手握一个左手握一个。右腿向前迈一大步，差不多一米那么远，前后脚都踩实了。然后慢慢往下蹲，直到右腿膝盖差不多碰到地面，左腿膝盖也弯成九十度，臀部往下沉，像跪下去一样。保持两秒，再慢慢站起来，换左边。注意前腿的膝盖千万别超过脚尖，很多人做弓步时膝盖往前冲，日子久了容易伤膝盖。后腿的脚后跟可以稍微抬起来一点，但别离地太高。做完一组，大腿外侧那块肌肉会酸得直哆嗦。

第四招：持哑铃体前屈——拉伸大腿后侧，顺便练练腰。

两腿并拢站直，挺胸收腹，哑铃放在大腿前面。慢慢向前弯腰，注意不是弯脖子，是弯髋关节，像有人从背后推你屁股一样。腰背一定要保持平直，别弓着背，一直弯到上半身跟地面平行，感觉大腿后侧和后腰被拉得紧紧的。重心放在脚后跟上，慢慢再直起来。很多人弯腰的时候会憋气，记住呼气时下去，吸气时起来。这个动作虽然看起来简单，但做多了能改善腿后侧的线条，走路也会更挺拔。

第五招：风车冲腿——练协调性和大腿内侧。

站直，两臂举过头顶，然后轻轻向左转体，左脚向外撇开，右脚脚尖朝前，右脚后跟抬起来。保持右腿和背部笔直，左腿膝盖弯成九十度，同时双臂从头顶慢慢移到左腿两侧，像个风车一样转下来。右脚后跟始终不落地，保持平衡，再慢慢还原站直，换右边。这个动作难在协调，转体的时候别着急，先找对方向再动胳膊。如果平衡不好，可以扶着墙练，但别依赖太久。

第六招：仰卧侧抬腿——躺着也能瘦大腿外侧。

向左侧躺下来，左手撑住脑袋，肚子收紧，左腿膝盖弯成九十度，右腿伸直。右手放在身体前面当支撑。然后把右腿像开合一样往臀部方向伸，抬起来的时候要高于臀部，停两秒，再慢慢放下，注意别完全放到底，离地面十厘米就停住，再抬起来。这个动作别看简单，能坚持二十下不抖的人不多。做的时候腰不要塌下去，可以用个毛巾卷垫在腰下面。做完一侧换另一侧，要是觉得轻松，可以在脚踝上绑个沙袋。

再啰嗦两句：光练不忌口，等于白忙活。练完腿之后别猛吃蛋糕奶茶，补充点蛋白质和蔬菜，比如鸡胸肉拌沙拉，或者一杯脱脂酸奶。另外，别天天练，肌肉需要休息，隔一天练一次最合适。刚开始练的时候，动作不标准没关系，慢慢来，但别追求数量忽略质量。要是练完膝盖疼或者腰疼，赶紧停下来检查动作，或者找教练看看。说到底，腿型好看不好看，不光是粗不粗的问题，更重要的是线条匀称有力量。坚持一个月，你会发现穿牛仔裤的时候，大腿内侧不再磨得发黑了，那就是进步。

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