每天30分时尚OL上班偷偷瘦

朝九晚五坐在电脑前，你是不是也觉得自己腰酸背痛、小肚子一天比一天鼓？别担心，你不是一个人。很多上班族都面临同样的烦恼——想运动，但下班后累得只想瘫在沙发上，周末又总有忙不完的事。其实，我们完全可以把“运动”悄悄搬进办公室，趁着午休、摸鱼的间隙，每天花30分钟做几个简单的瑜伽动作。别小看这点时间，坚持下来，不光体型会悄悄变好，连精神状态都会不一样。

这套动作不需要你换运动服，也不需要铺瑜伽垫，就在你的办公椅上就能完成。关键是，动作幅度小，不会引人注目，同事还以为你在认真工作呢。下面，咱们一个一个来试试。

第一个动作：基本呼吸法。别急着做拉伸，先学会呼吸。很多人一紧张就呼吸短浅，结果越坐越累。坐在椅子上，双腿并拢，一只手扶在大腿上，另一只手放在腹部。挺直后背，下巴微收。用鼻子慢慢吸气，感觉肚子先鼓起来，然后胸廓也扩张，让气从腹部一直充满到胸腔。然后，用鼻子慢慢呼气，比吸气的时间长一倍，先放松胸部，再收回肚子，把气完全呼干净。最后屏住呼吸1-2秒。这样重复5次，每次5秒左右。呼吸的时候，注意力就放在腹部的起伏上。这个动作能帮你平静下来，缓解焦虑，还能激活核心肌群。

第二个动作：坐姿转背。这个动作专门对付久坐引起的腰背僵硬。保持坐姿，右手扶住左膝盖，左手放在背后或者右髋关节上。吸气，同时慢慢把上半身向左转，头也跟着转，尽量往远处看，最好能看到窗外的绿色植物。保持这个姿势15到30秒，自然呼吸，不要憋气。然后呼气，慢慢回到原位。左右各做4次。转的时候，脚要固定住，不要跟着动，背部要始终保持挺直。这个动作能放松脊柱两侧的肌肉，顺便活动一下僵硬的脖子。

第三个动作：骑士姿势。这个动作有点类似马步，能锻炼大腿和腰腹。坐在椅子边缘，双腿分开与肩同宽，踩实地面，脖子和后背尽量往上拔。双手抬到胸前，手心相对或者上下重叠，挺胸收下巴。然后慢慢地，臀部离开椅子，往上提大约10厘米，就像准备骑马一样，屈膝下蹲，但背部不能弯，保持直立。呼气，坚持几秒钟，再慢慢把双腿伸直，站起来，再坐下。这个动作重复5-10次。注意呼吸和动作配合，下蹲时呼气，站起时吸气。如果你觉得膝盖不舒服，可以降低幅度，甚至只做半程。

第四个动作：虎士姿势——其实更准确地说，这是一组眼部与肩颈的放松练习。长时间盯着屏幕，眼睛又干又涩，这个动作能帮你缓解视疲劳。先闭上双眼，放松肩膀，心里默数10秒。然后竖起两手食指，放在眼前，双指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。接着，右手往右边慢慢移动，眼睛跟着指尖走，直到看不见为止，再慢慢回到正面。左手也一样。然后，竖起的手指在左右两边来回移动，眼睛跟着瞧，持续10秒。之后双手放下，身体不动，眼睛尽可能向上看10秒，再向下看10秒，上下交替做10次。最后，眼睛顺时针转3圈，再逆时针转3圈。做完再闭眼休息一会儿。注意，移动眼睛时，头不要动，凝视时尽量不要眨眼，先吸气再开始。

第五个动作：牛面式。这个动作能打开胸腔，改善圆肩驼背。坐在椅子上，挺直后背。右手从肩膀上方向后伸，左手从腰后方向上去够，两只手在背后尽量勾住。如果勾不到，可以借助一条毛巾或者抓住衣角。胸廓尽量打开，保持10秒，然后换边，重复3次。注意，转头时双眼尽量向后看，上面的肘关节会感觉被强劲地往后拉，这说明肌肉在拉伸了。这个动作对长期伏案的人特别友好，能缓解肩膀和上背部的紧张。

第六个动作：收缩腹提举内脏功。这个动作看起来有点“奇怪”，但效果很好，能锻炼到腹部深层肌肉和盆底肌。站起来，走到椅子后面，双手扶住椅背，双腿分开比肩宽，膝盖微屈，闭上眼。先把气吐干净，然后屏住呼吸，用力收缩腹部，感觉整个腹部向内向上提，好像要把内脏都提起来一样。保持这个收紧的状态1-3秒，然后放松腹部，吸气。重复5-10次。注意尽量用鼻子呼吸，上提的同时，肛门也要跟着收紧。这个动作能帮助改善腹部松弛，对内脏下垂也有一定的调理作用。不过，如果你有高血压或者心脏问题，做的时候要轻柔，不要憋气太久。

这六个动作加起来，大概20到30分钟就能完成。你可以安排在午休前、下午犯困时，或者上午工作间隙。做的时候，动作一定要缓慢柔和，配合好呼吸，不要用力过猛。意识力要集中，感受身体被拉伸和收紧的感觉。最好在空腹或者饭后一小时练习，避免饱腹时做腹部动作。每天坚持，哪怕只做其中几个动作，也比完全不动强。等身体习惯了，你可能会发现，腰不酸了，背不疼了，连同事都会好奇地问：你最近是不是偷偷瘦了？

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。