热门瑜伽OL减压宝典
咱们办公室里的姑娘们，是不是经常觉得肩膀像背了块石头，腰酸背痛，脑子也转不动？我有个朋友叫小雅，32岁，在一家广告公司做策划，每天对着电脑赶方案，晚上回家还要带孩子，压力大到晚上睡不着，白天靠咖啡撑着。后来她试了一种叫“负重瑜伽”的东西，就是把普通的瑜伽动作加上一对小哑铃，练了两个月，她跟我说：“感觉像换了个身体，下班回家还能陪孩子疯跑半小时。”今天咱们就聊聊这套特别适合上班族的减压方法，尤其适合那些没时间去健身房、又想瘦身放松的OL们。
先说说什么是负重瑜伽。它不是什么新鲜的神秘功夫，就是在瑜伽的体式里，加上一对哑铃或者弹力带，让肌肉在拉伸的同时得到一点力量锻炼。这样既能像传统瑜伽一样放松精神、拉伸筋骨，又能像举铁一样紧实肌肉，一举两得。小雅选的是每只1公斤的小哑铃，她说刚开始练，轻一点反而更容易找到感觉。
咱们第一个动作，叫“蹲坐划船式”。这个动作特别适合长期久坐的人，能练到双腿、臀部、腹部和后背。怎么做呢？很简单：站直，双脚并拢，双手各拿一个哑铃，然后慢慢蹲下去，就像坐在一把看不见的椅子上，大腿尽量跟地面平行。初学者不用蹲那么低，半蹲也行，关键是背部要挺直，别弓着。眼睛看前面大概两英尺远的地面，哑铃握在手里，掌心朝上，把两个哑铃的末端轻轻压在一起。注意，别让手臂碰到膝盖。
准备好之后，吸气，然后弯曲右胳膊肘，把哑铃慢慢拉向胸前，感觉后背中间的肌肉在收紧。呼气，再慢慢放下来。换左臂同样做一次。接着，双臂同时做这个动作，拉到胸前停住，保持几秒钟，感受一下肌肉的收缩。然后慢慢放下来，站直身体。这个动作重复8到10次，做两组。小雅说她第一次做的时候，后背酸得不行，但坚持了一周，肩膀发紧的感觉明显减轻了。
第二个动作叫“三个负重旋转动作”，听名字就知道，它要转着练，主要针对双腿、臀部、腹部和肩膀。先靠右脚单脚站立，把左脚轻轻放在右大腿内侧，如果平衡不好，可以放在右小腿内侧，或者干脆脚尖点地。双手握着哑铃举到肩膀的高度，掌心朝内。
吸气，把右手哑铃举过头顶，手臂尽量靠近耳朵，感觉侧腰被拉长。呼气，慢慢放下来。换左手做一次。然后双臂同时举过头顶，保持住，做一个静止收缩，再放下来。接下来换左脚支撑，重复刚才的动作。做完了手臂的旋转，还有肩部的旋转：把左脚支撑身体，双手握哑铃，上臂与地面平行，前臂下垂，跟大臂成直角，就像端着两杯水。吸气，旋转左肩膀，把哑铃向前、向上抬，直到前臂朝上，跟大臂还是直角。呼气，放下来。换右臂做一次。最后双臂同时旋转，停住，再放下来。这个动作对改善圆肩驼背特别有帮助。
小雅说，刚开始练旋转的时候，她肩膀“咔咔”响，有点怕。后来教练告诉她，只要不疼，那是关节在润滑，慢慢就好转了。果然，练了半个月，那声音就没了，穿衬衫的时候也发现肩膀能撑起来了。
再来看第三个动作，叫“战斗式一”。这个动作名字听着就很有力量感，它能练到双腿、臀部、腹部、肩膀和二头肌。先右脚向后迈一大步，大约四英尺，左脚向外转，整个身体转向左侧。右脚朝前，头正对前方。右膝盖弯下去，让大腿几乎跟地面平行。左臂在身后抬起，跟肩膀同高，掌心朝上。右臂放在右膝盖上方，掌心朝下。
吸气，右臂从身体前方径直抬起来，抬到跟肩膀持平的高度，呼气，放下来。只做一次。接着右臂不动，吸气，弯曲左胳膊肘，把哑铃向肩膀方向弯，呼气，再放下来。也是做一次。然后，把这两个动作组合起来：抬起右臂的同时弯曲左臂，保持住，做一个静止收缩。再回到起始位置，换相反的腿和手臂重复。最后双脚并拢站直。这个动作对改善下半身循环很有帮助，很多OL因为久坐大腿容易水肿，多做这个动作能促进血液流动。
最后一个动作，战斗式二。这个动作的重点是练三头肌，也就是手臂后侧那块容易松弛的肉。左脚向后迈大约三英尺，从髋关节开始向前倾，把右手的哑铃放在右边腋窝旁边，胳膊肘向上翘起。左臂向前伸直，跟肩膀同高，掌心朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，让左手臂和左脚尖形成一条直线。初学者如果平衡不好，可以把伸开的手扶在椅背上。
吸气，向后伸直右臂，同时转动手掌，让掌心朝上。呼气，把哑铃慢慢放回腋窝。这个动作做两拍，然后保持住，做一个静止收缩。再回到起始位置，放低手臂和腿，换相反的腿和手臂重复。小雅说，这个动作做起来最累，但效果也最明显，她练了三周，穿无袖连衣裙的时候，手臂线条明显紧实了。
整套动作做下来，大概需要20分钟。小雅现在每天中午午休的时候，在办公室找块空地，铺上瑜伽垫就练。她说，练完出一身薄汗，下午精神特别好，不像以前那样昏昏沉沉的。不过要提醒大家，瑜伽虽然好，但一定得跟着专业的教学视频或者教练一步步来，别自己瞎琢磨。尤其是负重瑜伽，动作不对容易拉伤肌肉或者扭到关节。刚开始练的时候，哑铃要选轻的，1公斤以内就行，等身体适应了再慢慢加重量。
最后说一句，咱们练瑜伽不是为了变成什么“大师”，而是为了让自己在忙碌的生活里喘口气，身体舒服一点，心情放松一点。就像小雅说的：“每天给自己20分钟，什么都不想，就专注在呼吸和动作上，那感觉比喝十杯咖啡都管用。”希望姐妹们也能试试，跟身体好好对话，别让它太累了。
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