产后瑜伽：助你恢复好身材
生完孩子以后，看着镜子里的自己，肚皮松松垮垮的，腰上多了好几圈赘肉，很多妈妈心里都挺着急的。谁不想赶紧恢复以前的身材呢？但说实话，产后恢复真不是一朝一夕的事，特别是刚生完那两个月，身体还在慢慢修复，子宫、骨盆、腹直肌都还没回到原来的位置，要是急着做剧烈运动，反而容易伤到自己。
那有没有一种既温和又能帮上忙的运动呢？瑜伽就是个挺不错的选择。产后瑜伽，听起来好像很专业，其实说白了，就是一些专门为产后妈妈设计的拉伸和力量训练，动作舒缓，不伤关节，还能帮你慢慢找回身体的感觉。今天咱们就来聊聊三套特别适合产后妈妈练的瑜伽体式，它们对恢复体形、改善体态都挺有帮助的。不过要记住，这几套动作建议产后两个月以后再开始，而且一定要先问问医生，看看自己身体恢复得怎么样，千万别心急。
先来说第一个体式——船式。这个动作看着简单，做起来可真不轻松。
船式主要是仰卧着做的。你先躺下来，双腿伸直，手臂放在身体两侧，掌心朝下。然后深吸一口气，慢慢把头部、上半身、两条腿还有双臂全都抬起来，离开地面。这时候你的身体会形成一个V形，只有臀部稳稳地贴着垫子。双臂要向前伸直，和地面平行，保持这个姿势，一边憋住气，一边尽量坚持住，不用硬撑，感觉有点吃力了就可以慢慢放下来。呼气的时候，把腿和躯干慢慢落回地面，彻底放松。刚开始做，能坚持几秒钟就很不错了，重复三次就行，别贪多。
船式的好处在哪里呢？它特别能锻炼到腹部深层的那块肌肉，就是咱们常说的核心肌群。生完孩子以后，腹部肌肉被拉得很松，腹直肌分离的情况也很常见，船式能帮助这些肌肉慢慢收紧，还能促进肠道蠕动。很多产后妈妈容易便秘，这个动作做几天，排便就会顺畅不少。不过要注意，做的时候别把脖子使劲往前伸，要让脖子和脊柱保持一条直线，不然容易伤到颈椎。
接下来说第二个体式——猫式。这个动作很多妈妈应该不陌生，它像猫伸懒腰一样，很舒服。
猫式需要跪着做。先跪下来，把臀部坐在脚后跟上，背部挺直。然后抬起臀部，把两只手放在地上，手掌撑稳。吸气的时候，慢慢抬起头，同时把背部往下塌，让肚子往下沉，感觉像猫在伸懒腰一样，保持五秒钟。呼气的时候，低下头，把背部拱起来，像猫弓着背一样，也保持五秒钟。注意手臂要一直伸直，垂直于地面，不要弯曲。整个动作要慢，配合呼吸，不要猛地一下抬头或低头。
猫式最大的作用，就是帮助子宫恢复到正常的位置。生完孩子以后，子宫还很大，需要慢慢收缩回去，猫式的动作能轻柔地按摩腹部，促进子宫收缩，还能缓解腰背酸痛。很多产后妈妈腰疼得厉害，就是因为怀孕时肚子太大，把腰椎压弯了，猫式可以拉伸脊柱，放松腰背的肌肉。做的时候如果膝盖不舒服，可以在膝盖下面垫个软垫子。
最后是第三个体式——虎式。这个动作看着有点像老虎在爬行，动作幅度稍微大一点，但也很安全。
虎式也是从跪姿开始。先跪下来，臀部坐在脚后跟上，脊柱挺直。然后两手向前伸，放在地上，把臀部抬高，做出爬行的手膝姿势，就像婴儿爬一样。眼睛看向前方，深吸一口气，慢慢把右腿向后伸展，尽量抬高，直到和身体成一条直线。憋住气，然后弯曲右膝盖，把膝盖往头部的方向收，眼睛向上看，保持五秒钟。呼气的时候，把弯曲的这条腿慢慢放回髋部下面，贴近胸部，脚趾要高于地面，眼睛向下看，鼻子尽量靠近膝盖，这时候脊柱要弯成拱形。最后再把右腿向后伸展还原。每条腿做五次，然后换边。
虎式对减少髋部和大腿区域的脂肪特别有帮助，还能强壮生殖器官。产后妈妈因为激素变化，大腿和臀部特别容易囤积脂肪，虎式的动态拉伸和收缩，能很好地锻炼到这些部位，让肌肉紧实起来。另外，这个动作还能增强骨盆底肌的力量，很多妈妈产后有漏尿的困扰，练练虎式会有改善。不过做的时候要控制好节奏，别太快，呼吸和动作要配合好，不然容易憋气导致头晕。
写完这三个体式，我想再啰嗦几句。产后恢复身材，光靠几个动作是不够的，还得配合饮食和休息。瑜伽只是帮你找回身体的感觉，加强肌肉力量，但它不能替代正常的恢复过程。咱们做妈妈的不容易，身体需要时间慢慢修复，千万别给自己太大压力。每天抽十几分钟练一练，坚持一段时间，你就能看到变化。一开始可能连五秒钟都坚持不了，没关系，慢慢来，身体会记住每一个动作。
另外，练习的时候有几个小细节要注意。第一，一定要在饭后两小时再练，刚吃完饭做容易不舒服。第二，穿宽松透气的衣服，不要勒着肚子。第三，如果在哺乳期，做完瑜伽最好先休息半小时再喂奶，因为运动后身体温度升高，可能会影响乳汁的味道。第四，如果在练习过程中感觉任何疼痛，特别是腹部或者腰部的剧烈疼痛，马上停下来，别硬撑。
最后想说，产后恢复身材，别只看体重秤上的数字，更要关注身体的感觉。当你发现自己能轻松抱起孩子，腰没那么酸了，肚子慢慢平坦了，那种成就感比数字更让人开心。希望每个妈妈都能在照顾宝宝的同时，也好好照顾自己。慢慢来，不着急，身体会给你最好的回报。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。