居家自练六式瑜伽“狠”减肥

说到减肥，很多人第一反应就是去健身房撸铁、跑步机上挥汗如雨，或者节食饿得两眼发昏。其实，还有一种温柔又有效的方法——瑜伽。别一听瑜伽就想到那些软得像面条一样的杂技动作，咱们普通人完全可以从基础练起。今天要说的这六式瑜伽，都是经典中的经典，在家里铺个垫子或者就在地板上，每天花十几分钟，不仅能帮你松松筋骨、甩掉赘肉，更重要的是，它能让你在忙碌的日子里找到一点平静。瑜伽这东西，练着练着，你会发现心态变了，不再为了那几斤肉跟自己较劲，而是因为快乐而变得轻盈，因为舒展而爱上自己的身体。

好，咱们直接进入正题，一个一个动作来。每个动作保持5次深呼吸，呼吸要慢、要深，别憋气。

1、树姿势：

双脚并拢站好，就像一棵树稳稳地扎在地上。脚趾尽量张开，用大腿前侧的肌肉带动膝盖周围的肌肉，别让膝盖锁死。脊柱挺直，胸腔打开，肩膀放松。双手在胸前合十，拇指贴住胸口，手肘自然弯曲。然后慢慢把左脚抬起来，脚掌贴到右腿内侧——如果柔韧性不够，贴到小腿内侧或者脚踝位置也行，不用非得到大腿根。重点是保持平衡，右腿始终伸直，像树干一样稳定。闭上眼睛或者盯住一个点，深呼吸5次。想象自己就是一棵树，风吹过来，枝叶晃动，但根基不动。这个动作能锻炼腿部力量，改善平衡，还能让你在晃动中学会专注。

2、新月状：

从树姿势开始，左脚向后迈一大步，大约一条腿的距离。左脚脚跟抬起来，脚尖点地，左腿伸直。右腿膝盖弯曲，让右小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖。这时候你的身体应该成一个弓步的样子，前后脚在一条直线上。然后手臂从两侧向上举过头顶，双手合拢，掌心相对。肩膀下沉，不要耸肩，后背挺直。保持这个姿势，深呼吸5次。这个动作能拉伸大腿前侧和髋部，打开胸腔，对久坐的人特别友好。如果你觉得膝盖压力大，可以在膝盖下面垫个毛巾。

3、武士状：

从新月状开始，把左脚放平，脚趾朝外转30度，左腿仍然伸直。然后臀部向右转90度，身体转向右侧。右脚跟和左脚背在一条线上，右腿膝盖弯曲90度，让大腿和小腿垂直。臀部、身体和肩膀都放松，保持居中。双臂向两侧平伸，与肩同高，手心朝下。手指尖使劲往远处伸，好像要碰到墙一样。眼睛看向右手中指的方向。呼吸5次。这个动作能强化腿部肌肉，尤其是大腿和臀部，同时打开髋部，增强核心稳定性。注意膝盖不要内扣，膝盖要对着第二脚趾的方向。

4、T形状：

从武士状开始，双手放在臀部上。上半身慢慢向前倾，同时把左脚抬起来，直到身体和左腿变成一条直线，与地面平行。这时候你的身体就像一个字母T。保持左腿从臀部到脚趾都充分伸展，臀部摆正，不要歪向一边。脸朝向地板，双臂在身体两侧伸直，手心朝内。如果觉得平衡太难，可以先扶着墙或者把腿搭在椅子背上。保持5次呼吸。这个动作非常考验核心力量和平衡感，能紧实背部、大腿和臀部，对改善体态也很有帮助。

5、半个月亮：

从T形状开始，右手慢慢向下伸，指尖触地。如果碰不到地面，可以垫一本书或者瑜伽砖。把重心转移到右手和右脚上，左脚离开地面，向后向上抬起，同时旋转左侧肩膀、臀部和左腿，让它们与地面平行。为了保持平衡，抬头看向天花板，或者看前方一个固定点。保持5次呼吸。结束时，身体向前转动，慢慢还原到山式站立。这个动作能打开髋部，强化背部和腿部，同时提升平衡感。初学者可以把瑜伽砖垫在手下，不用勉强够地板。

6、三角形：

从山式开始，右脚向后迈两脚宽的距离，右脚向外转90度，左脚向前。臀部向前转，让右脚跟和左脚背在一条直线上。手臂向两侧抬高，与肩同高，手心朝下。然后身体向右侧弯，右手去够右脚踝或者小腿，左手向上伸直，眼睛看向左手方向。如果柔韧性不够，膝盖可以稍微弯曲，但尽量让身体在一个平面内。保持5次呼吸，然后换边重复。这个动作能拉伸侧腰、大腿内侧和肩膀，还能按摩腹部器官，促进消化。

这六个体式练下来，大概也就十分钟左右。每天坚持，不用太长时间，关键是规律。你可能会发现，一开始做树姿势时晃得像风中的芦苇，过两周就能稳住；做T形状时腿抬不起来，慢慢就能找到平衡。瑜伽就是这样，不跟别人比，只跟自己比。当你把注意力放在呼吸和身体感受上，那些减肥的焦虑反而慢慢退去了。身体会回馈你一个更挺拔的姿态，更紧实的线条，还有一颗更平和的心。

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