简单二式瑜伽消除小肚腩(图)

小肚腩大概是很多人心里的一块“心病”。不管是上班久坐攒下来的，还是生完孩子后留下的，那几圈肉总是特别顽固，怎么努力都好像纹丝不动。你可能试过节食、跑步、卷腹，但效果总是不太理想，或者坚持几天就放弃了。

其实，对付小肚腩不一定要去健身房举铁，也不一定要把自己饿得头晕眼花。两个简单的瑜伽动作，每天花上几分钟，就能帮你慢慢收紧腹部，让腰线重新变得清晰。关键是，这些动作做起来不累，也不占地方，在家里就能搞定。

第一个动作，我们叫它“C型瘦腹式”。这个动作的好处是，它不光能消除腹部脂肪，还能锻炼到核心肌群，让你的身体更稳定。很多人做仰卧起坐时脖子和腰会疼，C型瘦腹式却能很好地避免这个问题，因为它主要靠的是腹部发力，而不是靠脖子的拉扯。

做法很简单：先坐在地上，双腿弯曲，脚掌踩地，双脚之间的距离比肩膀稍微宽一点点。双手交叠放在胸前，背部挺直，不要弓着。这时候，你的身体应该像一个“C”字一样，微微往后倾斜，大概45度左右。注意，不是直接往后倒，而是用腹部的力量控制住，让身体稳定在后倾的位置。

接着，保持这个姿势，肚子要用力往里收，眼睛看着自己的肚脐。想象一下，好像有一把勺子，正在把肚子上的脂肪一勺一勺地挖走。这个画面感很重要，能帮你更好地集中注意力。肩膀和腿部要放松，不要紧绷，力量全部集中在腹部。自然呼吸，不要憋气，保持这个姿势10秒钟。然后慢慢回到起始位置，休息一下，再重复做一次。

每次坚持10秒，做五次。刚开始可能觉得有点晃，身体不稳，这很正常。说明你的腹部肌肉还不够有力量，慢慢练习就会越来越稳。记住，这个动作的关键在于“收腹”，而不是“后仰”。如果你觉得腰酸，说明你可能往后倒得太多了，或者腹部没收紧。

第二个动作，看起来有点像仰卧起坐，但细节上完全不一样。它主要针对上腹部的脂肪，也就是我们常说的“胃凸”那一块。很多女生明明不胖，但吃完饭总觉得肚子鼓鼓的，就是因为上腹部肌肉松弛，没有力量兜住内脏。

先平躺下来，双腿自然弯曲，脚掌踩实地面，双脚与肩同宽。两手交叠，举到头顶上方，想象天花板是天空，吸气的时候，手指使劲向天空伸去，好像要把天捅个窟窿一样。这个动作能让你的整个上半身都被拉长，脊柱也会得到舒展。

然后，慢慢吐气，同时收缩腹部的肋骨，用腹部的力量把上半身带起来，注意，不是靠手甩，也不是靠脖子发力。肩胛骨稍稍微离地，双手往膝盖的方向延伸。这时候，你的眼睛还是要看着肚脐，这样能保证你是在用腹部发力，而不是用脖子在使劲。下背部要贴紧地面，不要弓起来，如果腰疼，就说明你做错了，可能是下背悬空了。

吸气，再慢慢躺回地面，回到动作1。这样算一次，连续做6次。你可能会觉得上腹部那块肌肉在微微发热，这是在燃烧脂肪的感觉。做的时候，可以想象上腹部的脂肪正随着你的指尖，一点一点地被分解、抽离，你的身体变得轻盈透亮。

练习这两个动作，不需要多快的速度，也不需要多高的强度。关键是感受每一次呼吸、每一次收缩，把注意力放在腹部。每天饭后一小时，或者睡前，抽出几分钟，当成一个放松的小仪式。坚持一个月，你会看到腰腹线条的变化，更重要的是，你会在练习中慢慢找到一种掌控身体的感觉，那种感觉比瘦几斤还让人开心。

当然，光靠这两个动作，想快速瘦成“A4腰”也不太现实。饮食上少油少糖，少吃油炸和甜腻的东西，再配合一点有氧运动，效果会更好。但不要急，步子迈得太大反而容易摔倒。把这两个动作当成日常习惯，慢慢来，身体自然会给你回应。

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