8式沙发瑜伽让心透明

谁说减压非得去瑜伽馆、垫个垫子在地上折腾？每天下班回家，瘫在沙发上刷手机，看起来是放松，其实脖子、肩膀、腰背都紧绷着，心里的那根弦也没松下来。其实，你每天坐的这张沙发，就能变成你的私人瑜伽教室。只要几个简单的动作，配合一呼一吸，身体慢慢舒展开，连心情也跟着透亮起来。下面这8个沙发瑜伽动作，不用换衣服，不用铺垫子，随时都能做。

1. 直角式

这个动作特别适合刚下班、腰酸背痛的时候做。先站起来，双脚并拢，双手扶住沙发靠背，手臂伸直，身体和沙发靠背之间留一点距离。吸气，把脊柱拉长，感觉头顶往天花板顶；呼气的时候，慢慢以髋部为折点，上半身前倾，直到背部和双腿成一个直角，就像一张折叠的纸。注意膝盖不要锁死，微屈一点也没关系。眼睛始终看着双手，保持呼吸自然，停留30秒左右。再吸气，慢慢直起身。重复5次。做完你会觉得两条腿的肌肉一下子就松了，背也不那么驼了，整个上半身都轻松不少。

2. 站立拉弓

这个动作练的是平衡感和腿部力量，但别担心，有沙发扶手撑着呢，不会摔。站在沙发侧面，左手扶住沙发靠背，右手叉腰，眼睛平视前方。吸气，弯曲右腿膝盖，右脚跟尽量靠近臀部，右手向后抓住右脚踝或者脚背。呼气，身体慢慢向前倾，同时右手把右腿向上向后拉，像拉弓一样。保持几秒钟，感受大腿前侧和髋部的拉伸。如果觉得站不稳，左手可以多用点力。换另一侧重复。这个动作能帮你打开髋部，改善久坐引起的臀部僵硬，还能让心情跟着舒展起来。

3. 眼镜蛇式

趴在沙发上做这个动作，要比在地上舒服多了，沙发垫会缓冲一些压力。俯卧在沙发上，让胸口和腹部贴着沙发坐垫，双脚可以搭在沙发扶手或者悬空放着，怎么舒服怎么来。双手放在双肩下方，手指朝前。吸气，用背部力量慢慢抬起头部和上半身，手肘微屈，不要完全伸直，肩膀下沉，不要耸肩。呼气，抬头，眼睛看天花板，保持均匀呼吸。停留15到30秒，然后慢慢落下。这个动作专门对付后背的酸痛，特别是整天对着电脑伏案工作的人，做完会感觉脊柱一节一节被唤醒，僵硬感一下子没了。

4. 蜥蜴式

跪在沙发上，双膝并拢，脚背贴住沙发垫。上半身慢慢向前倾，双手向前滑动，直到手臂伸直，前额可以轻轻贴在沙发上。然后弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节，也就是左手握右肘，右手握左肘，让前臂形成一个三角形。呼气，尽量把胸口往沙发方向沉，同时臀部向上翘起，背部向下推，感觉整个背部都在伸展。保持呼吸平缓，坚持15秒左右。这个动作特别适合肩膀酸、脖子累的时候做，还能帮助去掉肩部多余的脂肪，但别指望一两次就瘦，主要是让肩膀放松下来，心情也跟着软了。

5. 脊柱扭动式

坐在沙发上，臀部稍微靠前，双腿自然分开与髋同宽，双手扶住沙发的一侧（比如左边）。吸气，脊柱拉长，呼气，慢慢将上半身转向左侧，眼睛看向左肩后方，双手可以轻轻推沙发帮助扭转。注意臀部不要跟着转，保持骨盆稳定。停留3到5个呼吸，然后换另一侧。这个动作能一节一节地放松脊柱，让背部的肌肉更有弹性，扭动的时候还能按摩到腹部，感觉腰腹的赘肉都在跟着动。不过别用蛮力，扭到舒服的程度就好，慢慢来。

6. 坐姿前屈式

坐在沙发上，双腿向前伸直，脚跟可以踩在沙发边缘或者地上，如果觉得腿伸不直，膝盖微弯也行。吸气，双手向上举过头顶，拉长侧腰；呼气，以髋部为折点，慢慢向前折叠，双手去够小腿、脚踝或者脚掌，能到哪就到哪，别勉强。头颈放松，自然下垂。保持30秒到1分钟，感受背部和大腿后侧的拉伸。这个动作能帮你平静下来，像给大脑做了个按摩，特别适合睡前做，做完心里那些杂七杂八的念头就慢慢散了。

7. 猫牛式（沙发版）

双腿跪在沙发上，双手撑在沙发扶手上，或者直接趴在沙发靠背上，手肘撑住也行。注意肩膀在手腕正上方，髋部在膝盖正上方。吸气，抬头塌腰，让肚子往沙发方向沉，眼睛看天花板，这是牛式。呼气，低头拱背，下巴找锁骨，把背拱得像猫一样，这是猫式。配合呼吸，缓慢流动，做5到10次。这个动作能灵活整条脊柱，缓解腰背紧张，而且特别温柔，适合任何时间做，感觉就像把身体里的压力一截一截地挤出去了。

8. 仰卧扭转式

最后来个彻底放松的。仰卧在沙发上，双腿弯曲，双脚踩在沙发垫上。双臂向两侧打开，手心朝上。吸气，呼气时，将双腿慢慢倒向右侧，保持双肩贴住沙发，头可以转向左侧。停留5个呼吸，感觉腰部和脊柱的扭转。然后换另一侧。这个动作能帮助放松下背部，舒缓一天积累的疲劳，还能让心情变得平静透明。做完之后，你可以平躺几分钟，闭上眼睛，感受呼吸，什么都不想，就挺好。

这些动作都不难，关键是别跟自己较劲，做到有感觉但不要疼。每周做个两三次，每次花个十几分钟，你会发现身体越来越听话，心里那些疙疙瘩瘩的东西，也慢慢散开了。瑜伽嘛，本来就不是比赛，是自己跟自己的对话。在沙发上，听着音乐，一呼一吸，就能让心透明起来。

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