塑绳瑜伽快速瘦腰减腿

说到瑜伽，很多人脑子里浮现的画面是——盘腿打坐、慢慢拉伸、安静得像一尊雕塑。但如果你见过塑绳瑜伽，肯定会大吃一惊：一根绳子，两边固定在墙上，人可以在上面倒挂、翻转、做各种看起来像杂技的动作。别担心，这不是什么高难度体操，绳子的固定非常牢固，螺丝扣嵌在墙体里，安全得很。哪怕你平时手无缚鸡之力，只要掌握了方法，也能在绳子上找到平衡。今天咱们就聊聊塑绳瑜伽里最实用的两个动作，专门对付腰上的赘肉和腿上的松垮，让你在春天穿上低腰裤和紧身裙时更有底气。

三角式——专攻腰侧赘肉和大腿内侧

很多女生抱怨：明明全身都不胖，就是腰两侧那两把肉怎么都减不掉。跑步、跳绳、跳操，全身脂肪是少了，可腰侧还是鼓鼓的。这是因为腰侧肌肉平时很少被单独用到，哪怕你天天做仰卧起坐，练到的也是腹部正前方，两侧的肉几乎纹丝不动。三角式恰恰就是针对这个地方来的。

具体怎么练？找一面墙，墙上固定好两根绳子，一高一低。低的那根绳子套在你一条大腿的内侧根部——注意，是根部，靠近大腿根的位置。套好后，腿要伸直，膝盖不能弯。然后你用手拉住另一根位置比较高的绳子，身体向被套住那条腿的反方向慢慢弯下去。这个动作看起来像在侧弯腰，但因为有绳子固定住大腿，所以腰侧会感受到强烈的拉伸和收紧感。

刚开始做的时候，可能会觉得身体歪歪扭扭站不稳，这很正常。你可以先让腿稍微分开一点，或者让扶着绳子的手稍微用点力，找到平衡后再慢慢加深幅度。关键是腰侧要一直保持紧绷，不能松。每次坚持15到20秒，换边做，左右各做3到5组。

这个动作的好处不止一个。第一，腰侧的脂肪会被反复拉伸和挤压，相当于给那些平时“睡大觉”的脂肪细胞做了一次深层唤醒。坚持一两周，你会发现腰两侧的线条开始变清晰，以前穿紧身T恤时鼓出来的那两块，慢慢收进去了。第二，被绳子套住的那条大腿，因为一直处于紧绷状态，肌肉也在用力，但注意，这种力是拉力而不是动力，所以不会让你的腿变粗，反而会让大腿内侧的肉变得紧实，看起来更细长。第三，这个侧弯动作会扭转你的腹部，内在的肠道也跟着被按摩到，很多女生做了一周之后会发现，便秘的情况明显改善了。肠道通了，小肚子自然也就平了。

下犬式——拯救脊柱和腿型

很多人觉得塑绳瑜伽必须要有专业的墙绳设备，其实下犬式这个动作，在家里就能搞定。你只需要一根绳子——比如跳绳或者普通的晾衣绳，再找一个能挂住绳子的东西，比如一根结实的柱子、暖气片，或者门框上的横梁。把绳子套在腰部，注意垫一块毛巾或者毯子，防止绳子勒到皮肤。

然后怎么做？身体向前倾，双手尽量向前伸，同时双腿保持伸直，脚掌整个踩在地上，不要踮起脚跟。这时候你会感觉整个背部被拉伸开，腿后侧也有明显的牵拉感。如果觉得手够不到地面，可以在手下面垫两本厚书或者瑜伽砖，降低难度。关键是臀部尽量向上顶，让身体形成一个倒V字形。

下犬式对现代人来说太实用了。我们每天坐着上班、开车、刷手机，脊柱长时间弯曲，颈椎和后背都很难受。做下犬式的时候，脊柱会一节一节地伸展，尤其是胸椎和腰椎，那种被拉开的感觉，就像给骨头松了绑。很多人第一次做会觉得后背酸疼，那是因为肌肉太紧张了，坚持几天，酸痛感会消失，取而代之的是整个人都挺拔了。

腿部的变化也很明显。久坐让腿部肌肉一直处于缩短的状态，大腿前侧紧张，大腿后侧和臀部则变得松弛无力。下犬式能最大限度地拉伸大腿后侧、小腿后侧，让腿部线条变得修长。很多人担心拉伸会让腿变粗，恰恰相反，正确的拉伸会让肌肉恢复弹性，视觉上腿会显得更细。而且这个动作对脚踝和膝盖的压力很小，比跑步、跳绳更安全，适合膝盖不好的人。

另外，下犬式还能改善圆肩驼背。你在做动作的时候，肩膀会自然打开，胸腔向前推，长期坚持，昂首挺胸的感觉就出来了。

几点提醒

塑绳瑜伽虽然安全，但也不是随便乱来。第一次玩墙绳，最好有人指导，或者先看教学视频，确保绳子固定牢固，螺丝扣没有松动。做三角式时，绳子套大腿的位置要正确，别滑到膝盖上，容易伤到关节。下犬式如果腰部有旧伤，别勉强，可以先让膝盖微弯，或者减小前倾幅度。所有的动作都以“有拉伸感但不刺痛”为准，千万别硬撑。

另外，塑绳瑜伽不是速效药，不能指望练两次就瘦成闪电。但如果你能坚持一周三次，每次十来分钟，配合饮食上少吃点甜食和油炸，一个月后，腰和腿的变化肯定会让你惊喜。毕竟，这种针对性的拉伸和力量结合，比单纯跑步更能塑造线条。春天到了，低腰裤和短裙都在衣柜里等着，给自己一个月的时间，试试看吧。

（责任编辑：滕芸）

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