5个动作成就办公室全能美人
每天在办公桌前一坐就是七八个小时，眼睛盯着屏幕，脖子不知不觉往前伸，肩膀越缩越紧，等到下班站起来，腰像折了一样，脖子转一下都能听见咔咔响。这大概是很多办公室女生的真实写照。我们都知道该运动，可下班后的时间实在宝贵，去健身房来回折腾一趟，换上衣服练半小时，再洗澡回家，一晚上就没了。其实啊，办公室里藏着一套不需要任何器械、不用换运动服就能偷偷练起来的瑜伽动作，每天抽十分钟，就能把这副被久坐折腾得僵硬的身体一点点松解开。这套动作流传了不少年头，很多瑜伽老师也推荐给上班族练，咱们一个一个来看。
第一个动作可以叫它「扩胸展臂」。先坐直，把两臂抬起来跟肩膀一样高，手心朝上或者朝前都行，然后慢慢握拳，手肘往后拉，感觉后背两块肩胛骨往中间挤，胸口有被拉开的感觉，停顿一两秒，再把手臂用力伸直、向前伸展到跟肩部相平。就这么一屈一伸，反复做上二十到三十次。别小看这个动作，它的好处在于能活动到肩关节周边那些平时根本用不到的肌肉群。我们打字、握鼠标时，肩膀长时间保持一个姿势，血液循环本来就慢，这个扩胸展臂刚好能促进肩部、颈部、头部一带的血液流通。做的时候留意一下自己的呼吸，往后拉时吸气，向前伸时呼气，动作不要太猛，感觉肌肉被舒服地拉伸开就可以了。
接下来这个动作很推荐给整天觉得自己左右肩膀不一样高、一边肩膀特别紧绷的人。做法是这样的：先坐直，右手从身前伸过去，抓住左腿的膝盖外侧或者大腿，左手慢慢绕到背后，手背贴着后腰也行、扶着椅背也行，然后以腰部为轴心，把上半身慢慢往右后方转，头也跟着转过去，感觉左边腰部被拉扯到了，停一会儿，再换方向做。左右交替，各转三到五次就好。这个动作实际上是在柔化脊柱两侧的肌肉，同时让肩胛骨回归到相对对称的位置。很多女生背着单肩包，或者习惯只用一侧手撑下巴，时间长了左右肩自然就不平衡了，这个扭转动作就是帮我们把肩膀的左右张力重新调均匀的。
第三个动作专门对付久坐后僵掉的脊椎和脖子。我们低头看手机、看文件的时候，颈椎承担的重量可以远超你的想象，一整天下来，颈椎每个骨节都像被压扁了一样，酸胀得很。这个动作很简单：坐在椅子前半部分，双脚踩实地面，把身体重心交替放在左侧臀部和右侧臀部上，一边坐实一边放松，这样骨盆会带动整条脊柱做小幅度的侧摆，颈椎和腰部的肌肉也跟着一紧一松。这个来回晃动，每天反复做个二十次，幅度不需要很大。也有人喜欢配合上头部动作，比如重心移到左边时，头跟着轻轻往左倾，右脖子被拉伸，重心移到右边时，头往右倾，左脖子被拉伸。这么做完之后，你会觉得脊柱像一节节被重新理顺了一遍，脖子也轻快不少。
第四个动作要解决的是腰和肩的僵直问题。长时间坐着，腰部总是保持一个微屈的姿势，加上很多人坐姿不好，上半身半趴在桌上，腰和肩都弯成一团，久而久之腰酸背痛不说，整个人的精神状态也受影响。这个动作就是站起来做的一个前屈伸展：双脚与肩同宽站好，膝盖不要锁死，微微弯一点，然后把上半身慢慢向前向下倾，手臂自然下垂，头和颈椎也放松地垂下去，像一根柳条一样自然垂落。记住，千万不要用力猛往下压，咱们是为了舒展，不是为了拼柔韧性。只要做到你感觉腰背部有一条温和的拉伸感就够了，保持这个姿势呼吸几次，再慢慢一节节地直起身来，回到站姿。反复做十次左右，你会觉得腰部、肩部都被打开了，呼吸也顺了，脑子好像也清醒了不少。有些人做完会觉得眼睛都亮了，这跟动作改善了上半身的气血循环有关系。
最后一个动作，我们留给骨盆。可能很多人没留意过，久坐时整个上半身的重量全部压在骨盆上，时间长了骨盆周围的肌肉又紧又无力，坐骨附近的压力也大，严重的还会影响腰。这个动作就是坐在椅子上，双手轻轻放在膝盖上，然后像钟摆一样把重心交替移到左腿和右腿上，左边坐实、右边放松，再换过来，右边坐实、左边放松。做的时候最好把腰挺直，肩膀放松。每一边都受力均匀以后，还可以试试把重心分别移到左后方和右后方，也就是用坐骨画一个小圆圈，让骨盆在各个方向都活动开。这个动作每天反复做个五十次也不嫌多，对骨盆周围的血液循环帮助很大。做的时候你可能会听到髋关节或腰骶部有轻微的咔哒响，只要不痛就没关系，这说明关节在复位，等肌肉慢慢放松了，这种响声自然就少了。
这五个动作练起来不需要多大场地，你坐在工位上就能做。关键是要形成习惯，像喝水、上厕所一样自然。比如每写完一份文档就站起来做两组，或者定个闹钟，每隔一小时提醒自己活动五分钟。别等着身体发出抗议了才想起来动，等到脖子疼得转不了头、腰酸得坐不住的时候再补救，那就得多花好几倍的时间慢慢调理了。也别急于求成，动作做标准、做到位，比追求次数更管用。刚开始做的时候，你可能会觉得哪里都紧、哪里都僵，这是正常的，人的身体用进废退，久坐这么多年积累下来的僵硬，不可能两三天就完全松开。但只要坚持，一天两天，一周两周，身体会给你实实在在的回馈——坐一天下来不那么累了，肩颈的沉重感轻了，下午也不总是昏昏沉沉的。办公室虽然小，但也要记得抽空照顾一下自己。这些动作不花一分钱，也不需要什么专业器械，每天十分钟，是对自己最划算的一笔投资。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。