桌边瑜伽办公室MM减压秘技

天天窝在电脑前，脖子僵、肩膀硬、腰也酸，这几乎是每个办公室女生的日常。忙起来连喝水上厕所都顾不上，更别说专门去健身房了。可身体的抗议往往来得比想象中更直接：颈椎咔咔响、眼皮打架、整个人像被抽干了精气神。其实，用不着大动干戈，每天午休或者下午犯困的时候，花上10分钟，在桌边就能做几招简单的瑜伽，既能让身体松快下来，还能偷偷瘦个手臂、小腿，何乐而不为呢？

今天就跟大家分享三招桌边瑜伽，动作不复杂，也不需要瑜伽垫，站在工位旁或者坐在椅子上就能搞定。重点是，别把自己当杂技演员，做到自己感觉舒服的极限就行，千万别硬撑。

第一招：椅上压头式——给脖子和肩膀放个假

你有没有这种时刻：盯着屏幕看了两小时，脖子好像被水泥糊住了，左右转都费劲？这招就是专门对付这个的。坐在椅子上，不用站起来，就能把颈部两侧的肌肉好好拉伸一遍。很多人觉得脖子不舒服是颈椎的问题，其实大部分是周围的肌肉太紧张了，就像一根橡皮筋老绷着，迟早会断。所以，每天给它松松绑，比吃什么药都实在。

做的时候，先把坐姿调好：屁股坐实，腰背挺直，别弓着背，也别翘二郎腿。深吸一口气，慢慢抬起左手，轻轻搭在头的右侧（注意，不是用力按，只是扶着）。呼气，头慢慢向左侧倒，感觉右颈侧被拉长。这时候右肩特别容易耸起来，要有意识地让右肩往下沉，别跟脖子较劲。保持一个呼吸的时长，大概5到8秒，然后吸气把头回正，放下左手。换右手扶头，向右侧倒，同样保持一次呼吸。左右各做3到5遍，你会感觉整个脖子都轻松了，连带着脑袋都清醒不少。

这个动作有个小窍门：如果你觉得哪一侧特别紧，就多保持几秒，但别突然猛拉。一开始可能只能倒一点点，没关系，慢慢来。坚持做几天，你会发现转头时那个“咔”的声音少了很多。

第二招：椅上肩背式——顺便练出手臂线条

很多女生都嫌自己胳膊粗，拜拜肉甩不掉。其实，手臂后侧的肌肉平时基本用不到，又不怎么活动，肉自然就堆在那里。这招椅上肩背式，不仅能打开肩膀和胸腔，还能让手臂内侧得到充分伸展，对改善圆肩、驼背也特别管用。

还坐在椅子上，腰背挺直。吸气，右手向上高高举起，然后弯曲手肘，让右手掌贴在后背的上方，大概肩胛骨中间的位置。同时，左手从背后绕过来，尽量去够右手。如果够不着，别急，可以用一根毛巾或者围巾搭在中间，两手分别抓住两端。呼气，双手轻轻扣在一起（或者抓住毛巾两端），保持脊柱挺直，别往前塌。这时候你会感觉肩膀前端被打开了，胸也自然挺了起来。保持一次平稳的呼吸，然后吸气松开手，呼气放下手臂。换左手在上、右手在下，重复同样的动作。

起初很多人一只手根本够不到另一只手，这很正常。你只需要让双手在背后尽力靠近就行，哪怕只是指尖碰一下，甚至碰不到，只要你能感觉到上臂和肩膀有拉伸感，效果就达到了。重点是，别因为够不着就憋气，保持呼吸均匀。每次做3到5遍，左右交替。坚持一周，你会发现穿无袖上衣时，手臂线条明显紧致了，而且肩膀也不再那么僵硬。

第三招：桌边半蹲式——拯救久坐的臀腿

坐了一整天，最遭罪的就是屁股和大腿。髋部被压得又酸又麻，大腿内侧的肉也越来越松。这招桌边半蹲式，就是让你离开椅子，站起来活动活动，顺便把下半身的血液循环给调动起来。

站到办公桌旁边，双手可以轻轻扶着桌沿，或者像原文里说的，双手叉腰放在髋骨上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。先深吸一口气，腹肌收紧，肩膀放松，感觉脊柱被顶起来。呼气，慢慢弯曲膝盖，臀部像要坐椅子一样往后往下沉，但别真的坐下去，大腿与地面平行或者接近平行就好。注意膝盖不要超过脚尖，否则压力全在膝盖上。保持这个姿势，感觉大腿前侧和臀部在用力。吸气，手臂向前平伸，掌心相对，保持一次呼吸，感受腹肌和大腿的收紧。然后再次吸气，慢慢站直身体，放下手臂，放松腹肌和大腿。重复做3到5次。

这个动作看着简单，做起来可不轻松。如果你觉得大腿抖得厉害，说明平时太缺乏锻炼了，那是好事，证明肌肉在苏醒。但别强求，每次蹲到能承受的角度就行，慢慢增加深度。另外，做的时候一定要收腹，不然腰会受力。每天做几组，不仅能改善腹部微凸，还能让大腿内侧的赘肉慢慢消失，穿牛仔裤时线条更好看。

几个小提醒，让瑜伽更安全有效

第一，坐姿要端正，脊柱自然挺直，别弓着背做，否则反而伤腰。第二，每个动作做到自己的极限就好，别跟别人比，也别听“再下去一点”的强迫。瑜伽不是杂技，舒服最重要。第三，练习过程中把注意力放在被拉伸的部位，感受肌肉的伸展和呼吸的配合，别一边做一边刷手机，效果会差很多。第四，时间不用太长，每个动作3到5遍就够，整套做下来也就10分钟左右。第五，最好在饭前或者饭后一小时做，刚吃完饭别急着练，容易胃不舒服。工作间隙感觉累了、困了，站起来做几组，比喝咖啡更提神。

最后想说，这些动作虽然简单，但坚持才是关键。别指望做一次就能瘦几斤、脖子就不疼了，三天打鱼两天晒网，效果肯定打折扣。如果能每天午休或者下午三点左右，花10分钟跟同事一起做，互相监督，不仅身体舒服了，心情也会轻松很多。毕竟，办公室里最值钱的不是业绩，而是你的健康。

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