毛巾瑜伽：中老年人也时尚

这几年练瑜伽的人越来越多，公园里、健身房中，常能看到年轻人在垫子上舒展身体。可很多人不知道，中老年人也完全可以练瑜伽，而且练起来还有自己的小窍门。我身边就有一位六十多岁的阿姨，她一开始总觉得自己骨头硬、腿抬不起来，练了两回就想打退堂鼓。后来教练拿了一条普通毛巾给她，让她抓着毛巾做动作，她忽然发现，原来那些够不着、拉不到的动作，一下子就有了着落。毛巾一拉，手臂像是长了一截，腿也能慢慢伸展开了。从那以后，她每周都去，还拉着老伴一起练，两人越练越起劲。

其实，中老年人练瑜伽，最怕的就是“硬碰硬”。身体本来就不如年轻人柔软，硬要追求标准动作，反而容易受伤。毛巾起到的就是一个“延长”和“过渡”的作用。它让你在够不到脚尖、拉不到手的时候，有个借力的东西，既安全，又能帮你把姿势做到位。换句话说，毛巾就像一根拐杖，等你腿脚利索了，自然可以慢慢丢掉它。

下面这五个动作，都是中老年人用毛巾就能完成的瑜伽体式。每天练一练，不贪多，不勉强，慢慢来，身体会给你回报。

第一式，先找个安静的地方坐下来，把双腿轻轻盘起。不用纠结自己盘得标不标准，能坐稳就行。你可以把双脚交叉放在腿下，这叫散盘式；如果膝盖允许，也可以把一条腿放在另一条腿上方，那就是半莲花式。闭上眼睛，调整呼吸，让心静下来。别小看这个坐姿，很多中老年人刚开始连盘腿坐都坐不住，坐不了两分钟腿就麻。这时候不要硬撑，换个姿势接着坐，慢慢延长坐的时间，这就是练瑜伽的第一步。

第二式是牛面式。这个动作对脊柱特别友好。坐好以后，左手从肩膀上方往下伸，右手从后背下方往上伸，两只手在背后试着相扣。年轻的时候可能轻轻松松就拉到了，可对很多中老年人来说，两只手隔着老远，够都够不着。没关系，拿一条毛巾，左手抓住毛巾上端，右手抓住毛巾下端，一点一点地往下捋，让两只手慢慢靠近。练这个姿势，能帮助脊柱变得柔软、挺拔，对缓解肩周炎、五十肩也有好处。我认识的一位退休教师，练了三个月牛面式，肩膀明显松快多了，原来抬手梳头都费劲，现在能自己扎马尾了。注意，做的时候别憋气，肩膀放松，感觉两只手在慢慢靠近就行。

第三式是鸽子式。这个动作能锻炼腰侧、臀部的肌肉，减少腰胯部位的赘肉，还能让肩关节更灵活。刚开始练的时候，你可能觉得整个人别别扭扭的，腰也转不过去，手也抓不住脚。不用着急，依然用毛巾帮忙。把毛巾搭在后面的脚背上，两只手抓住毛巾两端，慢慢往后拉，感受身体侧面和手臂的拉伸。随着练习次数增加，你可能会发现自己能抓得更近一些，甚至有一天能直接用手抓住脚。那种进步，是实实在在看得见的。有一位老爷子，退休前在办公室坐了几十年，腰上全是赘肉，练鸽子式练了半年，腰围明显小了一圈，他自己都说，走路都轻快了。

第四式是船式。这个姿势练的是腹部和腿部的力量，同时能让僵硬的脊柱和关节慢慢协调起来。躺下来，双腿并拢抬起，上半身微微抬起，像一条小船一样。很多中老年人做这个动作，腿根本抬不起来，腰也酸得不行。这时候把毛巾放在小腿下方，双手抓住毛巾的两端，借着毛巾的拉力把腿带起来。这样做既能减轻腰部的负担，又能让腹部得到轻柔的按摩。坚持下来，肠道蠕动会变好，消化也顺畅了。我采访过一对老夫妇，他们原来便秘很严重，练了几个月船式，每天早上排便规律多了，整个人都轻松了。

第五式是鹭鸶式。这个动作主要拉伸腿后侧的韧带，对预防小腿抽筋特别有帮助。坐在地上，一条腿弯曲，另一条腿向前伸直，然后俯身去够前面的脚尖。如果手指碰不到，就把毛巾绕过脚掌，两只手拉住毛巾的两端，身体慢慢往前倾。要注意的是，后背尽量保持挺直，不要弓着腰去够。做的时候能感觉到大腿后侧有拉伸感，那就对了。这个姿势还能增加背部的血液供应，滋养脊柱神经。很多中老年人晚上睡觉容易小腿抽筋，练这个动作，抽筋的次数会明显减少。

说到这儿，我想起一对老夫妻，先生六十九岁，太太六十五岁，都在练这套毛巾瑜伽。他们以前都是文职工作，一坐就是三四十年，颈椎、腰椎、膝盖都有毛病。退休以后为了不让儿女操心，两个人下决心去健身房。刚开始连最简单的金刚坐都坐不下去，腿硬得像木头一样。可他们没放弃，靠着一条毛巾，一个动作一个动作地磨。到第十一个月的时候，好多动作比四五十岁的学员做得还标准。老先生说，现在脊柱挺了，上楼梯膝盖也不疼了，晚上睡得好，白天精神足。老太太也附和，说练瑜伽让他们找回了年轻时的感觉。

所以说，瑜伽从来不是年轻人的专利。中老年人不需要有多么好的柔韧性，也不需要做到多么标准的姿势。一条毛巾，一块垫子，每天十几分钟，就能让身体慢慢打开。练的时候记住一个字：慢。每个动作都配合呼吸，不要勉强自己，感到微微酸胀就停下，保持一会儿再放松。今天做不到，明天再试；明天做不到，下周再试。身体的变化是悄悄发生的，等到某一天你忽然发现，自己能抓住毛巾更近的地方，腿抬得更高了，那种喜悦，不是光靠吃药打针能换来的。

如果你也想试试，不妨就从今天开始。找一条顺手干净的毛巾，找个安静的地方，坐下来，练一练上面的动作。别给自己定太高的目标，舒服就好，坚持就好。愿每一位中老年朋友都能在毛巾的陪伴下，练出挺拔的身姿，练出舒畅的心情，练出一个更健康、更自在的晚年。

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