瑜伽也能练肌肉试试这4招

很多人一提起瑜伽，脑子里冒出来的画面就是姑娘们坐在垫子上安安静静地拉伸，跟“练肌肉”这三个字好像八竿子打不着。实际上，瑜伽里有很多体式都需要靠自身重量去支撑、去稳定，练起来一点也不比举铁轻松。尤其是那些平时在健身房容易被忽略的小肌肉群，比如肩袖肌群、深层核心、大腿内侧、臀中肌，瑜伽都能照顾到。下面这4个动作，都是从美国男性健康网站上挑出来的，不挑场地，有一面墙、一把椅子就能练。动作不快，但做对了，肌肉会告诉你什么叫“酸爽”。

先来一个靠墙站立的体前屈。别小看这个动作，它不光是弯腰够地那么简单。你站在离墙差不多30厘米的地方，背对着墙，然后把臀部轻轻靠在墙上。身体以髋部为轴心往下折叠，这时候你会感觉到肚子在发力，试着让腹肌参与进来，膝盖可以稍微弯一点，不用绷得笔直。随着脊背慢慢舒展开，再试着把腿伸直，让胸口往大腿的方向贴过去。注意脖子一定要放松，不要梗着，头自然垂下来就行。保持这个姿势，做几次深呼吸，每次呼气都试着让背部再松一点点。就这样待上一分钟，然后慢慢卷着脊柱站起来，别猛抬头，容易晕。这个动作对腿后侧的腘绳肌、下背部和小腹都有很好的激活效果，久坐的人练完会觉得整条腿后面都通畅了。

第二个动作是弓箭步伸展，主要照顾到的是大腿前侧的四头肌和髋部屈肌。你需要一把长椅，墙壁用来踩脚。先把双手撑在长椅上，后背离墙大约0.9米。右腿向后伸展，让整个脚底贴到墙面上。保持一小会儿后，右腿膝盖慢慢往地面弯曲，同时移动右脚，让脚趾也接触到墙面。然后左腿向前弯曲，做出弓箭步的姿势，直到右腿膝盖快要触到地面，再轻轻把臀部向前推。这个过程中你会觉得右边大腿前侧被拉得特别明显，坚持一分钟，然后站起来换边。很多人跑步或深蹲之后大腿前侧发紧，这个动作比单纯用手掰脚踝要温和得多，而且因为后背有支撑，腰不好的也能做，很安全。

第三个动作叫“狗式趴墙”，名字听起来有点怪，但其实就是把下犬式搬到墙上做。它的好处在于，不用像垫子上那样全身承重，适合初学者或者肩膀比较僵的人。双手分开与肩同宽，手掌平贴在墙面上，然后往后退几步，直到你的身体和臀部形成一个直角，大概就是上半身和地面平行的感觉。手指要均匀地张开，像吸盘一样压住墙，手腕这里也要稳稳地贴住。这时候放松脖子，但别把头垂得太低，让脖子后侧和脊背保持在一条水平线上，这样才能真正拉伸到肩膀前面的肌肉和腿窝后面的肌腱。保持这个姿势两分钟，期间保持均匀呼吸，不要憋气。你会发现时间长了，手臂和背部都在悄悄发力，这就是肌肉工作的信号。

最后一个动作需要用到椅子，主要放松臀部外侧和髋部。人站直，把右腿膝盖靠近椅子的侧面，然后把右脚搭在椅面上。左手抓住右脚踝，注意要抓脚踝而不是抓脚背，这样更省力。同时右手向天花板方向伸展，整个上半身朝着右侧慢慢扭转。这个动作有点拧，但拧的时候一定把脊背挺直，胸口尽量打开，别窝着。你会感觉到右边臀部外侧、还有腰侧方有一条线被拉得紧紧的。保持这个姿势，做几次深呼吸之后放松，然后换另一边做。如果椅子不够稳，可以扶着墙来练，安全第一。

这几个动作看起来都很简单，但它们的重点不是比谁柔韧性好，而是让你在可控的幅度里，把那些平时“沉睡”的肌肉唤醒。练的时候不用追求幅度有多大，只要感觉到目标区域有牵拉感，肌肉在微微地抖动或者发热，那就说明练到位了。每周抽两三天，每个动作按上面说的时长做一遍，慢慢你就会发现，爬楼梯腿不那么沉了，弯腰捡东西腰也舒服了。瑜伽练肌肉这个事，靠的是耐力跟呼吸的配合，急不来，但坚持一阵子，身体会给你答案。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。