1书1枕头瑜伽美体变身操

你有没有过这样的体验：下班回到家，感觉整个人像是被抽干了力气，肩膀僵硬得像块石头，腰也酸得不行。想运动一下吧，又觉得去健身房太折腾，换衣服、路上来回、加上洗澡，没两个小时搞不定，想想就更累了。

其实，我们身边那些再普通不过的东西——一本书、一个枕头、一条毛巾，甚至是一面墙，都能成为你锻炼的好帮手。我在采访一位瑜伽教练的时候，她给我讲了一个很有意思的概念，叫“辅助瑜伽”。这可不是什么新发明，它是四十年代印度瑜伽大师B.K.S.Lyengar创立的，最早是为了帮那些身体比较僵硬、柔韧性不太好的西方人设计的。重点就在于“辅助”两个字，借助一些工具，让身体更安全、更舒服地完成伸展，避免自己瞎练、用力过猛把自己拉伤。

吴艳老师今年52岁，她练瑜伽已经快八年了。当初开始练，就是奔着解决更年期那些烦心事去的。她那时候肩周炎、颈椎增生都挺闹心，试了不少方法，最后发现瑜伽这种舒缓的运动，反而让这些老毛病慢慢缓解了。更让她惊喜的是，连工作带来的焦虑、心慌和紧张感，也跟着一起减轻了。现在她整个人看起来，笑容很多，走起路来轻快利索，好像身上没什么负担。她特别推荐给那些工作压力大、又没时间去健身房的朋友，说只要在家里，随手拿点东西，就能来一场“偷懒式”的大舒展，每次只需要15到20分钟。

所以你看，这种“1书1枕头”的瑜伽美体操，听起来是不是很轻松？咱们就来一个个试试看。

第一个动作，叫背部伸展。这个动作简单到让你怀疑，这也算瑜伽？

需要借助的，就是一面墙。你靠墙坐在地上，两条腿向前伸直，然后让后脑勺、两边肩胛骨和臀部都紧贴墙壁。这时候你会感觉到，胸部自然地向前挺起来，后背那块竖脊肌会有一种酸酸胀胀的感觉，这很正常，说明它在被拉伸。手臂就放松地放在身体两侧，不用使劲。就这么坐着，保持平稳的呼吸，你会觉得后背被一点点打开，舒服得很。

第二个动作，是腿部伸展。这个动作稍微有点挑战，主要是练平衡和腿部的柔韧性。

你需要一条毛巾或者一根绳子。先单腿站立，另一只手扶着墙，保持身体稳定。另一只手抓住毛巾的两端，套在抬起的脚上。然后，尽量把腿伸直，初学者不用强求抬多高，感觉大腿后侧有点拉伸就行，千万别硬来，把韧带拉伤了就得不偿失了。这个动作对改善腿部的线条很有帮助，而且能锻炼到核心的稳定能力。

第三个动作，名字挺有意思，叫狼伸展。这个动作需要借助一根绳索，而且要固定得很牢固，保证能承受你的体重。

把绳索套在腰部，然后身体向前俯下去，像是狼在伸展身体一样。这时候，手臂和腿要尽量向外伸展，臀部要努力抬到最高点，头不要向上抬，就让它自然地垂着。这个动作对拉伸整个背部和腿部的肌肉群特别有效，而且能改善驼背的问题。

第四个动作，是腰部舒展。这个动作看着有点“高难度”，但我第一次做的时候，发现其实很安全，很舒服。

你需要一把结实的椅子，和一个枕头。身体从椅子靠背和坐垫之间的空隙穿过去，臀部坐在椅子边缘，让后腰枕在椅子靠背上，头下面垫上枕头。如果觉得腰部拉伸的力度太大，可以把枕头垫得高一些，身体会感觉更放松。这个动作对缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出造成的酸胀感很有帮助，能有效放松腰部紧张的肌肉。

第五个动作，是手臂伸展。这个动作最适合上班族，可以缓解肩膀和手臂的僵硬。

还是用那条毛巾或者绳子。双手在身体后侧拉紧毛巾，间距不用太宽，感觉有拉伸感就行。然后，胸部向前挺，下颌微微收紧，身体保持直立，不要弓背。这个动作能打开胸腔，改善圆肩驼背，让你整个人看起来更挺拔、更有精神。

你看，就这么几样东西，一面墙、一把椅子、一个枕头、一条毛巾，就能在家里完成一整套瑜伽练习。不用花大价钱去办健身卡，也不用担心自己柔韧性不够做不来。关键是，每次坚持15到20分钟，让身体彻底放松一下，你会发现，那些紧绷的肌肉，那些怎么也甩不掉的疲劳，会慢慢被赶走。

练完之后，别急着站起来，先在原地坐一会儿，感受一下身体的舒展和呼吸的顺畅。你会发现，原来，让身体变好，真的可以这么简单。

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