OFFICE一族瑜伽必修课
每天在写字楼里一坐就是七八个小时，甚至更久，你有没有发现自己的脖子越来越僵，腰越来越酸，肩膀像扛了两块石头？这不是你一个人的错觉。很多长期坐办公室的人，身体都在悄悄发出抗议：颈肩僵硬、腰背疼痛、髋部发紧，甚至便秘也跟着找上门来。这些问题说大不大，但日积月累，实在让人难受。
办公室工作免不了久坐，但我们可以做点什么来缓解这些不适。瑜伽是一种很温和的锻炼方式，不需要大汗淋漓，也不需要专门的场地，在办公室或者家里铺张垫子就能练。下面针对几类最常见的“办公室综合征”，挑了几个简单有效的瑜伽体式，你可以对照自己的情况试试看。
腰痛的对策：风吹树式
腰是久坐人群的重灾区。坐姿不对、腰椎压力大，时间长了腰部很容易又僵又痛。风吹树式这个名字听着就很形象，像一棵树在微风里轻轻摆动，动作不复杂，对缓解腰部紧张很有帮助。
具体这样做：站直，双脚并拢，双手十指交叉相握，然后翻掌向上举过头顶，手心朝上。试着把身体向上提，脚跟离地，脚尖点地，感觉整个人被拉长了。呼气的时候，慢慢把上半身向左侧弯，注意不是向前或向后倒，而是像弯月亮一样向侧边伸展，弯到自己觉得舒服的极限就行。保持这个姿势，均匀呼吸，放松身体，停留大约10秒。然后吸气，慢慢回到中间，再向另一侧弯曲。
这个体式的好处不只是针对腰。它还能给双肾带来温和的刺激，减轻肩部和背部的僵硬感，同时增强身体的平衡能力。坚持练的话，腰侧多余的脂肪会慢慢减少，腿部的线条也会更好看。坐在电脑前太久，站起来做几个风吹树式，整个人都会舒展不少。
肩、颈痛的对策：坐英雄式
长时间盯着电脑屏幕，很多人都有探颈、耸肩的小毛病，肩颈肌肉一直处于紧张状态，时间长了就容易酸痛，严重的还会影响睡眠。坐英雄式是一个专门打开肩膀、放松颈部的动作。
找一个椅子或者直接在垫子上跪坐，双腿并拢，背部挺直，眼睛平视前方。然后右臂从侧面向上举过头顶，屈肘，让右手手掌从肩膀后方往下伸；同时左手从背后往上伸，试着让两只手在背后交握。如果够不到，不用硬来，可以用一条毛巾搭在中间，双手分别抓住毛巾两端，也能起到类似的效果。保持头颈正直，呼吸匀速，停留2分钟左右。松开双手，换另一侧做同样的练习。
这个动作对肩周炎的预防很有帮助，也能明显改善肩、颈、背部的酸痛感。做的时候你会感觉胸部也慢慢打开了，呼吸变得更顺畅。对于整天含胸驼背敲键盘的人来说，这个体式像是一次“反向修复”。
髋部痛的对策：腰躯转动式
髋部僵硬是久坐的另一个后遗症。坐得太久，髋关节周围的肌肉和韧带会变得不灵活，有时候站起来走路都觉得髋部发紧甚至疼痛。腰躯转动式能很好地活动到髋部和整个腰背。
这个动作的步骤是：站立，两腿分开约一肩半宽。吸气，两臂从两侧平举起来，与地面平行，身体保持正直。呼气，以腰为轴，把整个躯干转向左侧。这时候右手搭到左肩上，左手背贴到右侧下背处，头再慢慢扭向左后方，眼睛尽量看向后方。保持均匀呼吸30秒。吸气，身体转回正中，然后换另一侧练习。
经常做这个体式，能有效防止驼背，消除髋部、腰背部的僵硬和疼痛感。而且这个动作对塑造身体的挺拔姿态很有帮助，练多了，整个人站姿坐姿都会更有精神。腰躯转动式的幅度可以自己控制，刚开始别转太猛，慢慢来，感受到腰髋的扭转就行。
便秘的对策：鸭行式
别笑，这个体式的名字虽然有点可爱，但对久坐族的肠道问题确实有好处。办公室人员活动少，肠道蠕动变慢，便秘是很多人都有的难言之隐。鸭行式不需要特别大的场地，在家就能做，方便又有效。
做法是这样的：蹲下来，双手扶住双腿，保持蹲姿，然后像鸭子一样一步一步往前走。走的时候，让膝盖尽量触碰地面，但不用真的跪下去，轻轻碰一下再抬起来。连续走3到5分钟，如果觉得不累，也可以适当延长一些时间。整个过程要注意保持呼吸平稳，不要憋气。
鸭行式可以促进腹部血液循环，帮助肠道蠕动，对消化很有好处。很多人在练习后会明显感觉到肠道有反应，排气增多，便秘的情况逐渐改善。同时这个动作还能锻炼下肢的血液循环，对那些一天坐下来腿脚容易肿胀的人也很适用。
以上这四个体式，分别对应了腰痛、肩颈痛、髋部痛和便秘这些办公室里的常见问题。练习的时候不用贪多，也不用追求标准完美，重要的是配合呼吸，动作放慢，感受身体的拉伸和放松。每天抽出十几分钟，哪怕只练其中一两个体式，长期坚持下来，身体会给你积极的回应。
当然，瑜伽只是日常保养的一种方式，不能替代正规的医学治疗。如果身体出现了持续剧烈的疼痛，或者有其他比较严重的症状，最好还是先去看看医生，听听专业意见。另外，练习时要注意安全，尤其是腰部、颈椎有旧伤的人，做动作前可以先咨询一下专业人士，量力而行。
办公环境很难完全避免久坐，但我们可以用一点主动的练习，帮身体找回灵活和轻松。下次觉得肩颈发紧、腰背酸累的时候，不妨站起来，试试这些小小的瑜伽动作，给身体几分钟喘息的时间。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。