塑造“8”字形身材瑜伽操

说实话，“8”字形身材这几个字，听起来像要弄出什么大动静，其实就是咱们常说的沙漏形：胸和臀有一点分量，中间腰收进去，侧面看是一条顺溜的弧线。有人天生占骨架的便宜，可更多人靠的是后天慢慢调。瑜伽操在这里面起的作用，说穿了就是三个字：改线条。它练不出奇迹，却能帮你把松散的力量收回来，把该有的弧度一点一点请回来。 不过开场先把丑话说在前头：别指望练两个星期就换一个人。身体的变化是按月算的，有时候甚至按季度算。你把它当成一件细水长流的事，反而更容易坚持。每天十五到二十分钟，不贪多，不偷懒，身体会给你实实在在的回应。 http://image.39.net/0811/6/258635_s_0064.jpg 第一次练这套操，不用纠结动作标不标准，先让身体动起来再说。准备一张瑜伽垫，穿件不勒的旧T恤，旁边放杯温水就行。练的时候把注意力放在呼吸上：吸气时感觉气往肋骨两侧走，呼气时肚脐向内收一点。整个过程别憋气，一憋气肌肉就发紧，紧着紧着动作就走样，腰还没练细，先练出一身别扭。 下面拆几个关键动作，全部冲着腰腹、臀腿和背部的线条去。 第一个是三角式。双脚站开大约一条腿的距离，右脚向外转开，左脚微扣。吸气，双臂平举到肩高；呼气，上身向右侧延伸，右手落在小腿或脚踝上，左手指向天花板。这会儿腰的左侧应该会有拉扯感，别急着纠结手放哪，先让侧腰舒服地伸长。保持五到八个呼吸，换另一边。这个动作像给侧腰松土，练久了腰线会显得更干净。 第二个是桥式。仰卧在垫子上，屈膝，脚掌踩实，两只手放在身体两侧。吸气，把髋部往上推，臀部夹紧，胸口往下巴方向轻抬，肩膀始终压地。这个动作练的是臀部、大腿后侧和腰背一整条链子。腰要有劲，臀也得有劲，两边的力量均衡了，腰部才不容易代偿发酸。保持八个呼吸，然后一节一节把背放回地面。你要是想增加难度，可以在大腿中间夹一块瑜伽砖，顺带收紧大腿内侧。 第三个是蝗虫式。整个人趴下来，额头轻轻点地，双臂放在身体两侧，掌心朝上。吸气，同时把胸口和双腿抬离地面，肩胛骨往后找臀部方向，脖子别扬得太高。很多人第一次只能抬起一点点，这很正常，能抬多少算多少，关键是背部的肌肉在发力。顺手把目光放低，想象自己的肚脐在轻轻离开垫子，背部一收紧，胸椎就跟着伸展，体态一正，“8”字上半截那条弧线自然会出来。 第四个是鸽子式。从四角跪姿开始，右腿往前迈到两手之间，小腿尽量横过来，左腿往后面铺开。先把骨盆摆正，双手撑地，在这里深呼吸几口。髋部外侧会有胀胀的酸痛感，这说明髋关节周围的筋膜正在松开。等你适应了，可以把前额落到手背上，加深拉伸。鸽子式对胯的紧张特别有用，胯松下来，走路和站姿都更稳，臀腿的线条也跟着往上走。 第五个是侧角扭转式。从三角式的底子上弯曲右膝，让右手撑到右脚内侧，左臂向天花板伸展，然后慢慢把左手肘搭在右大腿上，胸口往右上方转。整个身体就像一枚打开的贝壳，肋骨两侧一前一后拉开，腹斜肌会明显发酸发胀。这个动作对紧实侧腰很有帮助，但千万不能用蛮力。扭转的劲要

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