办公室瑜伽随时随地动起来

每天坐在办公室里，盯着电脑屏幕，手指在键盘上敲敲打打，一晃就是七八个小时。下班后脖子僵硬、肩膀酸胀、腰也直不起来，这几乎是每个白领都有的经历。很多人心里都想着要运动，可一提到去健身房，就立刻被各种理由劝退——加班太晚、路上太堵、办卡太贵。其实，你根本不需要专门抽时间，也不需要任何复杂的器械，只要一张桌子、一把椅子，利用开网页的那几秒钟、等文件打印的那几分钟，就能完成一套简单的办公室瑜伽。

这套动作特别适合长期久坐的人。它对缓解头痛、颈痛、腰肌劳损这些常见问题很管用，还能顺手帮你改善体态，让身形更挺拔。听起来是不是挺划算？下面我就把几个最实用的动作拆开来说，每个动作都不难，你随时可以试试看。

动作一：放松脊椎

这个动作专门对付久坐后脊椎像被焊住了一样僵硬的感觉。做起来很简单：先把椅子放稳，左脚踩在地上，右脚抬起来踩在椅面上，让大腿和小腿之间形成一个90度的直角，保持站稳。腰背要挺直，不能驼背，左手轻轻扶住右边的膝盖。然后慢慢转动你的颈椎和腰椎，让身体正对右侧，眼睛尽量往身体的后方看过去。这个姿势保持30秒，做完一边换另一边，左右各做3到5次。

刚开始做的时候，有些人可能会觉得身体转不过去，或者保持平衡有点困难。这时候你可以用左手撑住身后的办公桌，或者用手指轻轻扶住桌沿，这样能降低难度。如果桌子高度不太合适，还可以在手下垫一两本厚字典或者书，调整到最舒服的位置。

动作二：舒缓背肌

伏案工作久了，背部肌肉一直处于紧张状态，时间长了能不酸痛吗？这个动作就是专门来放松背部的。你只需要站起来，双腿直立，两脚分开跟肩膀一样的宽度。双手在背后十指交叉握紧，然后慢慢打开肩膀，让手臂尽量往后伸，身体也跟着往后仰，一直仰到你觉得不能再仰为止。保持这个姿势10到15秒，就能感受到背部肌肉被拉伸开的舒爽感。

这里有个小提醒：后仰的时候，颈部一定要控制住，不要因为想往后仰得更多就让脖子过分后弯，那样反而容易不舒服。找到自己身体能承受的极限就好，别勉强。

动作三：锻炼腰背

这个动作和动作二是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧了就要放松，它们俩交替着做，效果会更好。具体做法是：扶住椅背，身体慢慢往下压，双腿要伸直，让身体和腿之间形成一个90度的夹角。眼睛看着前方，保持15到30秒。做完这个动作之后，再接着做动作二，这样交替着各做2到3次，你会感觉整个腰背部都舒坦多了。

很多人做这个动作时会觉得大腿后侧有拉伸感，这很正常，说明你的肌肉在慢慢被打开。如果觉得身体下压得太低不舒服，可以稍微调整角度，找到自己最舒适的幅度。

动作四：预防“鼠标手”

整天握着鼠标，手指和手腕整天都在重复同一个动作，时间一长，手腕酸、手指麻，甚至整个手臂都不舒服。这个动作对预防和改善“鼠标手”很有帮助。你只需要端坐在椅子上，背部挺直，右手从背后绕过去，尽量摸到左边的肩胛骨。如果够不到也没关系，能摸到哪算哪。左手抱住右手的手肘部位，然后深呼吸。保持15到30秒，换一边再做，左右各做2次。

做这个动作的时候，脖子一定要伸直，不能跟着往前伸或者歪着。头、颈、身体基本上要保持在一个平面上，这样能保证肩膀充分打开，手臂也能尽量伸展。千万不要因为手臂够不到而让脖子来迁就，那样反而容易让颈部不舒服。

这四个动作，听起来简单，但只要你坚持每天在工作间隙做几次，尤其是在感觉脖子、肩膀、腰背开始发紧的时候，花一两分钟动一动，长期下来，你一定会发现身体的变化。健康不一定要靠专门的时间去健身房，它就在你每天开网页、接电话、复印文件、喝一杯茶的间隙里。别等了，现在就试试看吧。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。