DIY自练十式健身瑜伽

瑜伽这事儿，听起来好像挺高深，其实说白了，就是一套让身体和呼吸配合起来的动作。很多人觉得必须去瑜伽馆、铺上专业垫子、跟着老师喊口令才算练，其实不是的。今天想跟你分享一套特别简单的十式瑜伽，是国外一位很有经验的瑜伽教练设计的，叫megan mccarver。她把这十个动作串成了一套日常健身操，动作不复杂，随时随地都能练。你完全可以把这个网页打印下来，塞在包里，出差、旅游、甚至午休时找个角落就能来几组。关键是，别给自己太大压力，做得不舒服就跳过，别硬撑。

练习之前，先记牢最重要的一件事：呼吸。深呼吸是瑜伽的灵魂。每个动作，尽量配合深长的呼吸，吸气和呼气都要慢、稳、深。每个姿势保持5个完整的深呼吸，大概就是十到十五秒的样子。别急着数秒，数呼吸就好，一吸一呼算一次。刚开始不习惯很正常，慢慢来，身体会记住。

第一个动作叫“森林式”。名字听着挺有画面感，其实就是双脚并拢站直，双手自然垂在身体两侧，闭上眼睛或者目视前方，先做几次深呼吸。这个姿势看着简单，但它能帮你调整重心，感受脚掌踩实地面的感觉，让整个人从浮躁中静下来。很多人站久了会发现自己身体歪歪扭扭，那就对了，慢慢调整到两边平衡。

第二个动作可以叫“踮脚尖森林式”。在第一个动作的基础上，双臂慢慢向上伸直，两手掌心相对，好像在托举天空。这时候，慢慢把脚跟抬起来，用脚尖支撑身体，保持平衡。眼睛盯住前方一个固定的点，别乱瞟。如果觉得不稳，可以先扶着墙练。等你稳了，再试着把右脚抬起来，脚底贴在左腿的内侧，能贴多高就贴多高。两只手臂继续向上伸展，能伸多高就伸多高。这个动作对腿部和核心的平衡感很有帮助，还能拉长脊柱。

第三个动作叫“树桩式”。其实跟第二个的后半段很像，但更强调单腿站立。你可以先站稳，然后慢慢把一只脚抬起来，放在另一条腿的内侧，小腿、大腿根都行，别放膝盖上就行。双手合十举过头顶，或者放在胸前。保持呼吸，稳住。如果觉得晃，别怕，晃是正常的，眼珠子定住，呼吸拉长，慢慢就稳了。两个腿都练一练，别光练一边。

第四个动作“半狗式”，需要一张桌子或者椅子，高度跟腰差不多就行。脸朝桌子站好，离桌子的距离大概是你手臂的长度，然后弯腰，双手撑在桌面上，掌心朝下，背部要尽量拉平，不要弓着。这个动作特别适合久坐的人，能拉伸后背和肩膀，缓解腰酸背痛。感觉大腿后侧被拉开，那就对了。

第五个动作是“狗斜式”和“猫斜式”交替做。先双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手撑在膝盖上，想象你的肚脐眼被一根线往上提，一直提到天花板，然后再放下来。接着，把背部拱起来，像猫发怒一样，这叫猫斜式；然后塌腰，把肚子往下沉，抬头看天花板，这叫狗斜式。两个动作交替，配合呼吸：狗斜式的时候吸气，猫斜式的时候呼气。一吸一呼，像波浪一样流动。这个动作能灵活整条脊柱，对腰背特别友好。

第六个动作“战士式”，是个很大气的姿势。双脚分开，大概一条腿的距离，右脚尖朝右，左脚尖略微内扣。双臂向两侧伸平，眼睛看向右边，然后慢慢弯曲右膝盖，让右大腿和地面平行，左腿伸直。保持身体直立，不要歪。如果你觉得膝盖不舒服，就别蹲那么低，稍微弯一点就行。这个动作能强壮腿部肌肉，还能打开髋部。换边练，左边也要做。

第七个动作紧接着“三角形”。从战士式开始，把右腿伸直，双脚还是朝右。然后身体向右侧弯曲，右手顺着右腿往下摸，能摸到脚踝就摸，摸不到就摸小腿肚。同时左手向上伸直，眼睛看天花板。感受左侧腰的拉伸。保持呼吸，别憋气。左右都做一遍。

第八个动作叫“弯膝”，坐在地上做。双腿在身前伸直，膝盖可以稍微弯曲，怎么舒服怎么来。然后上半身向前弯，双手去抓脚，抓不到脚就抓小腿。如果你觉得腰不舒服，别硬弯，可以干脆躺下来，仰面躺着，双手抱膝，把膝盖往胸口拉，同时头部放松。这个动作对放松下背部特别好，很多人做完会感觉整个人都松了。

第九个动作“扩胸”。站直身体，双手在背后交握，手臂伸直，肩膀往后夹。然后慢慢把手臂往上抬，越高越好，同时胸部向前挺，下巴微收。这个动作能打开胸腔，改善含胸驼背，呼吸也会变得更顺畅。保持五组深呼吸，感受胸口的舒展。

第十个动作“伸展颈部森林式”，是收尾的放松动作。站直，把头部轻轻向右侧倾斜，让右耳朵靠近右肩膀，肩膀要放松，别耸着。保持呼吸，感觉左侧脖子拉伸。然后换左边。做完这组，可以闭上眼睛，两手自然下垂，安静地站一会儿，感受身体的变化。

这套十式瑜伽，没有哪个动作是必须做到完美的。你练的时候，哪一步觉得别扭，就跳过，别跟自己较劲。瑜伽不是比赛，也不是表演，是让你跟自己的身体好好待一会儿。每天抽出十几分钟，哪怕只练其中几个动作，坚持一段时间，你会发现身体更轻盈，精神也更放松。呼吸是钥匙，动作是锁，慢慢来，别着急。

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