简易实用瑜伽在家轻松练

说实话，提到瑜伽，很多人第一反应就是“太难了”“得去健身房”“我肯定坚持不下来”。其实，瑜伽没那么玄乎，也不一定非要跑到专门的瑜伽馆。你家里有一小块空地、一张瑜伽垫，甚至一把椅子，就能练起来。今天，我就跟大家分享几组特别简单实用的瑜伽动作，你在家看电视、刷手机的时候就能顺手做一做，既不费劲，又能让身体舒坦不少。

不过在开始之前，得先跟大家说几句实在的。练习前后一小时内尽量不要吃东西，也别练完就马上去洗澡，最好隔半小时。而且，做动作的时候千万别逞强，感觉到疼或者特别吃力，赶紧停下来。呼吸要均匀，全程用鼻子呼吸，别憋气。咱们练瑜伽是为了舒服，不是去跟自个儿较劲。好了，不多啰嗦，咱们直接开始。

第一组：单莲花练习

这组动作可以说是瑜伽里最基础的坐姿了。你坐在沙发上或者床上，看电视的时候就能顺手做。它能帮忙活动一下腿部的韧带，让身体的经络更通畅。具体怎么练呢？很简单。先坐直了，两条腿自然地往前伸。然后，慢慢把左腿弯起来，把左脚脚背轻轻地搭在右大腿靠近腹股沟的位置。注意，别太使劲，跟着感觉走。接下来，双手放在左膝盖上，轻轻地、有弹性地上下按压膝盖，让它逐渐靠近地面。做几次之后，再把左腿慢慢放下来，用手揉一揉膝盖和脚踝。换右腿，重复同样的动作。左右各做三到五次，压腿的时候别太猛，温柔一点。

第二组：倚墙半犁式

瑜伽里有个经典的“犁式”，但这组倚墙的半犁式更简单，尤其适合咱们普通人。你只需要找一面墙。把臀部靠近墙面，然后两条腿伸直，顺着墙面往上抬，让双腿和身体呈一个直角。上半身自然放松地躺在地板上，保持这个姿势，静静地待上一小会儿。这个姿势能利用重力帮助血液回流，让腿部的线条更匀称。你可以在睡前或者工作间隙做一做，特别舒服。

第三组：棍子式

你早上起床后，或者感觉身体特别懒、提不起劲的时候，可以试试这个动作。它能让沉睡的身体快速醒过来，全身都感觉充满氧气。练法：先平躺好，把两条手臂举到头顶上方，手指交叉扣在一起，手心朝向身体。然后深吸一口气，同时把身体往两个方向尽量伸展，就像一根被拉长的棍子，全身肌肉都绷紧。保持一两秒钟，再呼气，放松身体。重复两三次，你就能感觉到整个人都精神了。

第四组：蜥蜴式

这个动作对脊柱特别好，能帮忙唤醒脊柱，促进它周围的血液循环，让身体的各个部分都活动开。做完棍子式之后，翻身俯卧。用两只手臂支撑身体，把臀部向上抬，让大腿和小腿之间大概呈九十度角。然后，下巴和胸部轻轻贴到地面，手臂向前伸直，保持几次自然的呼吸。之后，再把臀部慢慢放回到脚后跟上，休息一下。长期伏案工作的人，脊柱容易变得僵硬，做这个动作能让脊柱恢复一些弹性。

第五组：背部练习

这把椅子就能派上用场了。找一个有靠背的椅子，放一个小靠垫在椅背上。然后背对着椅子站好，把胸椎的位置（就是后背中间偏上一点）轻轻靠在靠垫上。两条腿伸直，两条手臂向头的后方伸展，自然呼吸。这个动作能很好地增加脊柱的弹性，让身体更灵活。做完之后，记得含胸拱背，放松一下再继续。如果你一坐就是一整天，这个动作是救星，强烈推荐。

第六组：椅后猫伸展式

最后这一组，同样需要一把椅子。双手扶着椅背，两腿并拢，站直了。然后吸气，抬起头，把背部肌肉向内收缩，让背部尽量向下塌陷，像猫伸懒腰一样。保持几秒钟，自然呼吸。接着呼气，低下头，把背部向上拱起来，同时收紧腹部。同样保持几秒钟。重复五六次。这个动作能增加脊柱的弹性，补养神经系统，还能改善消化，顺便帮你收收肚子上的赘肉。特别适合久坐不动的人，做完感觉腰背都松快多了。

好了，这六组动作都不难，每天花上十几分钟，在家就能轻松练。关键是贵在坚持，别三天打鱼两天晒网。你刚开始可能觉得有些动作别扭，做上几次就顺了。记住，瑜伽不是竞赛，别跟别人比，也别跟自己较劲，慢慢来，身体会慢慢给你回报的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。