瑜伽健身简易十式
很多人一听到瑜伽，就想到那些身体软得像面条一样、能把脚掰到头顶的高难度动作，心里先怯了三分。其实，瑜伽真没那么玄乎，也不是非得去瑜伽馆才能练。今天要跟你聊的这套“瑜伽健身简易十式”，就是专门为普通人准备的——不管你是久坐办公室的上班族，还是平时不怎么运动的朋友，哪怕你身体僵硬得像块木板，也可以试着从这几个动作开始。
练习之前，先记住一个最重要的原则：别跟自己较劲。每个动作做到你觉得舒服的程度就好，千万别硬撑。如果某个姿势让你觉得特别难受，或者根本做不到，那就直接跳过，做下一个。另外，呼吸是瑜伽的灵魂，做每一个动作的时候，别忘了配合深长的呼吸。我的建议是，每个动作尽量保持5个完整的深呼吸，吸气和呼气都要慢而稳，这样效果才会好。
好，咱们开始第一个动作。
第一个动作叫“森林式”，英文名叫Mountain POSE，听起来挺威风，其实很简单。你站直，双脚并拢，两条手臂自然地垂在身体两侧，然后闭上眼睛，深呼吸几次，感受一下身体从脚底到头顶的伸展。这个动作主要是让你放松下来，找到身体的重心，为后面的动作做准备。
第二个动作，是森林式的升级版，我管它叫“踮脚尖森林式”。还是保持双脚并拢，但这次你要把双手合掌，举过头顶，手臂尽量往上伸展，就好像你想去够天上的云彩一样。然后，慢慢地，把脚跟抬起来，用脚尖支撑身体，尽量保持平衡。刚开始可能会晃，没关系，找一面墙扶着练也行，慢慢来。
第三个动作有点意思，叫“树桩式”。你需要找一个固定的点，比如对面墙上的一幅画或者一个开关，盯着它看，这样能帮你稳住身体。然后，慢慢抬起右脚，把脚掌贴在左腿的内侧，位置越高越好，但别勉强。等身体稳住了，试着把双手在头顶合十，或者干脆举过头顶。这个动作练的是平衡感和腿部的力量。如果你觉得抬脚困难，可以先从脚踝处开始，慢慢往上移。
第四个动作，半狗式。这个动作需要借助一张桌子，桌子的高度最好跟你的腰差不多。你面对桌子站好，然后弯腰，把双手手掌平放在桌面上，掌心朝下，身体呈一个倒V的形状。感觉一下，你的背部、肩膀和手臂都在拉伸。这个动作对缓解腰背酸痛特别有好处，很多上班族做完会觉得舒服很多。
第五个动作，名字有点长，叫“WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG & CAT TILTS”，其实就是把狗斜式和猫斜式结合起来。你双脚分开，跟肩膀同宽，膝盖微微弯曲，放松，双手放在膝盖上。然后，想象你的肚脐眼被一根线往上拉，拉向天花板，这时候你的背部会自然弓起来，像一只生气的猫——这叫猫斜式。接着，放松，再让肚脐往下沉，背部形成一个向下的弧线，像一只伸懒腰的狗——这叫狗斜式。这两个动作交替做，狗斜式的时候吸气，猫斜式的时候吐气。节奏不要太快，跟着呼吸走。
第六个动作，战士式。这个动作单看名字就知道，得有点气势。双脚分开站立，比肩膀宽一些，然后手臂向两侧伸展开，手掌朝下。接着，把身体和头部转向右边，右腿膝盖弯曲，左腿伸直。保持这个姿势，感受一下大腿内侧和臀部的发力。做完右边，再换左边。这个动作可以很好地锻炼你的腿部力量和身体的稳定性。
第七个动作，三角形。这是战士式的延续，练完战士式之后，不用换姿势，直接进入这个动作。先把两腿伸直，让双脚都朝向右边。然后，身体向右侧倾斜，右手沿着右腿往下滑，能滑到哪儿算哪儿，别强求。同时，左手向上伸直，跟右手形成一条直线，眼睛看着左手的方向。这动作对拉伸侧腰和脊柱特别有帮助。
第八个动作，叫“BENT or STRAIGHT LEG FORWARD BEND”，就是坐姿前屈。你坐在地上，两条腿在身前伸直，膝盖可以稍微弯曲，这样舒服一些。然后，上半身向前弯曲，双手去抓你的脚。如果够不到脚，抓小腿或者脚踝也行。如果你觉得这个姿势不舒服，那干脆不要勉强，换个躺下的姿势：仰面躺下，把两腿抱起来，膝盖尽量往胸口靠，用双手抱住膝盖，保持这个姿势，配合深呼吸。这个动作对缓解腰部和腿部的僵紧很管用。
第九个动作，扩胸。这个动作站着做就行。身体站直，双手在背后交握，两个肩膀夹紧，然后慢慢地、尽量把手臂往上提，带着你的胸部往上挺。你会感觉到胸部和肩膀的打开，对改善含胸驼背特别有帮助。很多上班族一天到晚对着电脑，肩膀和脖子都往前缩，做这个动作正好能把他们拉回来。
第十个动作，也是最后一个，叫“伸展颈部森林式”。还是站直，然后轻柔地把头向一侧倾斜，比如让右耳朵往右肩膀的方向靠，尽量放松，不要用蛮力。保持几个深呼吸之后，再换到另一边。这个动作可以缓解颈部疲劳，特别是脖子酸胀的时候，做一做会舒服很多。记住，动作一定要慢，别猛地扭头。
整套动作下来，大概花个十几分钟，不需要特殊的场地，也不需要什么器械。你可以在家练，在办公室午休的时候找张桌子也能练。关键是坚持，哪怕每天只做其中几个动作，也比一动不动强。希望这几个简单的动作，能帮你找到一点点身体放松的感觉，让瑜伽真正走进你的生活。
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