办公族的健身瑜伽术

大家有没有这种感觉：在电脑前坐了一整天，到了下午四五点，腰像被钉住了一样，脖子僵得转不动，肩膀沉得像扛了袋米。这不是你的错觉，而是身体在用疼痛提醒你——该动一动了。办公族最大的敌人不是工作本身，而是久坐。今天我给大家推荐一套特别适合办公室环境的瑜伽动作，不用换衣服，不用铺垫子，坐在椅子上就能练，总共也就二十到三十分钟，午休或者下班前抽空做一遍，整个人会舒服很多。

先别急着上手练，咱们得先学会呼吸。瑜伽里有个说法，人靠呼吸从宇宙中获取能量，呼吸里头藏着特别的力量。很多办公族呼吸都特别浅，只在胸口上面，这样时间长了容易胸闷、焦虑、注意力不集中。咱们要练的是基本呼吸法，很简单：坐在椅子上，双腿并拢，一只手放在大腿上，另一只手轻轻搭在腹部。下巴微微收进去，脊柱挺直，别弓着背。先让腹部放松，然后用鼻子吸气，感觉空气从喉咙往下走，胸腔和腹部都慢慢鼓起来，肚子像吹气球一样。吸气吸满之后，稍微停一下，然后从鼻子慢慢呼气，呼气的时间要拉长，大概是吸气时间的两倍，慢慢把气吐干净，肚子瘪下去，最后屏住呼吸一两秒钟。整个过程注意力放在腹部的起伏上。这个呼吸法可以在每次练习前后做，每次做五组左右。做完之后，你会觉得心情一下子平稳了，整个人都舒坦不少。

接下来是坐姿转背姿势，这个动作对缓解腰背酸痛特别管用。坐在椅子上，右手扶住左膝盖，左手绕到背后，可以扶在右髋关节上，或者直接放在后腰。吸气的时候，身体慢慢向左后方转，眼睛尽量往后方看，最好能看远处绿色的东西，让眼睛放松一下。转到最大幅度时，保持十五到三十秒，自然呼吸，然后呼气回正。左右各做四次。注意转的时候，脚要固定住，别跟着转，腰、胸、脖子、头是一节一节拧过去的，背肌要尽量伸直。这个动作能消除背部的僵硬，缓解腰痛、背痛，而且拧转腹部的时候，相当于在给内脏做按摩，能促进激素分泌，对皮肤也有好处。做完之后，你会觉得头脑特别清醒，肩膀和脖子的淤血好像被化开了，工作起来也更有劲。

骑士姿势法，听起来有点武侠范儿，其实就是坐着练马步。坐在椅子上，双腿左右分开，放在椅子两侧的边沿，也就是大腿和小腿几乎成九十度，但膝盖别超过脚尖。脊柱从脖子到尾骨要完全伸直，不能歪。双手抬到胸前，手掌上下重叠，挺胸收腹，下巴微收。然后臀部离开椅子，往上提十公分左右，呈马步蹲着的姿势，膝盖弯曲，但颈、背依然要伸直，这时候呼气。保持几秒钟后，双腿慢慢蹬直，把腰挺起来，站立起来。这个动作的要点是呼吸和动作配合好，双脚要站稳。它可以防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰部的灵活性，还能增强胃肠功能，促进腰部和骨盆的血液循环，连带着腿脚的血流也会变好。有些朋友下午容易犯困，做这个动作能提神醒脑。

虎士姿势法，主要是活动眼睛和锻炼专注力。办公族天天盯着屏幕，眼睛干涩、疲劳是家常便饭。这个动作能有效缓解。先闭上双眼，肩膀放松，静坐十秒钟。然后竖起两手的食指，指尖相对，放在眼前，凝视指尖十秒，自然呼吸。接着右手慢慢向右移动，眼睛跟着指尖走，直到头不动、眼睛看不见指尖为止，然后慢慢回到正面。左手同理。做完之后，双手放下，身体不动，眼睛尽量向上看天花板，保持十秒，再向下看地面，重复十次。然后眼睛按右、下、左、上的顺序转圈，转三次，再反方向转三次。最后闭上双眼，放松身心。整个过程头不能动，只动眼睛，凝视时尽量不眨眼，吸气后屏住再移动。这个动作能培养集中力，缓解眼睛疲劳，预防充血，对干涩也有效果。我每次做完都感觉眼睛像重新洗过一样，看屏幕都清楚多了。

牛面式，这名字挺有意思，姿势像牛的脸。坐在椅子上，脊柱伸直，右手从背后伸到上边，左手从背后伸到下边，两只手在背后勾住，如果勾不住，可以用毛巾辅助。勾住之后，胸廓尽量打开，像要把胸往前推一样，保持十秒。然后换方向，左手在上右手在下。注意，勾手的时候，眼睛尽量往正后方看，上面那个肘关节会有被往后拉的感觉。重复三次。这个动作能预防驼背，治疗肩周炎，提高手臂和肩膀的血液循环，让侧腹、胸廓的肌肉更发达。很多办公族都有圆肩驼背的毛病，练这个动作特别对症。

最后一个是收缩腹部提举内脏，名字听起来有点神奇，但效果确实不错。站在椅子后面，双手扶住椅背，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖。闭上眼，把气完全吐尽，然后屏住呼吸，收缩腹部，感觉整个内脏器官都在向上提，肛门也要同时收紧。保持这个姿势一到三秒，然后放松腹部，吸气。重复五到十次。这个动作能消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对便秘、消化不良甚至肝部不适都有帮助。还能调整植物神经，让你更稳定地控制情绪。做完之后，腹部会感觉热热的，很舒服。

整套动作做下来，熟练的话二十到三十分钟就够了。做的时候一定要慢，动作要柔和，配合呼吸，别硬来。每个人的身体条件不一样，做到自己能达到的最大幅度就行，不要跟别人比。意识力要集中在动作的部位上，比如做呼吸就想着肚子，做转体就想着腰腹。尽量在空腹或者饭后一小时做，呼吸要均匀、缓慢、绵绵不断。最好每天坚持，定时练习，比如每天下午三点半，雷打不动。坚持一段时间，你会发现自己腰背没那么疼了，精神头也足了，整个人的状态都不一样了。

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