5个瑜伽动作3周瘦身收腹

想瘦肚子，又不想练得满头大汗、气喘吁吁？瑜伽确实是个柔和的选择。不过别指望随便比划两下就能掉肉，这套动作练的是深层肌肉，每天坚持，三周左右你会感觉裤腰悄悄松了一点。下面这五个动作，都是目标明确的“小雷达”，哪儿胖练哪儿，咱们一个一个说清楚。

动作一：月牙弯——专攻小腹、臀部和大腿

站直，双脚并拢，脚趾朝前，手臂自然垂在身体两侧。深吸一口气，把双臂从前方举过头顶，指尖使劲往天花板方向够，感觉整个身子被拉长了。然后呼气，慢慢弯腰向前，双手落到地面上——落不到也没关系，膝盖可以弯一点，别硬撑。吸一口气，再呼出去，趁着呼气的时候，右腿使劲往后跨一大步。这时候左腿膝盖弯曲成90度，膝盖要正好在脚踝正上方，别往前顶；右腿尽量向后伸展，用脚趾骨头撑地，脚后跟抬起来。保持住，深吸一口气，同时把双臂再次举过头顶，眼睛直视前方。定住几秒，然后回到起始站姿，换左腿往后跨，再来一遍。

要是觉得后跨那一下太吃力，可以让右腿膝盖直接跪在地上，双手撑在左膝盖上，一样能练到。想把难度往上提的话，就在最后保持姿势的时候，吸气，身体向后弯，双臂也跟着往后伸，头往后仰，眼睛去找自己的指尖，这时候腹部的拉伸感会特别明显。

动作二：柳枝摆——专攻小腹两侧的“游泳圈”

这动作名字好听，做起来像风吹柳条一样舒服。还是双脚并拢站好，手臂放两侧。先把重心挪到右腿上，左腿膝盖向外打开，脚掌贴到右大腿内侧，如果贴不上去，放在小腿上也行，或者脚趾轻轻点地，先稳住自己再说。双手在胸前合掌，像拜年一样，保持两个呼吸。第三次吸气的时候，把合着的双手向上伸过头顶，指尖朝天花板。呼气，再吸气，同时整个上半身向左边弯下去——注意不要只歪脖子，要感觉左侧的腰腹被拉长，右侧的腰腹在收紧。保持一个呼吸，然后吸气把身体回正。这样左右各重复3到5次。

平衡感好的朋友，可以在弯曲的时候把眼睛闭上，身体的晃动会逼着核心肌群加倍工作，瘦腰效果更直接。

动作三：小船摇——专攻小腹和后背

坐在地上，曲起膝盖，双脚踩地，双手放在大腿上，先找找坐骨坐稳的感觉。接下来把后背挺直，从头顶到尾骨成一条直线，别弓着腰。身体慢慢往后倾，大概45度角，同时抬起双脚，让小腿和地面平行，脚背绷直。这时候吸气，呼气，再把身体和双腿一起往下放那么几厘米，大概3到4英寸的样子，让身体从侧面看像一个“V”字。得用肚子和后背的力量撑着，别一口气躺平了。呼气，再把身体和腿抬起来回到刚才的位置。这样来回重复3到5次，做完你会觉得肚子又酸又热，那就对了。

实在撑不住的话，可以用双手托住大腿后侧，身体稍微后倾就行。要是觉得轻松，摆成“V”字以后，把双臂也伸过头顶，跟身体保持一条直线，看起来像一艘帆船，这样对腹肌的考验更大。

动作四：悬浮——专攻肩膀、手臂、小腹和后背

这其实就是俯卧撑的瑜伽版，但比普通俯卧撑更讲究控制。先摆好俯卧撑的起始姿势：双臂伸直，双手在肩膀正下方，整个身体从头顶到脚后跟绷成一条直线，别塌腰，也别撅屁股。正常呼吸一下，然后呼气，慢慢把胸部往地面方向放低，双肘向后弯曲，尽量贴着身体两侧夹紧，臀部也要绷紧。关键来了，身体降到最低点的时候，停住，保持离地几英寸，别贴到地上，也别急着撑起来，就悬在那儿。坚持两三秒，再用力推起来。

手腕不舒服或者力量不够的，可以双膝跪地，把双手的位置调整一下，让头部到膝盖成一条直线，这样减掉大半的体重负担。想加难度的话，在悬停的时候，把左腿抬高6到12英寸，定住，然后放下，换右腿再来，每条腿重复三次。这么练不光肚子收紧了，手臂和后背也会跟着变结实。

动作五：就“座”——专攻臀部和大腿

最后一个动作，名字很俏皮，就是模仿身后有一把看不见的椅子，慢慢坐下去。站直，双脚并拢，脚趾朝前，吸气时双臂举过头顶，掌心相对。呼气，臀部向后向下，想象自己正要坐到一把椅子上，身体和大腿形成一个45度左右的夹角。注意膝盖一定不能超过脚尖，不然压力全跑膝盖上了。同时绷紧臀部，用臀部和腿部的力量撑住后背，眼睛平视前方。保持一会儿，会感觉大腿前侧和屁股都在发抖，这是好事。

初次做的人，可以把双脚分开到与胯同宽，双手放在大腿上，往后坐的幅度小一点，弯曲30度就够。想挑战自己，就在“坐”稳之后，把脚跟抬起来，用前脚掌撑地，双臂向前平伸，眼睛看向手指尖。这时候整个核心都必须死死绷住，不然人就会晃。

这五个动作，说难不难，但每个都藏着讲究。练习之前最好先活动活动手腕脚腕，别刚睡醒就硬拉。每周坚持五天以上，每次把五个动作各做三到五遍，配合正常的吃饭节奏——别节食，也别暴食——三周之后，你照镜子时会发现，小腹收进去了，腰两侧的赘肉肉眼可见地变薄。别追求两天就出马甲线，那不是瑜伽该干的事。身体是一点点记住这些动作的，给它点时间就好。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。