6式瑜伽瘦身操
很多人一提瑜伽，脑子里浮现的可能是柔软得像面条一样的人把腿掰到脖子后面，觉得自己肯定做不到，于是干脆连试都不试。其实瑜伽远没有那么玄乎。它更像是一套和你身体对话的语言，不需要你有多好的柔韧性，只要愿意每天在地上铺张垫子，花十几分钟安安静静做几个动作，身体就会慢慢给你回应。
下面这六个动作，是瑜伽里特别经典的六个体式。它们串在一起练，既能帮你拉伸肌肉、唤醒平时懒洋洋的身体，也能让浮躁的心慢慢沉下来。关键是，这些动作在家就能做，不需要器械，也不需要多大的地方。
1、树姿势
先自然站立，双脚并拢，这就是瑜伽里常说的“山式”。别小看这个站姿，它是所有站姿动作的根基。站好后，把脚趾张开，像树根一样稳稳抓住地面。大腿前侧的肌肉微微收紧，带动膝盖周围的肌肉也跟着启动，脊背向上拔直，胸口自然挺起来，肩膀放松下沉。
双手在胸前合十，做成一个祷告的手势，大拇指轻轻贴着胸口，肘部弯曲靠近身体。然后慢慢把左脚抬起来，脚掌贴到右腿的内侧。如果柔韧性好，可以贴到大腿根部；如果觉得吃力，贴到小腿位置也行，完全不必勉强。关键是稳住右腿，让它始终保持直立，身体别歪。调整好之后，像一棵扎根在地上的树那样，安静地呼吸，保持五次深呼吸的时间。
这个动作看起来简单，但其实特别考验平衡感。刚开始练的时候，脚放上去可能会晃来晃去，这太正常了。心一急，身体反而更晃。试着把目光定在眼前一个固定的点上，呼吸放慢，慢慢地你就会发现，身体自己会找到那个稳定的感觉。
2、新月状
从树的姿势开始，把刚才抬起的左脚向后迈一大步，脚背着地，脚跟提起，左腿伸直。右腿膝盖弯曲，让右小腿和地面垂直，前后腿拉开，身体形成一个弓步的样子。然后双臂从身体两侧向上举过头顶，双手合拢，指尖指向天花板。肩膀向下沉，后背也向下压，眼睛可以平视前方，保持五次呼吸的时间。
如果你总觉得瑜伽只是在那里坐坐躺躺，不算真正的锻炼，那这个动作肯定会让你改变想法。不出十秒钟，你的大腿前侧和胯部就会传来清晰的拉伸感，那种酸爽，练过的人都知道。它特别适合久坐的上班族，能把一天蜷缩着的身子重新打开。
3、武士状
从新月状接着往下做。把后面的左脚放平，脚趾向外转大概30度，左腿保持伸直。然后以腿为轴，把臀部慢慢转过来90度，让身体正面朝向侧面。右脚跟和左脚背大致在一条直线上，右腿膝盖弯曲，让大腿和小腿呈90度角。注意膝盖不要超过脚尖，也不要向内扣。臀部、肩膀都放松下来，身体保持居中，不要前倾后仰。
双手向两侧平举，抬到和肩膀一样高的位置，手心向下。然后使劲把指尖往远处伸，想象着要去够一面看不见的墙。头转过去，眼睛盯着右手中指的方向，保持五次呼吸。
武士状做起来很有气势，像是身体在无声地宣告：我站得住，我也稳得住。它对腿部和核心力量的要求不低，坚持练几次，你会发现自己站得越来越稳。
4、T形状
从武士状慢慢过渡过来。先把双手收回来放在臀部两侧，上身保持正直，慢慢向前倾。同时把后面的左脚抬起来，刚开始抬不高没关系，先找找平衡。然后一边倾一边抬，直到上半身和地面平行，左腿也伸直到和身体呈一条直线。整条左腿从臀部到脚趾都要用力伸展，臀部保持摆正，不要翻胯。
头放低，脸朝向地板，双臂往身体两侧打开伸直，手心朝内，像一对翅膀。保持五次呼吸的时间。
这个动作对平衡和核心的考验又上了一个台阶。要是觉得太难，完全可以把抬起的腿搭在一把椅子上先练着，别硬撑。瑜伽这件事，最不该做的就是和别人比，今天比昨天多坚持一秒，就已经很好了。
5、半个月亮
从T形状继续往下走。右手指尖慢慢往下探，触到地板上。如果够不到地面，在地上垫一两本书也可以，重点是别为了够地面把身体拧得歪七扭八。把重心慢慢转移到右腿和右手上，然后左脚离开地面，同时转动左边的肩膀、臀部和左腿，让整个身体侧面和地面保持平行。为了更容易稳住重心，头可以抬起来，眼睛向上看，保持五次呼吸的时间。
这个动作有点像一弯新月挂在空中，身体被拉得长长的，侧腰和胯部都能得到充分的伸展。练完一侧后，慢慢转动躯干和臀部，收回山式站立，喘口气，再进行另一侧。
6、三角形
最后一个动作，还是从山式开始。右脚向后撤一大步，大概两肩宽的距离，右脚向外转90度，左脚指向前方。以左腿为轴心，把臀部向前转动，让右脚跟和左脚背保持在一条直线上。双手抬起来，手心向下，和地面平行。然后身体向右侧弯曲，右手顺着右腿往下滑，放在小腿上、脚踝上，或者直接放到地板上，看自己柔韧性决定。
关键是保持左臂和右臂在一条直线上，像一根斜斜的横杆。头向上转，眼睛看着左手指尖的方向，保持五次呼吸。吸气时，感觉躯干和手臂都在被拉长，仿佛身体里有一股力量把上下两端往相反的方向拽。做完之后慢慢回正，换另一侧照样来一遍。
这一套动作从头练到尾，大概也就十来分钟。刚开始的时候，每个动作保持五次呼吸可能有点吃力，那是正常的。呼吸乱了，就少保持几次，或者中间歇一会儿再接着来。瑜伽从来不是逼自己，而是慢慢拓展自己的边界。每天比昨天多一点点，日子久了，力量、平衡、柔韧性和体态都会悄悄发生变化。
练的时候记得穿宽松一点的衣服，最好光脚练，地上铺一块防滑的瑜伽垫。饭后别立刻练，空腹或者饭后两小时比较合适。身体不舒服的时候也不要强练，听听身体的声音，它说你该歇了，那就歇。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。