5分钟瑜伽OL轻松拥有美背
你是不是也经常觉得，一天班坐下来，肩膀像背了块石头，脖子硬邦邦的，照镜子时总觉得后背不够挺拔？其实，这跟咱们办公族长期伏案、含胸驼背的习惯有很大关系。背部肌肉长期被拉长、无力，前面胸肌又紧张，时间一久，圆肩、富贵包、背部赘肉就都找上门了。
别担心，每天只要抽出5分钟，在办公室的椅子上或者家里的地板上，就能做一套简单的瑜伽动作。这些动作不费劲、不流汗，关键是能帮你松解紧张的肌肉，激活背部深层的小肌群，让肩胛骨慢慢回到正确的位置。坚持一段时间，你会发现肩膀打开了，背部线条也会慢慢变好看，穿衬衫、连衣裙都更有气质了。
咱们一个一个来，动作特别简单，你跟着做就行。
第一个动作：开肩展臂，激活肩胛骨
这个动作主要针对久坐导致的肩膀内扣和颈部僵硬。坐在椅子上，或者站着都行，先把双手向身体两侧平举，掌心朝下，手臂和肩膀一样高。然后慢慢握拳，注意不要攥太紧，就像手里捏着一颗鸡蛋那个力度。接着，把两个手肘同时向后夹，就好像有人在你背后伸手，要把你的两个手肘往中间推一样。你会感觉到肩胛骨中间的区域有收缩感，脖子两侧的肌肉也会被拉长。
保持这个向后夹的姿势，坚持5秒钟，然后慢慢把手臂向前伸展，回到水平位置，再重复。每次做20到30次，不用太快，配合呼吸：向后夹的时候呼气，向前伸的时候吸气。很多人做完这个动作会立刻觉得肩膀松快不少，后背也热乎乎的，这就是血液循环在变好。
注意别耸肩，保持肩膀下沉，如果你觉得脖子不舒服，可以稍微收一点下巴，把头往后靠，像要挤出双下巴的感觉，那样能更好地保护颈椎。
第二个动作：左右扭转，平衡肩部高低
很多上班族习惯用右手握鼠标，或者长期单侧背包，导致左右肩膀一高一低，背部肌肉也一边紧一边松。这个动作就是要帮身体找回平衡。
坐在椅子上，保持上半身挺直。先用右手抓住左腿的大腿根部或者膝盖外侧，稳定住身体。然后把左手从背后绕过去，能摸到右侧腰部或者背部最好，摸不到也没关系，尽量往后伸就行。接着，缓缓地向右侧扭转你的上半身，就像在回头看右边的人。注意是整条脊柱在扭转，不是只拧脖子。
扭转的幅度以你感觉舒服为准，不用强行扭到最大。保持这个姿势3到5个呼吸，然后换边，左手抓右腿，右手绕背后，向左扭转。每侧做3到5次。做完之后，你会发现背部两侧的肌肉感觉不一样了，原来紧张的那一侧好像被拉松了，原来无力的一侧被激活了。这个动作对缓解腰背酸痛也很有帮助。
第三个动作：猫牛式，柔软脊柱和颈部
这个动作可以说是上班族脊柱的“弹簧修复操”。长时间坐着，脊椎的每个小关节都像被压扁了一样，特别是胸椎和颈椎交界的地方，最容易僵硬。猫牛式能温和地活动每一节椎骨，让它们重新获得空间。
你可以站起来，双手撑在办公桌上，或者直接跪在地上，四肢着地。如果条件允许，在瑜伽垫上做最舒服。吸气的时候，慢慢抬头，塌腰，让腹部向下沉，臀部向上翘，感觉整条脊柱像一条向下弯曲的弧线，这就是“牛式”。呼气的时候，低头，下巴找锁骨，同时把后背向上拱起来，像一只受惊的猫，肚子收进去，尾骨向下卷，这就是“猫式”。
动作要慢，配合呼吸，让脊柱一节一节地活动。从颈椎开始，到胸椎、腰椎，像波浪一样滚动。每次做20次左右，你就能感觉到后背的每一块肌肉都被松开了，特别是肩胛骨之间的区域，会特别舒服。做完之后，再站起来活动一下，会觉得整个人都高了一截。
第四个动作：站立前屈，舒展腰背和肩颈
这个动作能同时拉伸到后背的竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌，还有颈部的斜方肌。很多OL腰背酸痛、头脑昏沉，做这个动作特别有效，因为它能让血液回流到头部，给大脑供氧。
站在办公桌旁，双脚分开与髋同宽。吸气时，双手向上举过头顶，拉长脊柱。呼气时，慢慢从髋部向前折叠，就像鞠躬一样，但要点是保持背部挺直，就像你的后背是一块平板，从髋关节处折过去。如果做不到直背，可以微微屈膝，让腹部贴大腿，这样也能保护腰椎。
双手可以触地，也可以抓住手肘，或者放在小腿上，怎么舒服怎么来。头部自然下垂，感受脖子后侧的拉伸。保持5到10个呼吸，每次呼气时，感觉身体可以再往下沉一点点。注意不要用力过猛，只要做到感觉“清爽”就行，不用追求额头贴小腿。重复10次左右，每次停留3个呼吸。做完之后，慢慢卷起上身，你会觉得头脑特别清醒，后背也舒展了。
第五个动作：骨盆调整，改善假胯宽和腰线
长时间坐着，骨盆容易前倾或后倾，导致臀部塌陷、腰部赘肉堆积，还容易引起腰痛。这个动作能帮助骨盆回到中立位，同时锻炼到腰腹核心。
坐在椅子上，或者站着都可以。如果坐着，就坐直，双腿分开与肩同宽，大腿和小腿成90度。双手放在膝盖上。然后，慢慢地、有控制地把重心转移到左腿上，感觉左侧的坐骨压得更实，右腿稍微放松。注意，不是把身体歪过去，而是让骨盆向左倾斜，就像你左边口袋里装了一个沉甸甸的苹果。保持这个姿势5秒钟，感受右侧腰部被拉伸。然后慢慢回到中间，再换到右腿。左右交替，反复做50次，也就是每边25次。
刚开始做的时候，你可能感觉不到太多，但做上二三十次之后，腰两侧的肌肉会开始发热，骨盆周围的韧带也会被活动开。这个动作对于改善假胯宽、让腰线更明显也有帮助。做的时候要保持呼吸均匀，不要憋气。
这五个动作加起来，真的只需要5分钟。你可以每天午休后做一组，或者下午三点犯困的时候站起来活动一下。关键是坚持，别想着三天就见效，但两周左右，你一定会发现肩膀打开了，背部的线条紧致了，穿衣服也更好看了。
最后提醒一下：做动作时一定要量力而行，别跟自己较劲。如果某个动作让你觉得疼痛，就停下来或者减小幅度。瑜伽不是比赛，舒服最重要。希望你能在忙碌的工作中，每天给自己留出这5分钟，慢慢把背练美，把身体练舒服。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。