为上班族男性贴身定制的瑜伽

很多上班族男性，每天一坐就是八九个小时，下班回家累得只想瘫在沙发上。时间长了，腰酸背痛、肩膀僵硬、啤酒肚也找上门来。其实，有个特别适合咱们的锻炼方式——瑜伽。别一听瑜伽就摇头，觉得那是女人才练的。其实，瑜伽对男性好处特别多，尤其是针对上班族那些常见毛病。

男性本身筋骨比女性硬，刚开始练瑜伽拉筋伸展确实有点难。但别急，慢慢来，给自己一点耐心，坚持三个月，你会发现身体明显变软了。刚开始可以从简单的动作入手，不追求完美，关键是找到感觉。下面这几个动作，都是针对上班族最常见的毛病，在办公室或家里就能练。

骆驼式——加强脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。

这个动作对咱们的脊椎特别好，能缓解腰酸背痛。做法也不复杂：先跪在地上，双腿跟肩膀一样宽。然后手抓住脚踝，身体往后弓起来，像骆驼一样。臀部往前顶，记住腿要跟地面垂直。深呼吸三次，慢慢用腰部力量起来。刚开始可能抓不到脚踝，没关系，手放在腰后也行，舒服最重要。

牛面式——使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

这个动作能改善手脚和肩膀的僵硬，还能缓解坐骨神经痛。坐下后，两腿向前伸直。然后左脚跨过右大腿，把脚掌放在右大腿旁边。注意身体要打直，膝盖对叠在一起。左手向后放在背脊上，右手上举向后弯曲，慢慢扣住左手。保持这个姿势，自然呼吸，维持5秒钟。然后放松，换边再做一次。刚开始可能扣不到手，别着急，慢慢来，用毛巾辅助也行。

侧扭转式——伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。

这个动作能伸展上腹和臀肌，还能帮助消除啤酒肚。站立后，把右腿膝盖靠近椅子，右脚放在椅子上。然后用左手抓住右踝骨，右手向上伸展，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部，你会感觉肚子和腰侧被拉得很舒服。保持一会儿，放松后换边做。这个动作在办公室午休时就能做，用椅子当辅助，方便得很。

直角式——伸展肩膀，消除肩颈部僵硬。

这个动作能伸展肩膀，缓解肩颈部僵硬。两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头，让脖子后面与脊背成一水平面。保持这个姿势两分钟。刚开始可能会觉得胳膊酸，坚持一会儿，肩膀会慢慢放松下来。这个动作特别适合对着电脑坐了一天后做。

背部伸展式——伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

这个动作能伸展腿部后方和下背部肌肉，还能让大脑放松。站在离墙约30厘米的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰。当腹肌参与时，膝盖可以稍微弯曲。当脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一会儿，深呼吸，脖子放松。保持一分钟，然后慢慢站起来。这个动作能缓解久坐后的腰背僵硬，很舒服。

束角式——打开胯关节，平和情绪。

这个动作能打开胯关节，平和情绪。坐下后，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起来。这个动作能放松髋部，对缓解焦虑和压力也有帮助。心里烦躁的时候，做几组这个动作，人会平静下来。

TIPS:

男性练瑜伽，筋骨肌肉不如女性柔软，刚开始拉筋会觉得特别困难。但别着急，慢慢来，循序渐进，给自己三个月时间，你会看到明显改善。刚开始别追求动作标准，舒服就行，慢慢来。

有些瑜伽动作对身体要求较高，练不好反而会受伤。如果你有下列任何一项疾病，请在练习瑜伽前咨询医生：颈椎、胸椎或腰椎的椎间盘受损，颈动脉硬化；严重高血压或低血压；青光眼、视网膜松脱；严重骨质疏松或颈椎炎；中风或出现血液凝固。缺乏运动的人或年纪大的人练瑜伽，起初应从缓慢轻松的动作做起，保持呼吸顺畅，不要勉强高难度姿态，以免受伤。

长期坚持下来，你会发现腰酸背痛少了，肩膀没那么僵硬了，肚子也平了一些。更重要的是，整个人精神状态会好很多，工作更有劲头。别小看每天几分钟的瑜伽练习，水滴石穿，身体会给你回报的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。