瑜伽瘦身改变体形四招见效

很多朋友想通过瑜伽来改善体形，又担心动作太难、坚持不下来。其实不用想得那么复杂，今天咱们就来聊聊四个实实在在的动作，不难，在家就能练，关键是能把身体线条一点点拉长、收紧。

先放一张图，咱们边看边说。

第一个动作，从站立开始。右脚往前迈一大步，左脚稍微向外转个45度，稳住。这时候，你的右膝盖和右脚脚趾得在一条线上，别歪。身体慢慢往下压，让右侧大腿和地面差不多平行。然后，身体向前弯，右手手掌放在右脚后方，撑住地面。左手呢，尽量往前伸，去够更远的地方。注意啊，右侧大腿千万不要跟着塌下去，得一直保持和地面平行。

这个动作主要练的是整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉，还有腹部和腰肌。很多人练瑜伽担心腿粗、背厚，这个动作正好能帮上忙。特别想说的是，做的时候尽量把胳膊伸直，别驼背，这样胸才能打开，呼吸也更顺畅。而且，它对收紧臀肌特别有效，练一阵子，穿裤子就能感觉到变化。

接下来是第二个动作。脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑身体，手臂张开的宽度和肩膀差不多，手指朝前指。把整个身体收紧，臀部提起来，从肩膀到脚后跟，让身体保持一条直线，就像一块平板。脚趾头撑住地面，这时候你会感觉腹部、大腿都在使劲。坚持住，别松气，过一会儿再趴下休息几秒，然后重复几次。

这个动作练的是手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部、腰肌，还有胸部和后背。很多人怕手臂松松垮垮，或者大腿内侧有赘肉，这个动作就是专门对付这些地方的。做的时候，要使劲收紧腹部和大腿内侧的肌肉，别让手臂的肌肉往后堆，那样反而不好看。坚持下来，你会发现手臂线条越来越紧实，腰也细了。

第三个动作，咱们躺下来。平躺在地上，脸朝上，双腿弯曲，脚平放，两脚打开的距离和臀部一样宽。慢慢把膝盖弯到小腿胫骨和地面垂直的程度。然后收紧臀部肌肉，把臀部抬离地面几寸，让身体和地面形成一个拱形。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部肌肉，让臀部继续抬起来，双手在身体下面紧紧扣在一起。保持这个姿势一会儿，再放松躺下，休息一下，继续重复。

这个动作主要练臀肌、大腿、腰肌，还有背部的下半部分。很多人久坐，屁股容易塌，腰也容易酸，这个动作就像给下半身做了一次深度激活。特别提醒一下，身体形成拱形之后，要尽量把双手往身体下面塞，这样能抬升身体和臀部，让臀部肌肉收得更紧。练完你就知道，什么叫“屁股翘了，腰也舒服了”。

最后一个动作，得先提醒一句：如果你是刚接触瑜伽，从来没试过用肩膀支撑身体，或者颈椎不太好，那刚开始最好别急着做这个动作，稳妥点。

如果觉得没问题，那就从动作A开始：和第三个动作一样，先平躺，然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿，如果你还做不到用肩膀撑起身体，可以把膝盖弯曲起来，这样能减少肩部的压力。慢慢来，别硬撑。

动作B：把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头顶传到脚尖。如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下。有人觉得脖子和肩膀底下垫条毛巾会更舒服，也可以试试，减少拉伸感。

这个动作练的是肩膀、后背、腹部、臀部、腿，几乎全身都照顾到了。特别要注意的是，眼睛向上看，紧紧收紧腹部，努力让躯干和腿在一条直线上，和地面垂直。这样练，腰腹和腿的力量会进步很快。

现在的都市女性，很多都迷上了瑜伽，不光是因为它能锻炼身体，更因为它能慢慢改变体形，让人看起来更挺拔、更有线条感。这四个动作，不需要大场地，不需要贵器械，每天抽出十几分钟，坚持做，体形会一点点变好。

当然，做瑜伽最重要的是尊重自己的身体，别硬来。感觉到疼就停下来，调整呼吸，慢慢来。坚持久了，你会发现，身体给你的回报，比你想的还要多。

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