强腰背快来练这4招瑜伽

现在很多人一天到晚坐着办公，要么低头刷手机，要么对着电脑一坐就是好几个小时。时间一长，腰背最先受不了，不是酸胀就是僵硬，有时候站起来咔咔响，甚至弯腰都费劲。腰背不舒服的滋味，真的让人坐立难安。其实想缓解这些不适，不一定非要去按摩店或者吃多少补品，每天抽点时间练一练瑜伽，就能让腰背轻松不少。下面这4招瑜伽动作，不挑场地，在家铺张垫子就能做，动作不难，关键是坚持。咱们一个一个来瞧。

先说说第一个动作，展望伸展式。这个动作听起来有点陌生，其实做起来挺简单。它的好处在于能帮着调整上半身的血液循环，尤其是当你坐了一整天，总觉得胸口闷、肩颈发紧的时候，练一练会舒服很多。更重要的是，它对腰背部有很好的调理作用，还能让胸部线条看起来更舒展，顺带把体态也收拾利索了。动作要领是这样：先以金刚坐姿坐好，也就是双腿并拢跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，背挺直。然后手臂慢慢举到头顶后方，两只手交叠在一起，想象自己抱住一个看不见的球。接着轻轻提胸收腹，大臂内侧往里夹紧，两个手肘向上提。这时候你会感觉到腰背部有微微的拉伸感，不用硬来，保持呼吸均匀就行。注意不要耸肩，肩膀放松下沉，脖颈自然拉长。坚持这个姿势，每次停留个五六个呼吸，再慢慢放下来，重复几次。

第二个动作叫脊柱扭动式。听名字就知道，这个动作是专门给脊柱“松绑”的。平时我们的脊柱一直处在同一个姿势里，肌肉容易僵硬，神经也容易受到压迫。这个动作可以很好地锻炼脊柱周围的肌肉组织，让每一节脊椎都得到活动，腰背部也会跟着变得灵活。做法也不复杂：先找一个舒服的姿势坐好，可以是简易坐，也就是双腿交叉盘坐，也可以坐在椅子上，但前提是脊柱要自然地挺直。然后收紧腰腹核心，把整个脊柱向上拔，想象有根绳子从头顶往上拎。接着慢慢转动身体，比如先向右侧转，左手搭在右膝盖上，右手放在身后的垫子上作为支撑，眼睛尽量看向右后方。在这个过程中，要保持肩膀和下巴在一条线上，膝盖保持稳定，不要跟着偏移。你会感觉到腰部两侧的肌肉被拧转和拉伸，有些酸酸的感觉是正常的。每侧保持几个呼吸后换边，记得转的时候不要猛甩头，动作要慢，配合呼吸。

第三个动作对腰腹力量的要求稍微高一点，叫“V”字平衡式。这个动作不光能调养腰腹内部器官，还能帮助减少肚子上的赘肉，同时强化腰背部的力量，顺带锻炼腿部和身体的平衡感。很多人一开始做不标准，别着急，慢慢来。具体做法是：先平躺在垫子上，双腿并拢伸直，双臂自然放在身体两侧。吸气的时候，双手向前上方抬到45度角，同时呼气，把注意力放在小腹上，然后像卷腹一样，慢慢地把上半身卷起来，让上身离开垫子。这时候注意不要用脖子使劲，要想着用腹部的力量带动身体起来。等上身后，再试着把双腿慢慢抬起来，并伸直，让整个人形成一个“V”字的形状，两只手伸向脚的方向，保持身体的平衡。可能一开始腿伸不直，或者维持不了几秒钟，这都不要紧，只要能稳住呼吸，尽量让身体保持挺拔的感觉就好。这个动作对核心的考验比较大，做完你会觉得腰腹热乎乎的，那说明肌肉开始发力了。

第四个动作叫虎式，这个名字听起来有点猛，但对女性朋友特别友好，尤其是生过孩子的妈妈，练这个动作能帮助修复腰背和骨盆周围的肌肉。它能强壮脊柱神经和坐骨神经，让脊柱得到充分的伸展和运动，还能减少臀部和大腿多余的脂肪，让后背和臀部的线条更紧致。动作要领是这样的：先跪在垫子上，双手撑地，手臂和大腿都垂直地面，保持与肩同宽、与髋同宽，注意不要耸肩。吸气的时候，收腹含胸，把后背拱起来，像一只受惊的猫一样，同时低头，眼睛去看肚脐的方向。呼气的时候，一条腿慢慢向后上方伸展，膝盖可以微弯，也可以伸直，想象自己在用脚跟去够天花板。在这个过程中，要始终避免耸肩，腰背保持稳定，不要左右晃动。换腿交替做，每边做五六个回合。这个动作看似简单，但做对了你会觉得整个后背和臀部都有被拉伸和激活的感觉。

这4个动作可以连着做，也可以挑其中一两个在工间休息时练习。不过要提醒大家，瑜伽讲究的是循序渐进，别硬逼自己做到某个标准姿势，尤其是腰背已经疼得厉害的人，最好先咨询医生或者专业的瑜伽老师再做决定。练习的时候，呼吸一定要放慢，动作和呼吸配合好，不要屏气。只要每天坚持练上一小会儿，腰背的状态会慢慢改善，整个人也会觉得舒展很多。身体是自己的，与其等到不舒服了才想起保养，不如趁着现在，铺开垫子，好好练一练。

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