瑜伽减肥踢光赘肉12法

好多朋友都问我，瑜伽到底能不能减肥？说实话，瑜伽不是那种让你疯狂出汗、心跳飙到180的运动，它更像是在和自己的身体对话。但你要说它踢不走赘肉，那真是冤枉它了。今天我就把平时自己练过、也教过学员的12个瑜伽动作整理出来，统统都是针对那些顽固的肉肉——肚子、腰、大腿、小腿。别急，一个一个来，咱们慢慢聊。

先说说腹部那点事。很多人肚子上的肉一捏一大把，其实不光是脂肪，肠道里积攒的浊气也是一个原因。第一个要说的就是原地扭身功。这个动作特别简单，站直了，两脚分开和肩膀一样宽，吸气的时候把双臂平举到两侧，像伸懒腰那样。然后呼气，慢慢弯腰，把左手放到右脚脚踝旁边，眼睛要抬起来看着右手的手指。这时候你会感觉腰侧被拉得紧紧的。再吸气，慢慢直起身，换另一边。左右交替着做，一开始做3次，慢慢增加到5次、8次。这个动作专门刺激腹外肌和腹内肌，天天扭一扭，腰线会慢慢变得明显。

第二个方法，叫直立向前俯身功，主要对付腰和腿上的赘肉。还是两脚分开与肩同宽，先吸一口气，然后屏住呼吸，慢慢向前弯腰，双手去抓脚踝。抓不到没关系，尽量往下够就行。等抓住脚踝以后，尽量保持膝盖和腿后侧伸直，屏住呼吸几秒钟，然后呼气，再往下弯一点。这个动作做3回以上，对大腿后侧的肌肉和腰部都很有帮助。有的人弯腰时膝盖会弯，记住，一定要努力伸直，这样才能拉伸到腿后侧的经络。

第三个方法，变形的蛇伸展功，这个动作我第一次做的时候差点笑场，因为姿势有点奇怪，但效果真的不错。俯卧在垫子上，右手向前伸，左手从身后去抓住右脚。然后吸气，屏住呼吸，右手和上身同时向上抬起，左手拉住右腿，右腿膝盖贴地，左腿不能离开地面。保持几秒，呼气放下。再换另一边。这个动作能矫正肩膀高低不平、身体倾斜的问题，还能让下垂的臀部往上提，背部的线条也会变好看。下巴的曲线也会跟着紧实起来，整个人的体态会显得挺拔很多。

第四个方法，弯腰功，针对小腿和腰上的肉。怎么个弯腰法？站直，两脚并拢，慢慢弯腰，双手尽量去够地面，够不到就抓住小腿后面。膝盖不要弯，保持腿伸直。这个动作能促进气血循环，肠道会跟着收缩，长期坚持腰和腿都会变细。做完以后你会感觉小腿后侧又酸又胀，那是血液在加速流动。

第五个方法，仰卧手抱腿功，专门收小腹。躺下来，呼气，一边吸气一边把右腿弯曲，用双手抱住膝盖，然后把腿往胸前拉，上身抬到肩胛骨的位置就行，不用完全坐起来。然后抱住腿，慢慢躺下去，再吸一口气，屏住呼吸，把上身抬起来。重复3次，换另一边。这个动作能增强脾脏功能，帮助排出肠道里的浊气，小腹突出的人特别适合。很多人做完以后会放屁或者打嗝，别不好意思，那是身体在排浊。

第六个方法，船式。坐在垫子上，双腿伸直，上身微微后仰，同时抬起双腿，让身体形成一个V字。双手可以伸直向前，或者抓住脚踝。保持这个姿势，均匀呼吸，坚持10秒到30秒。这个动作对腹部核心力量要求很高，刚开始可能会抖，没关系，慢慢来。它能有效燃烧腹部脂肪，还能锻炼腰背部的肌肉。

第七个方法，板式。俯卧，双手撑在肩膀正下方，脚尖点地，身体呈一条直线，像一块平板。收紧腹部，不要塌腰，保持30秒到1分钟。这个动作看着简单，但做起来很累，全身的肌肉都在发力，尤其是腹部和腿部。每天坚持做几组，赘肉想不跑都难。

第八个方法，桥式。仰卧，双腿弯曲，脚掌踩地，双手放在身体两侧。吸气，抬高臀部，让身体成一条斜线，保持几个呼吸，然后慢慢放下。这个动作能收紧臀部和大腿后侧，同时也能改善骨盆前倾的问题。很多女生屁股塌塌的，多做桥式会有帮助。

第九个方法，侧三角式。站直，两脚分开约一条腿的距离，右脚向外转90度，左脚微内扣。吸气，双臂侧平举，呼气，身体向右弯曲，右手放在右脚外侧的地面或小腿上，左手向上伸直，眼睛看左手指尖。保持5个呼吸，换另一边。这个动作能拉伸侧腰，减少腰侧赘肉，还能改善脊柱侧弯。

第十个方法，猫牛式。跪在垫子上，双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。配合呼吸，缓慢地做10次。这个动作虽然看起来不像减肥，但它能放松脊柱，改善消化功能，让肠道蠕动更顺畅。肚子里的气排出来了，小腹自然就平坦了。

第十一个方法，下犬式。双手撑地，双脚踩地，臀部向上推，身体呈倒V形。保持这个姿势，让脚跟尽量踩向地面，如果踩不到，可以微屈膝盖。这个动作能拉伸全身，尤其是小腿后侧和背部，还能促进血液循环，帮助代谢废物的排出。

第十二个方法，扭转式。坐姿，右腿弯曲，左脚放在右膝盖外侧，上身向右扭转，左手肘抵住右膝盖外侧，右手放在身后地面。保持5个呼吸，换另一边。这个动作能按摩腹部器官，促进肠道蠕动，减少腹部脂肪堆积。很多瑜伽老师都推荐在饭后半小时做这个动作，帮助消化。

这12个方法，你可以每天挑几个来做，不用一次全部做完。关键是坚持，三天打鱼两天晒网肯定不行。瑜伽不是神药，但它能慢慢改变你的体态和代谢，让赘肉不知不觉地消失。记住，别追求什么“七天瘦十斤”，那都是骗人的。踏踏实实练，身体会给你回报。

最后再啰嗦一句：每个人的体质都不一样，练瑜伽的时候要量力而行，不要硬来。如果你有腰椎或者膝盖的问题，最好先问问医生或者专业的瑜伽老师。减肥也好，塑形也好，最重要的不是方法有多快，而是你能不能享受这个过程，和身体好好相处。向那些认认真真练瑜伽的朋友们学习，防患于未然，别等赘肉长成气候了再着急。现在就开始，哪怕每天只做10分钟，也比躺着不动强。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。