恢复青春活力的瑜伽
很多人一听到“瑜伽”两个字，就觉得那是年轻女孩或者柔韧性特别好的人才能做的事，自己腰硬腿僵，连弯腰摸脚都费劲，怎么可能练瑜伽？其实，瑜伽恰恰是给那些身体僵硬、缺乏活力的人准备的。哪怕你年纪不小了，平时又不怎么运动，只要愿意花点时间，每天做几个简单的动作，就能慢慢找回身体那种轻盈、舒展的感觉，甚至能让你整个人都精神不少。
先说个有意思的事：很多人觉得瑜伽是女性的专利，其实好莱坞不少男明星，比如演《夺宝奇兵》的哈里森·福特，还有《风月俏佳人》里的理查·基尔，都是瑜伽的忠实爱好者。他们那个年纪还能保持那么好的状态，靠的可不是什么神药，而是日复一日的练习。所以，别给自己设限，只要你想，随时都可以开始。
刚开始练，你不需要买什么昂贵的装备。一块瑜伽垫或者一条厚毛巾，铺在地板上就行。穿的衣服要宽松柔软，最好是棉质的，保证你做什么动作都不会被勒着。时间上，避开刚吃完饭的一两个小时，其他时间都可以。早上起来练一练，能唤醒身体；晚上睡前练一练，能放松神经。关键是坚持，至少连续练两个月，别指望三天打鱼两天晒网就能见效。刚开始你可能会觉得身体很僵硬，甚至有些肌肉酸疼，这都是正常的，千万别因为难受就放弃，越练越舒服。
下面我介绍几个基础动作，每个动作都不难，大家按顺序慢慢来。记住，做的时候要配合呼吸，不要憋气，动作要缓慢，别用蛮力。
1. 膝盖触头式——这个动作特别适合用来热热身。平躺在地板上，双腿伸直。然后抬起一条腿，弯屈膝盖，用双手轻轻抱住小腿，把腿往胸口方向拉。同时，把头部抬起来，试着用额头去碰膝盖。注意，动作要柔和，别硬拉，感觉舒服就行。换另一条腿重复。这个动作能锻炼腹部肌肉，拉伸大腿后侧的“腿腱”，还能活动到颈椎、腰椎和骶骨，对久坐的人来说特别友好。
2. 蛙式——这个动作的名字挺形象，做起来就像一只青蛙。坐在地板上，双脚脚掌相对，膝盖朝两侧打开，自然下沉。双手抓住脚踝或者脚掌，然后身体慢慢向前倾，试着用额头去碰脚。如果你觉得够不着，没关系，能弯多少就弯多少，保持住呼吸。这个动作主要拉伸大腿内侧的肌肉，还能增加骨盆的灵活性。很多女生练这个动作，对缓解经期不适也有帮助。做完剧烈运动之后，用它来作为放松调整也很不错。
3. 眼镜蛇式——这个动作很多人都见过。先俯卧，双腿并拢，脚背贴地，双手手掌放在肩膀下方，指尖朝前。注意，不是用手臂的力量硬撑起来，而是用背部的肌肉发力，慢慢把胸部抬离地面，头向上仰，眼睛看天花板。感觉像是背部在带着你往上走，肚子还是贴着地的。保持这个姿势10到20秒，你会感觉到腰部后面有一种被拉伸的舒服感。然后非常缓慢地放下身体，头转向一侧，双手掌心朝上，放松20秒再重复。这个动作对缓解腰背酸痛特别管用，经常伏案工作的人一定要试试。
4. 蝉式——这个动作有点像超人在飞。还是俯卧，双臂伸直放在身体两侧，手掌朝下。然后同时抬起胸部、双臂和双腿，双臂稍微向后伸，就像飞机起飞时的姿态。用腹部来保持平衡，保持这个姿势5到10秒，正常呼吸。注意膝盖和腿要并拢，刚开始你可能觉得胸抬得比腿高，这很正常，多练练腿就能抬得更高了。放下后同样放松20秒，再重复一次。蝉式和眼镜蛇式一样，都能有效缓解腰背部的僵硬和疼痛。
5. 半月式——这个动作看起来有点复杂，但练起来很有成就感。先站直，双脚并拢，两臂高举过头，手掌合拢，大拇指交叉扣紧。仰头，下巴朝前，双臂夹紧耳朵。然后慢慢向后弯腰，尽量让身体形成一个弓形，但不要勉强，在自己能承受的范围内就好。保持几秒钟，正常呼吸。然后慢慢回到直立位置，接着向前弯腰，双手抓住小腿后侧，额头试着靠近膝盖。如果碰不到，就保持5秒钟，慢慢来，每天进步一点点。最后再回到直立，缓慢放下手臂。这个动作能很好地改善脊柱的柔韧性，相当于给身体的“轴承”上了油，你会感觉自己越来越灵活，整个人都变年轻了。
6. 飞鹰式——这个动作需要一点平衡感。先站直，右脚向左侧跨一大步，大概4到5英尺的距离，两臂侧平举，手掌朝下。然后向前弯腰，双手抓住脚踝后面靠近脚跟的位置，大拇指在外侧，把头尽量靠近双腿。利用身体自身重量自然下垂，不要用手硬拉。保持5到10秒。如果你能保持双脚距离4英尺，并且臀部抬得更高，头更低，最后甚至可能让头碰到地面，那你就进入了一个非常放松的状态。这个动作对缓解精神紧张特别有帮助，做的时候别忘了自然呼吸，就像小鸟归巢一样放松。
7. 放松式——最后一个动作就像饭后甜点，最简单也最重要。仰面躺下，两臂自然放在身体两侧，掌心朝上，两腿分开到舒适的位置。闭上眼睛，全身放松，想象自己的身体像一块沉重的铅块，完全被地板支撑着。保持这个姿势几分钟，你也可以放点舒缓的音乐。别看这个动作简单，它能让你的神经系统彻底平静下来，是前面所有动作的收尾，也是让身体吸收练习效果的关键。
如果你能把这些动作当作日常功课，坚持练两个月，你会发现自己身上发生了明显的变化：身体不再那么僵硬，弯腰捡东西变得轻松了，腰背酸痛也少了，睡眠质量提高了，整个人都更有精神。更重要的是，你会感觉到一种由内而外的平静和自信，这就是瑜伽给身体和心灵带来的双重滋养。
（实习编辑：龙伟权）
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