五招瑜伽帮你改善睡眠
你有没有过这样的夜晚：明明累得眼皮打架，躺到床上脑子却像开了个会议室，白天的琐事、明天的工作一个个排队进来发言。数羊数到上千只，手机屏幕亮了又暗，可睡意就是不来。这种感觉确实磨人，而它背后的原因，可能比“想太多”要复杂那么一点。
我们身体里有两套系统在管睡眠，一套管着入睡，一套管着清醒。失眠的人常常以为是“睡着”的功能坏了，实际上，往往是“清醒”这套系统太亢奋了。说白了，就是你的交感神经一直踩着油门，哪怕身体已经躺在床上，它还以为你在加班、在赶路、在处理麻烦。很多以为自己会放松的人，其实肌肉绷着、呼吸浅着、脑筋转着，根本没真正松下来过。
瑜伽在这件事上能帮上忙，不是靠把身体拗成什么高难度姿势，而是用一些被工具支撑住的、静静待着的动作，让神经系统慢慢从“战斗模式”切到“休息模式”。美国加州有一位研究睡眠和瑜伽关系的博士做过观察，发现这类动作会影响体内荷尔蒙浓度，让大脑的警觉程度降下来，血压也跟着平稳。这对入睡困难的人来说，是一个很实在的辅助办法。
不过要说句实在话：练这些动作，不是像做广播体操那样完成任务，而是学会“放弃努力”。有经验的瑜伽老师说，放松不是靠使劲得来的，恰恰相反，是要放下那股“我要做好”的劲儿。身体被毯子、抱枕妥妥地托住，人才能感受到那种安全、被呵护的感觉，心也跟着安定下来。
刚开始练的人可能会觉得不习惯，甚至觉得“就这么躺着也叫瑜伽？”但请给自己一点耐心。改善睡眠本来就是换个活法儿，跟慢慢减重是一个道理。不用一上来就追求全套练完，每天挑一两个姿势，哪怕只做五分钟，或者每周找个时间完整练一次，把那种放松的感觉带进日常，慢慢你就会发现，躺下之后脑子里那个会议室，安静多了。
下面这五个动作都不难，用的东西家里基本都能凑齐：毛毯、大浴巾、枕头、抱枕都行，不一定要买专门的瑜伽辅具。垫的高度也按自己感觉来，低一点比高一点更容易放松，别硬撑着追求“拉伸感”。
第一个动作，辅助跪姿婴儿式。这个姿势像胎儿在妈妈肚子里一样，天生就带着安抚情绪的效果。做法是：双膝分开跪在垫子上，臀部坐回脚跟。如果觉得小腿绷得紧或者脚踝不舒服，就在小腿下面垫一条折好的毯子。把抱枕夹在两腿之间，高度不够的话下面垫折好的毯子，然后身体慢慢往前趴下去，整个上半身靠在抱枕上，脸侧向一边。趴好后把手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，呼吸自然就好。中间记得把头转向另一边，让两侧肩颈均匀放松。一边可以待上1到5分钟。这个动作对下背部、肩颈的僵硬都很有帮助，趴着趴着，脑子里那些乱糟糟的念头也会慢慢沉淀下来。
第二个动作，山林小溪式，也有些人叫它漂浮静止式。想象自己躺在一条木筏上，顺着水流慢慢漂，身体的重力感好像消失了，心也跟着开阔起来。做法不复杂：先躺下来，脖子下面垫一条叠好的毯子，留一部分垫到头部；后背和腰的位置垫另一条毯子；膝盖下面再放一个卷成圆筒状的抱枕或枕头。这样全身都能得到妥妥的支撑，尤其是颈部完全被托住，胸口自然打开，人会慢慢放下心理上那种“防备感”，进入一种又平静又放松的状态。躺上3到8分钟都行。起来的时候别急着坐起，先向右侧翻身，离开辅具，稍微平躺一下，或者抱单膝压压肚子，再慢慢起身。
第三个动作，舒缓俯卧扭转式。这个姿势主要放松背部和身体两侧，对呼吸也有帮助，能扩展肺部和横膈膜。做法是：侧坐在地上，身体一侧贴近抱枕，注意别让腰部悬空。如果下背紧张，膝盖下面可以垫一条折起来的毯子。然后慢慢向前趴在抱枕上，脸颊下面垫一条薄一点的毯子，让肩颈部位彻底放松下来。每侧躺3到5分钟，然后换个方向再来一次。你会感觉侧腰、后背被轻轻拉开，呼吸也跟着变得深长起来。
第四个动作，辅助肩立式。它属于瑜伽里的倒立类动作，能改善下半身循环，对甲状腺、副甲状腺的功能也有好处，可以帮助稳定情绪。做的时候不用真的把整个身体倒过来：在臀部下面横放一个抱枕，背部下方和肩膀下面垫上叠好的毯子，然后双腿并拢靠在墙上，侧面抬腿上去，结束时也侧身下来。这样做既安全，又能享受到肩立式那种“凉下来”的感觉。尤其适合白天精神过度紧绷、脑袋发热转个不停的人。女性生理期就跳过这个动作，做腿靠墙就行，一样舒服。
最后一个动作，基本休息式。这也是我最想推荐给“每天脑子停不下来”的人练习的。头下垫一块叠好的毯子，边缘刚好挨着肩膀；膝盖下面放一个长圆形的抱枕，让双腿微微张开、脚趾朝外放松。然后找一条小毛巾折成长条，轻轻盖在眼睛和额头上。双手自然地放在身体两侧，掌心朝上或朝下都行。接下来，把注意力放到呼吸上，不用刻意调整，由着它自己来就好。就这么躺上5到10分钟。这个姿势对久坐、久站后那种说不出的疲劳特别管用，能放松腹部和下背部，安抚神经系统，还能平衡内分泌，帮助调节情绪。全家人都可以练，每天回家先躺上几分钟，比瘫在沙发上刷手机回血快多了。
养成了这种睡前的小习惯，你会发现，睡觉这件事，慢慢不需要“努力”了。它天然地就属于你，像呼吸一样自然。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。