趣味桌边瑜伽边坐边解压

你是不是也经常觉得，一整天坐在电脑前，脖子僵、肩膀硬、腰也酸得不行？到了下午，整个人像被钉在椅子上一样，脑子转不动，身体也发懒。其实，不需要专门跑去健身房，也不需要换一身运动服，每天午休或者工作间隙，花上十来分钟，在办公桌边就能做几招简单的瑜伽动作。既能活动筋骨，又能换换心情，同事之间一起做，还有点趣味。

这类桌边瑜伽，最大的好处就是门槛低。不需要瑜伽垫，不用换衣服，椅子就是你的工具。动作也不复杂，不用非得把脚掰到头顶上，每个动作做到自己觉得舒服的程度就行。关键是，它针对的就是我们这些久坐族最常出问题的地方——颈椎、肩膀、后背、腰和大腿。下面这三招，我经常在办公室带着大家一起练，感觉挺管用，你可以试试看。

第一招：椅上压头式——给脖子和肩膀松松绑

这个动作特别适合午饭后或者下午犯困的时候做。你想想，一上午低着头看文件、看屏幕，颈椎一直往前弯，肩膀不知不觉就耸起来了。这时候，不光脖子酸，连带着头都昏沉沉的。椅上压头式就像给脖子两侧做了一次温柔的拉伸，能帮大脑放松下来，也能缓解脊柱长期向下弯曲带来的压力。

怎么做呢？很简单。先调整好坐姿，屁股坐实，背挺直，但别绷得太紧，下巴微收，感觉头顶好像有根线在往上提。然后慢慢吸气，左手抬起来，轻轻搭在右耳上方一点的位置，注意别使劲压，只是扶住。呼气的时候，头慢慢向左侧倾倒，左耳去找左肩，但肩膀别跟着耸起来，右肩完全放松下垂。感觉脖子右侧有拉伸感，保持一次呼吸，大概5到8秒。吸气，头慢慢回正，放下左手。然后换右手做对侧。左右各做3到5遍就够。

做的时候要注意，上半身别跟着歪，脊柱始终是直立的，就像一棵树，只是树冠向一侧弯。手臂抬放的过程，也能顺带活动到上臂，对消除手臂上的赘肉也有点帮助。当然，别指望一次就见效，坚持几天，你会觉得脖子没那么僵硬了。

第二招：椅上肩背式——打开胸膛，舒展后背

如果说上一招照顾的是脖子，那这一招就是专门对付肩膀和后背的。很多久坐族都有圆肩、驼背的倾向，就是因为胸肌紧张、背肌无力。椅上肩背式通过双手在背后交扣，能帮你打开胸腔，让肩膀向后展开，同时让脊柱得到一节节地伸展。做完之后，你会觉得呼吸都变顺畅了，胸口不那么闷了。

动作要领：还是先坐直，调匀呼吸。吸气，右手向上伸直，然后弯曲手肘，右手掌摸到后背肩胛骨中间的位置，指尖朝下。左手从背后绕过去，左手掌贴住后背，指尖朝上，试着让两只手在背后扣在一起。如果扣不上，可以拿一条毛巾或者围巾，左手抓住一头，右手抓住另一头，也能起到同样的效果。扣住之后，保持一次缓慢的呼吸，感觉肩胛骨慢慢放松，胸口微微向前挺，但别挺肚子。吸气，手慢慢松开，呼气，放下手臂。然后换左手在上，右手在下，重复一遍。

这个动作对灵活肩关节特别好，尤其是那些打字久了肩膀发僵的，做几次就能感觉到肩膀里有种松开的酸爽。而且，它还能刺激到后背的肌肉，改善胸部线条。不过要注意，如果感觉手腕或者肩膀特别疼，就别硬拉，做到自己能承受的幅度就可以，慢慢来，过几天就会更灵活。

第三招：桌边半蹲式——让下盘也活动活动

前面两招都是坐着做的，这招可要站起来，离开椅子了。你可能会想，办公室站起来做蹲起，会不会很奇怪？其实完全不会，你扶着桌边，动作幅度小一点，同事甚至都注意不到你在练瑜伽，还以为你在弯腰捡东西呢。但这招对久坐的腰和腿可是大有好处的——髋骨每天承受的压力能释放掉，大腿内侧那些因为久坐而松弛的赘肉，也能得到锻炼。

具体做法：身体站直，双手轻轻扶住桌沿，指尖朝前，双脚打开与髋同宽。收紧腹肌，感觉肚子贴向后背，肩膀放松，下巴微收，脊柱向上提。呼气，慢慢弯曲膝盖，臀部像要坐椅子一样向后向下沉，但别真的坐下去，膝盖不要超过脚尖，大腿收紧，感觉大腿前侧和臀部在用力。吸气，手臂向前平伸，掌心相对，与肩同高，保持身体稳定，再呼吸一次，感受腹部和腿部的发力。呼气，收回手臂，吸气，用腿部的力量站起来，回到起始姿势。重复3到5次。

做的时候最关键的三个点：腹肌收紧、大腿收紧、上下半蹲的幅度要控制好。别蹲太低，也别太快，慢一点效果更好。这个动作虽然简单，但十几秒下来，你就能感觉到大腿和臀部酸酸的，说明起作用了。坚持做，对改善腹部微凸、大腿内侧的线条很有帮助。

几点小提醒，让你练得更舒服

这些动作都很温和，但有些细节注意一下，效果会更好，也避免不舒服。第一，坐姿要端正，但别僵硬，脊椎保持自然的弧度，不要塌腰，也不要过分挺胸。第二，每个动作做到自己的极限就好，标准是“有拉伸感但无刺痛感”，千万别逞强，尤其是肩背式，如果扣手很困难，就用毛巾辅助。第三，练习的时候把注意力放在正在拉伸的肌肉上，想着那些部位在放松、在伸展，这比单纯做动作效果要好。第四，每次练习时间不用太长，每个动作重复3到5遍，全套下来也就10分钟左右。第五，别在饭前或者饭后马上做，刚吃完饭血液集中在胃部，这时候练容易不舒服。工作间隙、感觉疲劳时做，效果最好。如果你能坚持每天练，三天左右就能感觉到身体的变化，脖子没那么僵了，肩膀也松快多了。

所以，别总抱怨办公室条件有限，也别借口没时间。这些桌边瑜伽，不用专门抽时间，打字累了、看屏幕久了、等开会的空档，随时都能来几下。要是能拉上隔壁工位的同事一起做，边做边聊几句，枯燥的办公时间也能变得有趣不少。试试看，说不定你真的会爱上这种“边坐边解压”的感觉。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。