上班族的减压瑜伽练习

上班族每天坐在电脑前，一坐就是七八个小时，腰酸背痛、眼睛干涩、精神紧张，这些烦恼几乎成了标配。很多朋友都知道需要运动，但下班后累得连动都不想动，更别提去健身房了。其实，减压这件事，完全可以在办公室里悄无声息地完成，不用换衣服，不用出汗，甚至不会引起同事的注意。下面这些瑜伽练习，都是我在日常工作中自己试过的，感觉对缓解疲劳挺有帮助，写出来和大家分享。

先说早晨。早上刚进办公室，人还是迷迷糊糊的，咖啡喝多了又怕伤胃，这时候可以试试“椰树式”。站起来，双脚分开和肩膀差不多宽，深吸一口气，同时把双手举过头顶，手指尽量张开，想象自己像一棵椰子树迎着海风伸展。然后慢慢踮起脚跟，眼睛往上看，保持这个姿势，慢慢呼吸五次。每次呼气的时候，身体再向上拔高一点。这个动作看着简单，但做完之后，整个人会清醒很多，腿部的血液循环也加快了。如果早上坐地铁或公交来的，双腿容易水肿，做这个动作也能帮助消肿。另外还有一种呼吸法叫“交替呼吸法”，坐着就能做。用右手食指和中指抵在眉心，大拇指按住右边鼻孔，用左边鼻孔慢慢吸气，再慢慢呼气，然后换无名指按住左边鼻孔，用右边鼻孔吸气呼气。这样左右各做五轮，能让人精神集中，头脑清晰，对经常需要站着讲课的老师或者站着工作的朋友特别友好。

眼睛盯着电脑屏幕久了，最难受的是眼睛。很多人到了下午，眼睛就发酸、发干，甚至看东西有点模糊。这时候可以试试“眼睛转动练习”。先闭上眼睛，眼球按顺时针方向慢慢转五圈，再逆时针转五圈。然后猛然睁开眼睛，看向远处，最好是窗外的绿树或者天空，看个十几秒，再慢慢闭上眼睛休息。接下来，双手搓热，用手掌捂住眼睛，让掌心把热量传递到眼部，同时做深呼吸，吸气时小腹鼓起来，呼气时小腹收回去，做上五六次。这个动作不仅能缓解眼疲劳，还能让心情平复下来。还有一个练习叫“单脚站立闭眼式”，刚开始可能站不稳，可以扶着椅子背。闭上眼睛，抬起一只脚，保持平衡，坚持五次深呼吸，然后换另一只脚。这个动作对锻炼身体的平衡感很有帮助，久坐的人平衡能力往往会下降，多做几次，能感觉到身体变得轻盈了。

紧张工作一上午，到了下午两三点，整个人容易变得僵硬，尤其是肩膀和脖子。这时候可以试试“莲花手印”。坐在椅子上，右脚跟轻轻抵住会阴，左脚放在前面，脚背伸直。双手做出莲花手印——食指和拇指的指尖轻轻相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯过来抵住无名指。然后手举过头顶，保持十个呼吸，再慢慢放下。这个动作能刺激到手臂和腿部的反射区，让身体慢慢放松下来。接下来是“鹰式”的简易版，坐在椅子上，屈起两个膝盖，把左脚从右腿前方绕过去，脚尖勾在右小腿后面。手臂也弯曲，左肘在上，右肘在下，两臂像拧麻花一样缠绕在一起，手掌相对。保持五次呼吸，然后换另一侧。这个动作能改善心跳不规律的问题，很多人上班时觉得胸闷、心慌，做几遍这个动作，会感觉胸口舒服多了。还有一个“后合掌式”，双手在背后合十，指尖朝上，慢慢向上移，尽量靠近后脑勺，同时抬头，保持五次呼吸。这个动作对消除肩颈背部的紧张特别有效，做完之后，感觉脖子和肩膀都松快了不少，连带着情绪也平稳了。

午饭后，肠胃负担重，容易觉得胀气或者犯困。这时候可以试试“狮子式”。跪在地上，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，双手撑在膝盖上，手指张开。用鼻子吸气，然后张开嘴巴呼气，呼气的时候把舌头尽量伸出来，眼睛往上看眉心，嘴里发出“哈”的声音，做五次。这个动作看着有点滑稽，但能有效缓解肠胃胀气，还能刺激甲状腺，对情绪和体重都有好处。有些女孩子觉得自己脖子粗、下巴肉多，做这个动作也能帮助拉伸脖颈的线条。另外还有一个“玛哈手印”，坐在椅子上，两只手的中指和拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指朝下，保持十个呼吸。这个手印能刺激手部的胃部反射区，帮助消化，缓解胃痛和反酸。

下班前，腿和腰是最累的，尤其是穿高跟鞋的女士。这时候可以给自己做一次“脚底放松术”。坐在椅子上，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右手肘去按压左脚心，从脚掌到脚心再到脚跟，按揉十次，然后换另一只脚。这个动作能有效缓解疲劳，调节焦虑的情绪。还有一个“脚趾放松术”，双手把双脚的所有脚趾依次交错，像编辫子一样，保持十个呼吸。做完了，会感觉整个人从脚底开始放松，一天的疲惫好像都顺着脚趾溜走了。

这些练习不需要专门的场地，也不用花太多时间，每天抽个几分钟做一做，就能感觉到身体的变化。当然，每个人的身体状况不同，做的时候要量力而行，如果某个动作让你觉得不舒服，就停下来，别勉强。坚持一段时间，你会发现，上班也没那么累了。

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