瑜伽冥想的五个步骤调整

说到瑜伽冥想，很多人觉得就是盘腿一坐，闭上眼睛，然后什么也不想。其实，想要真正进入冥想状态，前面需要做不少准备工作。就好比烧一壶好茶，得先把水烧开、把茶具烫过，才能泡出香味来。瑜伽冥想之前，有五个步骤的调整，做对了，坐下去才能稳得住，心才静得下来。

第一步，先说说饮食。咱们每天吃饭，不只是为了填饱肚子，食物进了嘴里，经过咀嚼，再到胃里消化，变成营养送到血液里，供给全身用。但吃多少、吃什么，这里头有讲究。吃得太饱，胃撑得难受，消化起来费劲，身体反而觉得懒洋洋的，气往上顶，人容易烦躁，坐都坐不住。更别说冥想了，肚子胀鼓鼓的，哪静得下来？反过来，吃得太少也不行，营养跟不上，人没力气，精神也萎靡，坐久了容易头晕眼花。最好的状态是七八分饱，胃里不空也不胀，感觉舒服就行。别贪嘴，也别太苛刻。还有一点，刚吃完饭别急着坐，等个半小时到一小时，食物稍微消化一下再开始。

第二步，调睡眠。人不是机器，工作学习一天，身体和大脑都需要休息。睡眠就是为了恢复精力。一般来说，成年人睡七八个小时就差不多了。睡多了，脑子昏昏沉沉，像蒙了一层雾，坐下去容易犯困；睡少了，体力跟不上，精神恍惚，注意力也集中不起来，冥想效果大打折扣。所以，晚上尽量别熬夜，也别睡懒觉，养成规律作息。早上起来精神清爽，那时候坐一会儿，效果往往最好。要是头天晚上没睡好，白天先小睡片刻，再开始冥想，别硬撑着。

第三步，调身。这里的“身”不光是指坐姿，还包括平时日常里的举止。生活中尽量保持平和，别毛毛躁躁的，动作粗暴、说话大声，这些都会让心也跟着浮躁起来。等到准备坐下来的时候，先找个安静的地方，把衣服放松一点，腰带、领口这些紧的地方松一松。坐垫可以稍微垫高后面，方便坐稳。然后慢慢坐下，腿怎么盘？双盘、单盘都行，只要自己觉得舒服，实在不行，普通坐姿也可以，关键是腰背要自然挺直，别驼背，也别挺得太僵。脖子正，头不低不仰，鼻子和肚脐大概在一条垂直线上。手怎么放？男士一般是右手背叠在左手掌上，女士相反，轻轻贴在腹部或者大腿根部。坐好之后，轻轻摇晃身体四五下，左右活动一下，让身体放松下来。然后开始做几次深呼吸，把肚子里的浊气吐出去。舌头轻轻抵住上颚，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气。坐的时间长了，身体可能会歪，随时调整一下，但别太频繁。

第四步，调息。呼吸是冥想里最关键的环节。呼吸分好几种，平时咱们大多数人用的都是浅呼吸，只在喉咙这儿进出，气很短，肺都没完全打开，这样氧气吸不够，二氧化碳也排不干净，血液循环也好不了。稍微好一点的是胸式呼吸，气能进到胸部，女性做广播体操时常这样呼吸，但还不是冥想要的。真正能用来冥想的呼吸，是腹式呼吸。吸气的时候，空气充满肺部，肺底扩张，把横膈膜往下压，肚子自然鼓起来；呼气的时候，腹部收缩，横膈膜往上顶，把肺里的浊气尽量挤出去。这样一呼一吸，气要细、要长、要深，但千万不能用力，不能憋气。呼吸的声音要轻到连自己耳朵都听不见，才算到位。练久了，呼吸会越来越细微，最后可能达到一种状态，好像感觉不到呼吸了，全身毛孔都在呼吸，那就是调息到了极致，这时候就容易进入深度冥想。

第五步，调心。心是最难对付的。咱们平时脑子里念头一个接一个，根本停不下来，这叫妄心。冥想的时候，要么散乱——想东想西，要么昏沉——犯困打瞌睡。对付散乱，可以把念头收回来，集中在某一点上，比如小腹的位置，或者心里默念“嗡”字音，把注意力拴住。对付昏沉，就得把精神提起来，可以盯着鼻尖看，或者站起来走走再坐，也可以数呼吸，从一数到十，数乱了重新来，反复训练，心就能慢慢安定下来。心的状态从乱到净，大致要经过五个层次：一开始是散乱心，跟着外界跑；然后是昏沉心，迷糊想睡；接着是不定心，一会儿乱一会儿静；再往上是一心，能专注在一个地方；最后是定心，澄澈安静。后两种状态，就是冥想修行要追求的效果。

这五个步骤，饮食、睡眠、身体、呼吸、心念，一个一个调整好了，再坐下来，就能比较安稳地进入冥想状态。别着急，慢慢来，每天进步一点点，总能找到属于自己的那份宁静。

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