可帮助入眠的瑜伽

晚上翻来覆去睡不着，脑子里像放电影一样停不下来，这种滋味很多人都不陌生。数羊数到几千只也没用，数到后来反而更清醒了。其实，身体累和脑子累是两回事——身体明明已经很疲倦，可大脑就是不肯松闸。这时候，与其硬躺着煎熬，不如起身做几个舒缓的瑜伽动作，把身体和呼吸慢慢捋顺，让神经也跟着安静下来。下面这几个瑜伽姿势，不需要多好的柔韧性，也不用专门的器材，一张瑜伽垫、一块不滑的地板就够了，重点是做得慢、做得稳，配合呼吸，别跟自己的身体较劲。

先说的是肩倒立式，很多人叫它“全身倒立”。这个动作看着有点吓人，其实靠着肩膀和上背部支撑，并没有想象中那么难。它的好处很实在：血液在重力作用下会自然地往头部、面部走，脑袋瓜能得到新鲜血液的滋养，脸上的气色也会跟着好一些。同时，这个姿势会给咽喉部位的甲状腺和甲状旁腺带来轻柔的按摩感，帮助它们维持正常的工作节奏。还有一些习练者觉得，它对肾上腺的稳定也有帮助，人不容易那么紧张，情绪能平稳下来。

肩倒立式的做法是这样的：你可以先躺在垫子上，从犁式直接过渡过来，也可以自己慢慢来。仰卧下来，双腿并拢向前伸直，手臂就自然地放在身体两侧，掌心朝下。深吸一口气，手掌轻轻向下压一点地板，借着这股劲儿把双腿抬离地面。接着呼气，两条腿继续往上够，带动臀部和下背部离开地板，然后用双手在背后托住腰，把躯干立起来，直到身体几乎竖成一条直线，只有肩膀和上臂撑着地面。最后把双腿再向上伸直，脚趾朝着天花板，保持自然呼吸。如果觉得脖子不舒服，或者头晕，那就停下来歇一歇，千万别勉强。第一次做的人可以靠着墙，让双脚搭在墙上，温柔地找到感觉。

接着是犁式，这个动作和肩倒立算是“好姐妹”，经常搭配着练。犁式的妙处在于，它让血液暂时回流到上半身，相当于给身体内部做一次温和的清理，把血液里沉积的那些杂质顺带冲刷一下，促进全身的血液循环。所以很多人练完会感觉后背和腰的酸痛减轻了，脑袋也清爽不少。它对整个脊柱的滋养特别有帮助，整个脊椎到神经系统的血液供应都更顺畅了，新陈代谢也会被带动起来。

犁式的做法很直接：仰卧在垫子上，双腿向前伸直，两个脚踝并拢，手臂放在身体两侧，掌心贴地。吸气的时候，手掌轻轻向地板用力，把双腿抬起来，从九十度继续往上。呼气，让双腿越过头部，臀部跟着离开地面，背部也慢慢卷起来。等到脚尖能够触到后方的地面，就把双脚轻轻落下去，保持自然呼吸。如果脚尖够不到，不用硬撑，把双手撑在后背上，或者让脚尖搭在一个合适高度的凳子上也行。重点是感受背部一节一节地展开，而不是拼命把自己的身体对折起来。

练完这两个倒置的体式，很多人会觉得身体微微发热，脑子也安静了一点点。不过要让心真正沉下来，还得靠呼吸。瑜伽语音冥想就是专门做这个的，它非常简单，几乎随时随地都能练。躺下、坐着都可以，但最好还是像打坐那样盘腿坐好，脊背挺直但别僵硬。闭上眼睛，把注意力收回来，放在自己的呼吸上。先深吸一口气，然后缓缓地呼气。呼气的时候，先张开嘴发出“O”的声音，接着慢慢合上嘴唇，让气流在嘴里变成“M”的嗡嗡声，直到这口气彻底呼完。然后再吸气，再重复。整个过程里，声音不用很大，自己能听见就行，重点是把耳朵和心都放到这个声音上，体会它在脑袋里轻轻的震动和回响。

也许刚开始练的时候，你会觉得杂念又多又密，一会儿想起白天的事，一会儿又担心明天的事，这太正常了。别烦，注意到念头跑了，轻轻把它拉回来，接着听自己的呼吸声就好。就跟哄小孩子睡觉一样，不急着让他立刻睡着，而是陪着他慢慢放松下来。这个冥想也是这样，它不是在帮你赶走思绪，而是让大脑皮层的活跃度逐渐降下来，让你退回到内心那个安静的角落。

这三个动作连起来做，先犁式，再肩倒立，最后坐起来做语音冥想，前后大概二十分钟到半小时，是个很合适的睡前流程。有一点要提醒一下：练完不要马上躺下就睡，最好留出几分钟时间，平躺下来，把手脚摊开，深呼吸几次，感受一下身体的变化。还有，晚饭后至少隔一个小时再练，别吃太饱，也别喝太多水。如果月经期或身体不适，尤其是血压高、颈椎有问题的人，做倒置姿势前一定要咨询医生，或者干脆跳过倒立部分，只做冥想也很有帮助。

说到底，睡眠这件事，越用力越容易落空。瑜伽的魅力不在于让你立刻睡着，而是帮你把身体的紧张和心里的烦乱一层层地松下来。当你愿意花一点时间，陪着呼吸、陪着身体慢慢沉淀，睡意往往就会不请自来。今天睡不着，没关系，做几个动作，听一听自己的呼吸声，就当是跟疲惫的自己道个晚安吧。

（实习编辑：龙伟权）

点击浏览更多精彩内容

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。