平衡身心的简单瑜伽

瑜伽这东西，说实话，很多人一听就觉得是那种柔韧性特别好的人才能练的。其实真不是，我身边好多朋友，平时坐办公室坐得腰酸背痛，下班回家就想瘫着，后来试着练了几个简单的瑜伽动作，发现身体舒服多了，心情也好了不少。今天就跟大家聊聊几个特别基础的动作，你不需要有基础，甚至不用换什么专业衣服，找个安静的地儿，铺个瑜伽垫或者直接在地板上就能开始。

先说说第一个动作，主要就是放松上半身，顺便把下半身的线条给悄悄练一练。你站直了，双脚并拢，双手食指在胸前合十，就跟拜佛似的，但别太使劲，脖子和肩膀尽量放松，别绷着。然后收一收肚子，尾椎骨往下沉，感觉整个脊柱都拉直了。接下来，右脚慢慢弯曲，把脚掌贴到左大腿的内侧，如果贴不上去，贴在小腿上也行，关键是要稳住，别晃来晃去。等你觉得站稳了，双手慢慢往上举，手臂贴住耳朵，脖子和肩膀继续保持放松，呼吸3到4次，每次吸气的时候感觉身体往上延展，呼气的时候沉一沉重心。记住，骨盆要摆正，别歪了。

第二个动作，算是第一个的升级版，主要练手臂和背部。还是双手在胸前合十，肩膀放松，肚子收好。然后左脚往前跨一大步，膝盖弯曲，右脚脚尖点地，脚后跟抬起来。双手往上举，手臂贴住耳朵，抬头挺胸，背打直，肚子收紧。注意，左膝盖要保持在90度左右，别超过脚尖，重心尽量往下沉，感觉力量均匀分布在两腿之间。深呼吸，吸气的时候感觉整个身体往上拔，呼气的时候再沉一沉，反复3到4次。这个动作做完，你会觉得手臂和后背都有点酸酸的，那就对了。

第三个动作，重点在拉伸腿部肌肉，让腿更有延展性。先把双手打开，跟肩膀平行，指尖往两边延伸，感觉像在拥抱什么似的。肩膀和脖子继续放松，收腹，背打直。左脚膝盖弯曲90度，右脚脚掌踩实地面，把右腿往前拉长，注意别锁死膝盖。保持这个姿势，然后把左膝盖慢慢推直，但别绷太紧，坚持呼吸3到4次。这个动作对久坐的人来说特别友好，能缓解腿部的僵硬感。

第四个动作，主要是调整脊椎，顺便练练平衡感。身体先站直，收腹，右脚往后迈一步，脚尖点地，双手放在大腿两侧。然后右脚继续往后拉长，直到身体和脚成一条直线，注意左脚膝盖要保持放松，别僵硬。双手继续放在大腿两侧，呼吸3到4次，每次呼气的时候再沉一点。这个动作对改善体态特别有帮助，很多人长期坐着，脊柱有点侧弯，练这个能慢慢把它拉回来。

第五个动作，练的是后背和腹部。先趴在地上，双手撑地，膝盖着地，身体呈一个“ㄇ”字型。手和膝盖要在一条线上，背打直，收腹，脚尖放松，指尖朝前。手肘微微弯曲，但千万别耸肩。然后，把臀部往天花板的方向推，身体变成一个倒V的三角形，膝盖慢慢往后拉直，但别锁死。头往手臂中间低下去，肩膀放松，肚子收好。呼吸3到4次，脚跟尽量踩实地面，如果觉得太吃力，膝盖可以微弯，脚跟慢慢离地也可以。这个动作对强化后背肌群特别有效，做完你会觉得后背热乎乎的。

第六个动作，练胸肌和双腿线条。身体转向右边，双手打开成一条直线，胸口打开，左手碰地，保持平衡。呼吸3到4次，然后把右脚往后拉长，身体和脚成一条直线，注意左膝盖放松，双手放在大腿两侧。坚持呼吸3到4次，然后换边。这个动作能打开胸腔，改善含胸驼背的问题，而且对腿部的拉伸效果也很明显。

这几个动作，你每天花个10分钟，挑几个做一做，坚持两周，你就能感受到身体的变化。不是那种剧烈运动后的疲惫，而是那种从里到外的放松和舒展。瑜伽最神奇的地方，不是让你变成多厉害的“杂技演员”，而是让你重新认识自己的身体，找到和它相处的方式。你不需要完美，也不需要追求什么高难度，只要动起来，慢慢来，身体就会给你回报。

（实习编辑：童文冲）

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