提高睡眠质量的生活习惯

睡眠这件事，说大不大，说小不小。很多人白天忙得脚不沾地，晚上躺到床上却翻来覆去睡不着，或者睡着了也老是醒，第二天起来脑袋昏沉沉的，像没睡过一样。时间长了，不光人没精神，免疫力也跟着往下掉，动不动就感冒、嗓子疼。其实，调整一些生活习惯，就能让睡眠质量上一个台阶。下面这些方法，都是我长期观察和实践下来觉得管用的，你不妨试试看。

先说个最简单的——睡前用温水泡脚。别小看这个动作，它真的能让身体放松下来。水温不用太烫，40度左右就行了，手放进去感觉温热但不烫手就行。泡上15到20分钟，水凉了可以加点热水。泡的时候，如果条件允许，用手或者按摩球按按脚底，尤其是脚心那个凹陷的位置，中医叫“涌泉穴”。为什么要泡脚呢？因为脚底下有好多神经末梢，热水一泡，血管扩张，血液往四肢跑，大脑的供血就相对减少了，人就容易犯困。用中医的话讲，这叫“心肾相交”，水火既济，阴阳合抱，身体自然安静下来，睡眠质量也就上去了。我自己就试过，泡完脚再上床，躺下后心跳都慢半拍，入睡特别快。

第二件事，睡前可以吃点养心阴的东西。人躺下以后，心脏还在一直跳，一晚上不停歇，它最辛苦。所以适当地补一补心阴，对睡眠有好处。什么叫养心阴的食物？比方说冰糖莲子羹，莲子提前泡发，加点冰糖煮烂，喝一碗暖暖的；或者小米红枣粥，小米养胃，红枣补血，一起熬成粥，睡前喝一小碗；还有藕粉，用开水冲开，加点糖，口感滑滑的，也是养心阴的好东西。要是嫌麻烦，直接泡几颗桂圆干，喝那个水也行。不过要注意，这些东西别吃太多，一小碗就够了，不然胃里胀着反而睡不着。另外，那些辛辣油腻的、咖啡浓茶，睡前就别碰了，它们会刺激神经，让你更精神。

再来说说作息时间。老一辈人讲究“睡子午觉”，这个说法确实有道理。子时，就是晚上11点到凌晨1点，这时候是一天中阴气最重的时候。按照中医的理论，阴气盛了人就容易犯困，所以11点之前躺下，睡眠质量最好。很多人习惯熬夜到一两点，越熬越精神，那是因为阳气被耗了，阴阳失衡。反过来，如果能在11点前入睡，身体就能跟着自然的节律走，养阴的效果最好，第二天起来精力也足。当然，有些人天刚黑就困了，七八点就睡，那也没问题，只要自己觉得舒服就行。身体虚的人可能就这个节律，不用硬撑到11点。

午觉也要重视。午时是11点到下午1点，这段时间阳气最旺，是“合阳”的时候。如果条件允许，中午小睡一会儿，30分钟就够，不要太长，不然睡久了反而昏沉。哪怕只是闭着眼睛养养神，也能让下午工作效率高很多。我认识一个老医生，每天中午雷打不动靠在椅子上眯20分钟，他说这比喝咖啡管用多了。

另外，睡前要慢慢把呼吸节奏降下来。很多人白天节奏太快，脑子一直在转，到晚上想停都停不下来。这时候，可以试试静静坐一会儿，或者出门散散步，别走太快，就慢悠悠地溜达。看电视的话，选那种节奏舒缓的纪录片或者轻音乐，别看成龙武打片或者悬疑剧，那样只会越看越兴奋。躺在床上以后，可以做几个深呼吸，或者试试“静气功”里最简单的办法：把注意力放在自己的呼吸上，一呼一吸，心里默默数数，从1数到10，然后再从1开始。如果脑子里有杂念，不用着急，拉回来继续数。这样坚持几分钟，身体就会慢慢放松，精神内守，入睡就顺理成章了。

其实，睡眠质量好不好，很大程度上取决于我们白天的生活习惯。白天运动量够，晚上就容易困；白天压力大、心事重，晚上就容易失眠。所以除了上面这些睡前调整，白天也要注意适度运动，比如快走、慢跑、瑜伽，别太剧烈，运动到微微出汗的程度就行。晚上也别吃得太饱，七分饱就差不多了，胃里负担轻，睡眠也会踏实。

最后想说，这些方法不是灵丹妙药，不可能今天试了明天就一觉到天亮，但坚持一段时间，身体会慢慢给出反馈的。睡眠是身体自己的事，我们只需要给它创造一个好的环境，它自然会回报我们一个安稳的夜晚。

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