女性增肥：技巧地进食，让身材变丰满

很多身材偏瘦的女性朋友，常常会羡慕那些怎么吃都不胖的人，可反过来，她们自己也有烦恼——想让自己看起来丰满一点，健康一点，却总感觉吃再多也不长肉。其实，增肥和减肥一样，都需要讲究方法，尤其是“会吃”比“多吃”更重要。我们常说“三分练，七分吃”，对于想要丰满身材的女性来说，吃对了，事半功倍；吃错了，可能只是养了一堆没用的赘肉，还把自己肠胃搞坏了。下面这些饮食上的小技巧，希望能帮你慢慢把身体养得圆润、有线条。

先说一个特别重要的原则：**少吃多餐**。很多瘦弱的女生，肠胃功能往往偏弱，一餐吃得太多，胃里装得满满的，反而消化不了，甚至会引起胀气、反酸，时间长了胃口更差。如果你也有这种情况，不妨试试把每天三顿饭改成四顿、五顿，甚至六顿。每顿的量减下来，但吃的次数增加。比如早上七点吃一顿小早餐，十点左右加个水果或一小杯酸奶，中午正常吃，下午三点再来点坚果、饼干，晚上六点吃晚饭，睡前两小时再喝杯牛奶或吃几块饼干。这样既不会让胃有太大负担，又能保证全天的热量摄入慢慢累积。当然，总热量还是要控制一下，别一下子吃太多，否则体重涨得过快，脂肪都堆在肚子上，也不好看。

再说说吃什么。瘦弱女生增肥，不是乱吃高热量垃圾食品就行，而是要讲究营养密度。你需要的不是单纯的“热量”，而是能帮助肌肉生长、让皮肤有光泽、让气色变好的营养素。蛋白质是长肌肉的基石，瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（比如豆腐、豆浆）都要经常吃。脂肪也别怕，优质脂肪对女性激素平衡很重要，橄榄油、牛油果、坚果、芝麻酱都是好选择。碳水化合物的来源可以丰富一些，米饭、面条、面包、红薯、山药都行，但尽量少吃粗纤维太多的食物，比如全麦、糙米、芹菜、韭菜这些。因为粗纤维在消化道里会吸水膨胀，让你很快就有饱腹感，结果吃不下更多东西，反而影响了增肥计划。你可以在饭前喝一小杯橙汁或柠檬水，帮助胃酸分泌，促进消化吸收。吃完饭也别马上站起来活动，更不要急着去干活或者运动，最好能坐一会儿或者躺下歇个半小时，让肠胃有充足的时间去处理食物。

很多瘦女生觉得零食是减肥的敌人，对于增肥的人来说，零食反而是好朋友。你可以在办公室、家中的茶几、床头柜上放一些容易拿到的零食，比如饼干、薯片、全脂奶粉、巧克力、绿豆糕、肉松面包、果冻、话梅等等。想吃的时候就随手拿一点，不用太有心理负担。吃零食的时候，可以搭配一些水果，比如橙子、橘子，或者在泡全脂奶粉时加一点果汁，这样既能增加风味，还能让身体多摄入一些热量。不过要注意，零食尽量选那些热量密度比较高、营养也还凑合的，别光吃糖果、汽水，那些糖分虽然高，但对身体没什么好处，容易让血糖波动，对皮肤也不好。

还有一个容易被忽略的时机：**夜间进食**。夜晚睡觉的时候，身体的新陈代谢会变慢，尤其是脂肪分解的能力会下降。如果你在睡前吃一些高热量、高脂肪的小点心，这些热量更容易被身体储存起来，变成脂肪。所以，晚上10点左右，如果你还没睡，可以吃一小块蛋糕、几片芝麻酥饼，或者一小碗冰淇淋，效果比白天吃要好。但这里要提醒一句：夜间进食的量一定要控制，别吃太多，否则肠胃负担太重，你翻来覆去睡不着，反而影响睡眠质量，第二天没精神，对增肥也没好处。一般建议睡前一两小时吃，量控制在100-200大卡，比如一小杯全脂牛奶加两片饼干，或者一小碗酸奶加几颗坚果。

除了吃，还有一些小细节也很重要。比如喝水，瘦弱的女生别喝太多水，尤其是饭前不要大量喝水，会冲淡胃液，影响消化。每天喝够1.5升左右就好，以白开水、淡茶为主，少喝汽水、浓茶、咖啡这些刺激性的饮料。另外，吃饭的时候可以细嚼慢咽，让食物充分与唾液混合，有助于消化吸收。如果条件允许，可以适当增加一些力量训练，比如做做深蹲、举举小哑铃，这样增加的热量更容易转化成肌肉，而不是只长脂肪。当然，增肥是个慢功夫，不要指望三五天就有明显变化，给身体一点耐心，慢慢调整，你会发现自己的衣服越来越合身，气色也越来越好。

最后唠叨一句，以上方法主要是针对那些单纯偏瘦、没有其他疾病的人。如果你体重长期偏低，或者伴有乏力、腹泻、月经不调等症状，最好先去医院查查，排除甲状腺功能亢进、消化吸收障碍、糖尿病等可能。健康永远是第一位的，丰满只是锦上添花。希望你能在享受美食的同时，慢慢拥有自己想要的体型。

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