医学教授对增肥食谱的解答

身边总有一些人，天天嚷着减肥，碰见什么都先算热量；可也有另一群人，明明胃口不错，三餐一点没落下，零食也没少吃，却怎么吃都长不出一两肉。别以为瘦人就没有烦恼，他们跟胖子一样愁。胖人愁的是怎么减，瘦人愁的是怎么增。今天咱们就借仁济大学校医科大学汉城白医院家庭医学教授金哲焕的话，聊聊增肥这事儿到底该怎么看待。

金教授在门诊里经常遇到这样一类人，体格偏瘦，但自认为身体没什么不舒服，就是单纯想胖一点。遇到这种情况，教授首先不会急着开食谱，而是提醒对方先去医院做一次系统检查。别觉得小题大做，有些瘦其实是身体发出的信号。比如甲状腺功能异常，甲亢的人代谢特别快，吃得多也不长肉；再比如糖尿病，糖分利用出了问题，吃进去的东西没法好好转化为能量和脂肪。还有一些需要排除的严重问题，像胃癌、肺癌这类消耗性的疾病，以及结核病、忧郁症，都可能让人在不知不觉中瘦下来。这些都不是靠吃几顿饭就能解决的事，先搞清楚身体底子，再谈增重才靠谱。

不过，金教授也特别指出，如果你的体重在过去几个月甚至几年里一直很稳定，没有明显的突然下降，那多半不是病。你可能会疑惑，吃得不少为什么就不长肉呢？其实道理很简单，体重稳定意味着你吃进去的热量和每天消耗的热量正好打了个平手。你的身体就像一杆秤，一头进一头出，数字不变，说明收支刚好平衡。觉得自己吃得多，可能是你低估了自己的活动消耗，也可能是身体处理食物的方式和别人不一样。

人的体质确实天生不同。有些人吃得不多，稍微沾点油水就胖，这种叫作“节约热量型”，身体特别会过日子，把吃进去的每一分热量都存起来。另一种人正好相反，属于“消耗热量型”，吃进去的热量好像打个转就没了，身体散热快，代谢旺盛，想攒点肉比攒钱还难。金教授提醒，如果你是这种消耗型的人，千万别为了增肥硬往嘴里塞东西，拼命多吃。吃得过量，消化系统会抗议，食物积在肚子里，胃肠功能反而被搞乱，身体负担一重，别说长肉，连原先的精神头都可能赔进去。

那到底该怎么增肥才算科学？金教授的建议是，别盼望一口吃成个胖子，给自己定一个现实的目标。如果你原本就瘦，可以把增重目标设定为目前体重的5%左右。打个比方，一个50公斤的人，目标是增重大约2.5公斤。听起来不多，但胜在可持续。具体操作上，每个月增重0.5到1公斤就很理想。别嫌慢，细水长流的好处在于，你长出来的不只是软塌塌的脂肪，肌肉和骨骼也会跟着一起发育。认真坚持几个月，你会发现自己不光是重了，体态也更匀称，气色和精力都上了一个台阶，这才算是一种健康的增重。

说起食谱，很多人一想到增肥就直奔炸鸡、汉堡、蛋糕，觉得高热量的东西吃了就胖，实际没那么简单。金教授主张，食物摄取要循序渐进，慢慢增加高热量食物的比例，但整体菜单还得保持均衡。米饭、面条这类主食要够，它们是身体最基础的能量来源；蛋白质也不能少，瘦肉、鸡蛋、豆制品、鱼虾，都是长肌肉的原料；油脂不用刻意避讳，但要选好的油，做菜时适当多放一点食用油就是增加热量的好办法。当然，蔬菜和水果也不该缺席，维生素和矿物质缺了，身体代谢也会打折扣。简单说，就是在一日三餐的基础上去升级，而不是偏科猛攻某一种食物。

还有一件事金教授特别强调，就是吃饭的心情和节奏。别一边盯着手机一边扒饭，也别因为想增重就带着任务感去吃饭。每餐细嚼慢咽，胃舒服了，营养吸收自然就好。用餐的时候尽量放松，心情愉快，食欲和消化都会配合你。他给出的办法非常朴素：每餐在原有基础上多吃两三口，不要多，就两三口。别小看这个微小的改变，一天多出的热量积少成多，几个月之后照镜子，你会发现自己脸上有了肉，整个人看起来也饱满多了。

最后想补一句，体重轻不一定就是坏事，每个人的体质不一样，别看到别人胖就急着去追，看到自己瘦就焦虑。只要身体各项检查没问题，体重又平稳，那就不是你不行，只是你属于另一种体质而已。把心态放平，不再为瘦发愁，吃饭变成享受，增重的目标反而更容易实现。到那时候，你会发现，增肥和减肥，说到底都是同一件事：了解自己的身体，顺着它的节奏来。

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