偏瘦女性如何能练出好身材

说到偏瘦的女性怎么练出好身材，很多人第一反应是“我都这么瘦了，还练什么？”可瘦和身材好，其实是两回事。瘦可能是天生骨架小、吃不胖，但体态好不好、线条优不优美、有没有精神气，完全是另一码事。国内有位健身教练叫付晖，她本人就是活例子。曾经是瘦弱模特，靠节食控制体重，后来坚持健身十年，拿下了亚洲健身小姐冠军。她常说，自己并不是练成了那种肌肉鼓鼓的样子，而是整个人从内到外都变了——气质、体态、心态，全都换了个样。

好多人一听“健身”，脑子里就冒出施瓦辛格那种大块头，觉得女孩子碰了器械就会变壮。这真是误会大了。健身和健美是两个方向，健美追求的是肌肉围度，而健身更看重身体比例、肌肉线条，还有运动能力。付晖自己就讲，健身练的不是“大”，而是“匀称”。锻炼让她性格变平和了，意志力也强了，人更有韧性。以前她内向，又有点想表达自己，健身恰好给了她一个出口。后来她教别人练，看到学员通过努力改善了体态、变得更自信，她比谁都高兴。

那偏瘦的女性到底该怎么练？付晖的经验是，别一上来就跳操、拉韧带，力量训练才是关键。很多女性怕力量训练，怕练出硬邦邦的肌肉，但其实，力量训练恰恰是最有效的局部塑形方式。它可以改善某一部位肌肉的体积，又让整体比例变均衡。不是让你练成金刚芭比，正常女性因为激素水平的原因，想练出大肌肉块比登天还难。练力量只会让该有肉的地方有肉，该紧致的地方紧致。

她特别建议偏瘦的女性重点关注四个部位：肩部、胸上部、臀部和腹部。先说肩。很多瘦女孩穿衣服撑不起来，就是因为肩膀太窄、太溜。练肩一个很实用的动作就是哑铃侧平举，手拿小重量的哑铃，两臂从身体两侧抬起，抬到与肩平，慢慢放下。坚持一段时间，肩部的三角肌会慢慢饱满起来，肩膀变宽了，穿什么衣服都有型，尤其是西装、T恤这类对肩部要求高的衣服，效果立竿见影。

再说胸上部。偏瘦的女孩子通常上胸很干瘪，夏天穿低领衣服的时候尤其没自信。解决办法也不复杂，宽距俯卧撑就够了。不需要去健身房，家里找块空地就能做。两手撑得比肩宽，身体保持一条直线，下去的时候胸口尽量靠近地面，撑起来的时候感觉胸部上方在发力。刚开始做不动标准俯卧撑，可以扶着桌子或者跪姿做，慢慢来，别着急。

臀部这块是重头戏。亚洲女性普遍臀型扁平，偏瘦的更是如此，穿上裤子总觉得后面空荡荡的。付晖自己以前也是扁平下坠的臀形，后来靠两个动作改善了很多。第一个是站姿单腿提臀。左手扶着椅子或者墙，右手扶腰，挺胸收腹，左腿站直，右腿伸直往后抬起，注意身体别前倾，骨盆稳住，收缩臀部肌肉，感觉是臀在发力，而不是腰在使劲。每边做20次，左右算一组，每天做四到六组。第二个动作是箭步蹲，也叫弓步蹲。两腿一前一后成弓箭步，下蹲的时候前腿膝盖别超过脚尖，后腿膝盖接近地面，然后起身，做十二到十五次后换腿，左右各做一次算一组，连续四组，组间歇一分钟。这两个动作不怎么挑场地，在家看电视的间隙就能练。

腹部也不能落下。瘦人肚子上肉不多，但往往腹肌力量弱，核心不稳定，腰也容易酸。仰卧起坐依然是个经典动作，但要注意做法：平躺在地上，屈膝，两手放在耳朵两侧，不要抱着头使劲拽，那样伤颈椎。起来的时候含胸弓背，呼气，感觉腹肌在收缩，做到力竭算一组，做四到六组，组间休一分钟。这个动作对改善腹部线条、增强核心力量都很有帮助。

有人会问，那我要不要直接请个教练？付晖的建议是，有条件的话尽量在专业私人教练指导下练。不是说自己在网上看视频不行，而是每个人的身体条件不一样。同样练臀，腰长的女性和腰短的女性的练法就有区别；有的人背阔肌弱，教练会安排划船动作把背练宽，视觉上腰就显细，腿也显长了。私人教练能做的是根据你的骨骼结构、肌肉形态来制定针对性方案，而不是让你照搬一套大众计划。如果你想快速看到变化、又怕动作做错受伤，这笔钱花得值。

最后想多说两句心态上的事。很多瘦女孩觉得自己天生条件差，练也白练，这想法其实才是最大的拦路虎。付晖练了十年才走到亚洲冠军的位置，普通人不需要那个目标，只要每周坚持两三次力量训练，配合合理饮食，几个月后穿衣服的观感就会有明显变化。也别怕练器械，力量训练真不是男性专利。付晖说，力量强了，对女性来说最大的改变是自信——那种从身体内部长出来的底气，是买多少衣服、化多浓的妆都换不来的。

说到底，好身材没有统一标准，不是你非要练成什么样才算数。而是在你自己的骨架上，把该紧的地方练紧，该有肉的地方练出线条，让你穿衣服更好看、走路更轻盈、照镜子更顺眼。偏瘦从来不是劣势，只是你还没找到适合自己的练法罢了。动起来，先从最简单的动作开始，剩下的交给时间。

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