简单七步让你做“有肌”男人
说到好身材，很多男人脑子里第一个画面的就是硬邦邦的肌肉块。不管是史泰龙、施瓦辛格，还是现在的范·迪塞尔、巨石强森，他们一脱衣服，那身腱子肉简直就是男人的活招牌。说实话，走在街上，哪个男人不希望自己脱了衣服有型有款，而不是一肚子软塌塌的肥肉？但问题是，怎么才能练出那身“有肌”的架子呢？别急，咱们一步步来，先搞清楚自己现在是什么底子，再科学地动起来。
先别急着去健身房撸铁。你得先摸摸自己的家底，看看肌肉耐力到底行不行。这里有几个特别简单的自测方法，在家就能做，不用任何器械。
第一个，上楼梯测耐力。找一段20厘米高的台阶，连续往上爬40个。速度比平时走路快一点，正常在40到50秒之间完成。爬完之后，你感觉怎么样？如果觉得“挺轻松，一点不喘”，那说明你的肌肉耐力还不错；要是“腿发软，气喘吁吁”，那说明你平时动得太少了，肌肉耐力需要好好补一补。
第二个，仰卧起坐测腹肌耐力。躺在床上，让人按住你的脚，膝盖弯成90度，双手放在头后。然后试着坐起来，30秒内能完成多少个？做得越多，说明你的腹肌越有劲。要是连10个都费劲，那肚子上的肉可得好好练练了。
第三个，坐姿体前屈测身体柔韧和耐力。坐在地上，双腿伸直，脚尖朝上，身体慢慢往前倾，尽量让手指尖往脚尖方向伸。你伸出去的距离离脚尖有多远？伸得越多，说明你的肌肉柔韧度和耐力越好。要是连脚尖都够不着，那说明你的身体有点“硬邦邦”了，得好好拉伸拉伸。
第四个，原地起坐测腿部力量。坐在地上，双手抱在胸前，背部挺直，然后试着站起来，再坐下去。30秒内你能重复几次？次数越少，说明你的腿部力量越差。大腿没劲，人走路都显得没精神。
这四招你可以每隔三个月或者半年测一次，心里有个数，看看自己有没有进步。别小看这些测试，它们能帮你及时发现问题，调整锻炼计划。
好了，知道自己底子之后，咱们得动真格的了。你可能听过施瓦辛格的大名，他可是拿过七次“奥林匹亚先生”的狠角色。他总结了一套特别适合新手的练肌肉原则，听起来简单，但真能做到的人不多。
第一，每周只练两次大运动量的。别想着天天去健身房，那是扯淡。对于上班族、学生党来说，时间紧，精力有限，每周两次高质量的训练，比天天去瞎练强得多。肌肉需要休息，休息的时候它才会长。
第二，重点练那些能同时调动多个肌肉群的“大动作”。比如卧推，能练到胸肌、肩膀、手臂；深蹲，能练到大腿、臀部、核心。这些动作效率高，刺激大，别老去练那些孤立的“小动作”，比如单臂弯举什么的，那是锦上添花，不是雪中送炭。
第三，训练计划要简单。别整那些花里胡哨的表格，初学者越简单越好。比如，每次训练就练三个动作：深蹲、卧推、高位下拉。每个动作做3组，每组做6到10个。练到力竭，坚持下去，效果自然来。
第四，以力量增长为目标。别总想着涨肌肉，肌肉是力量的副产品。你深蹲的重量从50公斤涨到80公斤，你的大腿肯定比以前粗一圈。所以，每一次训练，都要争取比上一次多推一公斤，或者多做一个。力量上去了，身材自然就出来了。
施瓦辛格特别强调，深蹲是练全身的“王牌动作”。但他也提醒，准备工作得做足。他建议，正式练之前，先做两组小重量热身。比如，第一组用最大重量的50%做8个，第二组用80%做8个，然后才正式上的重量做6个。这样既安全，又能让肌肉慢慢进入状态，不容易受伤。
光练不行，营养得跟上，不然肌肉没原料长。这里有几个关键点，你记住就行，不用搞得太复杂。
蛋白质是肌肉的“砖头”。想要长肌肉，身体必须处在“正氮平衡”状态，说白了就是蛋白质摄入要够。最简单的方法，按每磅体重1克蛋白质来补充。比如你150斤，那就是150克左右。一天吃六顿，其中三顿必须有蛋白质。蛋白粉是个好东西，比吃鸡胸肉、牛肉吸收快，训练后喝一杯，能快速补充。
肌酸是给肌肉“充电”的。它能让你在做爆发力动作时更有劲，还能帮助肌肉锁住水分，看着更饱满。训练后补充7到10克，效果不错。
谷氨酰胺是给身体“减压”的。高强度训练会让肌肉里的谷氨酰胺减少，人容易疲劳、免疫力下降。训练后补充7到15克，能帮助身体恢复，减少肌肉分解。
支链氨基酸是促进肌肉生长的“催化剂”。它里面的亮氨酸尤其重要，能刺激肌肉合成。训练后补充4到6克，可以帮助肌肉更快恢复。
还有鱼油，它能防止肌肉流失。训练压力大，再加上吃太多不健康的脂肪，身体会产生一种叫E2的激素，它专门分解蛋白质。鱼油里的成分能抑制E2，同时还能刺激生长激素，让你更有效地处理胰岛素。每天吃4到6粒鱼油胶囊，效果不错。
精氨酸和谷氨酰胺一样，都是身体在压力大时才需要的。临睡前补充10到20克，能提高体内生长激素水平，让你睡个好觉，肌肉也能在夜里偷偷长。
维生素C和维生素E是抗氧化剂，能帮你清除训练产生的自由基，保护细胞。每天吃2000毫克维生素C，训练后马上吃1000毫克，能抑制分解代谢激素。维生素E每天200到400国际单位，能保护细胞膜，还能增强肌肉利用胰岛素的能力。
锌和镁也不能少。锌是合成睾丸酮和生长激素的原料，缺了它，你练得再猛也白搭。男性每天补20毫克锌。镁参与肌肉收缩和能量代谢，每天补400到600毫克，能增强力量。
最后，别把这事搞得太苦大仇深。练肌肉是个慢功夫，急不得。你不需要变成施瓦辛格，但完全可以变成一个更有型、更有精神的男人。从今天开始，先测测自己，然后定一个简单的计划，每周练两次，吃好点，睡足点。几个月后，你照镜子的时候，肯定会发现不一样。
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