女性增肥的简单体操

我跟你说，很多姑娘天天喊着减肥，但也有不少姐妹发愁怎么长点肉。太瘦了确实麻烦，穿衣服撑不起来，风一吹就倒，有时候连体检医生都忍不住多问几句“你是不是吃得少”“最近有没有不舒服”。其实，增肥和减肥一样，需要科学的方法，而且不是光靠胡吃海塞就能成的。乱吃高糖高油的东西，长出来的可能是脂肪，堆在肚子上、腰上，还容易搞坏代谢。真正想要健康地增重，得长点肌肉，而体操就是很靠谱的入门方式。

下面这些体操动作，都是我在健身房里亲眼见过不少教练带学员做的，自己也试过。你不用去健身房，在家铺个瑜伽垫就行。每天抽二十来分钟，坚持两三个月，体重和体型都会有变化。特别提醒一点：不管做什么动作，记得先热身，手腕脚腕活动开，原地蹦跶几下，别硬来，拉伤了反而得不偿失。

先说第一个动作——深蹲。这个动作看着简单，但能把大腿、臀部的肌肉都调动起来。很多偏瘦的女生大腿细得像筷子，走路都感觉没力。平时坐着办公，屁股也扁塌塌的。深蹲就是专门练这两块地方的。你站直，双脚跟肩膀差不多宽，脚尖稍微朝外。然后慢慢往下蹲，像屁股后面有张凳子一样，大腿跟地面平行就行了，不用蹲太低。膝盖千万别超过脚尖，别让膝盖受太大压力。起来的时候，用屁股发力，别光靠腰。一组做15个，做3组，组间休息40秒。刚开始你会觉得大腿酸，正常，说明肌肉在干活。等做习惯了，可以试着手里拿两瓶矿泉水，慢慢加重量。

第二个动作是平板支撑，专门练核心，也就是腰腹那一圈。很多瘦子腰细，但是核心力量很差，站久了腰酸，弯腰捡东西都怕闪了。平板支撑不需要你蹦蹦跳跳，趴在地上，手肘撑在肩膀正下方，脚趾头点地，整个身体绷成一条直线，别塌腰，也别撅屁股。腹部收紧，感觉肚子里有根绳子提着。一开始能撑30秒就算不错了，慢慢加到1分钟。每天做3到4组。这个动作对体态也有帮助，坚持几周，你会发现自己站得更直了，走路也稳当。

第三个动作，臀桥，躺在瑜伽垫上，双脚踩地，跟屁股差不多远，双臂放在身体两侧。然后臀部发力，把骨盆往上顶，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在最高点停两秒，夹紧屁股，再慢慢放下来。这个动作能练到臀部和下背部，很多女生练完觉得屁股酸胀，那是好事。一组15个，做3组。如果你觉得不过瘾，可以把一条腿伸直抬起来，单腿做臀桥，难度翻倍。

再来说说上半身，很多瘦子肩膀窄，穿衣服撑不起来。可以试试俯卧撑，但别一上来就做标准俯卧撑，多数女生手臂力量不够，容易趴下。改成跪姿俯卧撑，膝盖着地，小腿抬起来，双手撑在肩膀下方，慢慢下放身体，胸部贴近地面，再推起来。注意不要耸肩，脖子要保持自然。一组10个，做3组。这个动作练胸肌、肩膀和手臂。坚持一段时间，你会发现穿T恤的时候，肩膀线条好看了不少。

还有一个动作叫哑铃划船，但家里没有哑铃的话，可以用装满水的500毫升矿泉水瓶代替。左手撑在椅子或者床边，右手拿水瓶，身体前倾，后背挺直，把水瓶从下往上提，像划船一样，肘关节贴着身体，拉到腰侧。然后慢慢放下。这个动作练背部的肌肉，能改善驼背，让背看起来更厚实一点。左右各做12个，做3组。注意，提起的时候呼气，放下的时候吸气，别憋气。

很多姐妹问，做体操要不要配合吃点什么？当然要。光练不吃，肌肉长不出来。你可以在运动后半小时内喝一杯牛奶或者酸奶，再加一小把坚果。如果平时胃口不好，试着改成少食多餐，一天吃五六顿，每顿分量少一点，但次数多了，总热量就上去了。记住，蛋白质是长肌肉的原料，鸡蛋、鸡肉、鱼、豆腐都要保证。别吃太多油炸食品和甜点，那些东西除了让你长痘，对肌肉毫无帮助。

最后想说，增肥是个慢功夫，不像减肥那么快见效果。我有个朋友，身高165，体重一直在90斤徘徊，她每天做这些体操，吃了三个月，体重涨到了105斤，而且看起来线条很紧实，气色也好多了。她刚开始也嫌累，但坚持下来发现，身上有点力气了，走路带风，别人都说她变精神了。所以，别心急，每天一点点，身体会给你回报的。

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