健身增肌，晨练有讲究

说到增肌，很多人第一反应就是撸铁、吃蛋白粉。可你有没有想过，一天里最适合给肌肉打底的时间，其实是清晨那段听起来不怎么“硬核”的时光。晨练不是为了搞多累，它有自己的讲究。从睁眼那一刻起，每个细节都值得认真对待。

闹钟响了，别急着弹起来。身体睡了一整夜，猛然起身容易头晕，也给心脏增加负担。这时候赖上五分钟，不是偷懒，是给生物钟一个从慢到快的缓冲。在这几分钟里，可以揉揉肚子，顺着肚脐画圈，帮着肠道动一动；叩叩牙齿，上下轻轻磕碰，对牙床好；提一提肛门，这个动作没几个人注意，但练过的人都知道，它对盆底肌特别友善。再用五指当梳子，从额头慢慢往脑后捋，等于给头皮做了一次按摩。脑子里还可以过一遍今天让人高兴的事，比如中午吃点什么好的，下午要见哪个朋友。心情先热起来，身体就跟着松快了。

下床第一件事，倒杯水喝。凉的温的都行，不用太烫。这杯水能把夜间变稠的血液稀释一下，顺便唤醒沉睡的内脏，把积在体内的代谢产物冲刷一遍。喝完了，就去卫生间蹲一会儿。别小看这一步，规律排便就是给身体做一次“内洗涤”，能减少肠道对毒素的吸收。对增肌的人来说，身体干净了，营养吸收才更顺畅，这个账算得过来。

晨练的关键词是“轻”。不说大重量深蹲，也不说冲刺跑，那种练到上气不接下气的强度，还是留给下午吧。轻度晨练，比如快走、慢跑、拉伸，或者做几组徒手深蹲、俯卧撑，微微出汗就行。它带来的好处很实际：让你一整天头脑清醒，心情也开朗；内分泌不容易乱，焦虑会少一点，晚上睡眠质量也会往上走。肌肉呢？经过一夜禁食，身体像一块干海绵，轻度晨练能把血液循环叫醒，给肌肉送去氧气和营养，等于提前打好了地基。练到这个程度刚好，过了反而伤气，得不偿失。

有人觉得空腹晨练燃脂快，其实不靠谱。饿了那么久，血糖本来就低，再一练，头晕眼花的概率很高，肌肉也提不起劲，哪来的增肌？可也别吃饱了去，胃里晃晃荡荡，说不上什么时候就岔气。折中一点，吃点面包、喝杯牛奶、来半个鸡蛋，或者啃个香蕉，吃到半饱，歇一刻钟再出门。胃里有点东西，又不给你添乱，这样练起来才踏实。

晨练的时间也很有讲究。天没亮就出门，看着勤劳，其实不划算。那时候地面空气还没“醒”，污染重，氧气也少。练完回家再睡个回笼觉，生物钟直接糊涂了，白天越睡越乏，人还容易老得快。最好是太阳出来后，绿叶开始光合作用，二氧化碳换成了氧气，这时候出门，呼吸的都是新鲜货，练着也舒服。

雨雾天最好在家歇着。以前说的雾是一股水汽，现在可不一样，很多是污染雾，细小水珠里裹着尘埃和病菌。你一张嘴，呼吸量比平时大好几倍，等于往肺里灌脏东西。身子弱一点的，胸闷、心慌就来了。本来就有心脏或者血管问题的人，这种天出门晨练，风险太大，犯不上。

冬天早晨气温低的时候也不要硬撑。特别是一股冷空气突然来了，体弱的人和老人，体温调节跟不上，冷风一吹，感冒是轻的，关节、心肺都可能闹别扭。等太阳高一点、气温升一升再动，也不迟，没人催你。阴雨天也别去树林里练。没太阳的时候，树木还在吸氧吐二氧化碳，待久了反而头晕。工厂周围、马路边、人多挤成一堆的地方，同样不碰。空气不好，练得越卖力，吸进去的脏东西越多。练是为身体好，不是给身体添堵。

所以啊，增肌不是只有举铁那一件大事。晨练这件事，从你睁眼开始，每个小讲究都在给肌肉和身体蓄力。喝好这杯水，吃好这一餐，挑对时间和地方，微微出汗就收工。日积月累，身体自然会给你答案。

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