“三围”增肌健美运动法

说到“三围”增肌，很多人第一反应可能是姑娘们关心的胸围、腰围、臀围，其实男生女生都一样，这三个地方的肌肉线条练好了，整个人看起来挺拔有精神，穿衣服也好看。今天咱们就聊聊怎么用最实在的动作，把胸部、腹部和臀部的肌肉一点点练起来。别想着一步登天，健身这事儿，贵在坚持，每天花上二三十分钟，三个月后你照镜子，准能看出变化。

先说说胸部。很多人觉得练胸就得去健身房推大重量，其实在家也能练得挺到位。第一个动作叫牵拉运动，站直或者坐直都行，两臂自然垂在身体两侧，然后慢慢从两侧往上举，举到跟肩膀差不多高的时候，再缓缓向前合拢，直到两个手臂快要碰到一块儿，这时候你会感觉胸肌在收紧，停一秒钟，再慢慢分开手臂回到原位。这个动作不用太快，像做慢动作一样，一次做五到八遍，主要是让胸肌先热起来。

第二个动作可以借助家里的椅子。坐在椅子前三分之一的地方，两手撑在椅子两侧，身体往后靠，把重心挪到手臂上，同时两腿伸直，屁股往前送，臀部收紧，抬头挺胸，让整个身体从肩膀到脚踝成一条直线，保持这个姿势五秒钟，然后慢慢坐回去。注意呼吸要自然，别憋气，手臂和身体都要伸直，别弯着腰。这个动作对胸肌下沿和肩膀前侧都挺管用。

再来一个跪姿的挺胸运动。跪在地上，臀部坐在脚后跟上，身体往后靠，同时呼气。然后两手在胸前平屈，手背相对，手指尖轻轻碰到胸骨，含胸低头，感觉整个背部都弓起来了。接着重心往前移，髋部往前顶，身体慢慢立起来，同时吸气，两臂向两侧打开，手心朝前，五指张开，抬头挺胸，胸肌能感觉到明显的拉伸和收缩。反复做上十几次，胸肌就会发热。

俯卧撑肯定是少不了的，但咱们换个花样做。双脚分开与肩同宽，俯身撑地，手臂弯曲让身体下压，上臂跟地面平行的时候停一下，然后用力撑起，手臂伸直，同时抬头挺胸，呼气。这个动作不要求一次做太多，但每组尽量做到力竭，每次做三到五组，中间休息半分钟就行。如果感觉标准俯卧撑做不了，可以改成跪姿，膝盖着地，难度小一点，但效果不差。

要是有哑铃或者用矿泉水瓶代替也行。仰卧在床上或者长椅上，两手各握一个哑铃，手臂伸直在胸前，然后依靠胸肌的力量慢慢往头顶方向落，再慢慢举回来。每分钟重复二十到三十次，动作要慢，感受肌肉的收缩。最后还有一个床上动作：俯卧在床边，把胸部以上伸出床外，上半身抬起，两手交替做划水的动作，就像在游泳一样，每分钟十到十五次，对胸肌上沿刺激挺大。

说完了胸，再聊聊腹部。腹部肌肉其实分好几块，上腹、下腹和侧腹，练法不太一样。最经典的仰卧起坐主要练上腹。平躺，膝盖弯曲，脚踩地，双手放在耳朵旁边，慢慢把上身抬起来，头尽量往膝盖方向靠，然后慢慢躺下去，后背要完全贴回地面。注意别用手抱头使劲拽脖子，那样容易伤颈椎。如果觉得平板仰卧起坐没难度，可以找块斜板，头低脚高，这样后仰的幅度更大，腹部需要更用力才能起来。

下腹部就得靠举腿了。平躺，两腿伸直，慢慢往上抬，抬到跟地面垂直的位置，再慢慢放下，脚不碰地，反复做。要是觉得伸直腿太累，可以把膝盖弯起来，同样往上抬，腹部下沿的发力感会更明显。这个动作对很多久坐的人来说特别管用，因为久坐容易让小腹松弛，练一阵子就能感觉到收紧。

还有一个叫做屈膝团身的动作，坐着就能练。坐在地上，膝盖伸直，上身后仰，身体要保持平衡，然后屈膝收腹，把膝盖往胸口方向拉，腹部尽量折起来，脚始终不能碰地面。这个动作对腹直肌整体都有刺激，而且还能练到平衡能力。

交替触脚尖也挺有意思。平躺，两腿伸直，两手放在身体两侧，然后抬起上身，同时举起左腿，用右手去碰左脚趾，碰完以后慢慢放下，换另一边，用左手碰右脚趾。左右交替，重复做上二十次，腹肌和侧腰都会酸。

侧腰的肉容易堆积，扭腰的动作不能少。可以找一根弹力带或者用一个轻哑铃，手握住，身体站直，然后做各种扭转和弯腰。比如先顺时针转十圈，再逆时针转十圈，接着向前后左右各弯腰五次。这个动作主要练腹外斜肌，也就是咱们常说的“人鱼线”的位置。

最后说说臀部。很多人觉得练臀就得深蹲，其实还有其他不少动作。俯卧举腿就很适合在家做。俯卧在垫子上，两臂屈肘，小臂撑地，跟肩膀平行，掌心向下，上半身不动，左腿伸直尽量往上抬，脚尖绷直，抬到最高点停一下，然后慢慢放下，再换右腿。注意呼吸均匀，抬得越高效果越好，但别猛地甩腿，要控制着肌肉发力。

最经典的下蹲运动当然不能少。双脚分开与肩同宽，脚跟着地，背部挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，眼睛看前方，然后慢慢往下蹲，像身后有把椅子一样，一直蹲到大腿跟地面平行，再站起来。重复十五到二十次。注意膝盖不要超过脚尖，不然压力全在膝盖上。如果觉得普通深蹲太轻松，可以试试弓步蹲。双脚并拢，挺直背，单脚往前迈一步，距离跟肩差不多宽，然后前腿弯曲，后腿膝盖几乎碰到地面，呈弓步姿势，前腿小腿垂直，膝盖角度不超过九十度。左右腿交换，连续做上十几次，臀大肌会特别酸爽。

侧身提举的动作可以练到臀中肌。侧躺，双腿自然弯曲，双膝往胸口方向收，像个虾米一样，然后上侧的一条腿保持弯曲，往上抬，抬到最高点再放下，重复几次后换另一边。这个动作对塑造臀部侧面的线条很有帮助。

还有一个很实用的办法——登楼梯。每天上下楼梯的时候，注意迈步时膝盖不要弯得太厉害，不超过九十度，背部挺直，肌肉放松，每次迈步都用臀部发力往上蹬。如果家里有那种登高健身器，频率别太快，保持节奏，同样能练到臀部。走路上下楼本身就比坐电梯多消耗不少热量，还能顺便练臀，何乐而不为。

这些动作不需要一次全做完，每次选两到三种，每种重复十五次以上，坚持每天一到两次，每次十五到三十分钟。关键是要慢，特别是还原的时候，要控制住肌肉，不能靠惯性甩出去。动作快了反而容易受伤，效果也差。而且别指望练一周就能看到六块腹肌或者蜜桃臀，肌肉的生长需要时间，一般坚持一个月会感觉到紧实，三个月能看到明显变化。只要每天都动一动，身体会给你正反馈的。

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