健美增肌：腹腰部肌肉锻炼

很多朋友刚开始健身的时候，最想练出来的就是腹肌和人鱼线。毕竟谁不想夏天穿个短T，或者去海边的时候，肚子能有点线条呢？不过说实话，腹腰部这块肌肉，练起来确实需要点耐心，不能光靠仰卧起坐一天做几百个就完事。今天咱们就好好聊聊几个真正能让腹肌“有感觉”的动作，每个动作都尽量把细节说透，你照着做，慢慢就能看到变化。

先说第一个动作，叫仰卧起腿。这个动作听起来简单，但做对了特别酸爽。你找一块瑜伽垫子，平躺下来，两只手往头顶方向伸，抓住一个固定的东西，比如床头柜腿或者沙发的底座，总之别让身体乱晃。全身伸直，两条腿并拢，脚背绷直。然后，你要用腹肌的力量把两条腿一起往上抬，抬到跟身体垂直，或者能抬多高抬多高，最好让大腿碰到胸口。注意，膝盖不能弯，腿要伸得直直的，这样练的是下腹。抬到最高点的时候，停一秒，感受腹肌在收紧，然后慢慢把腿放下来，放的时候也要控制住，别“咣当”一下砸地上。很多人犯的错误就是用惯性甩腿，结果腹肌还没发力，腰先酸了。呼吸方面，腿往上抬的时候吸气，放下来的时候呼气。这个动作建议每组做12到15次，做3到4组，组间休息一分钟左右。

第二个动作，仰卧抬腿卷缩上体，跟仰卧起坐有点像，但更侧重腹肌上部的收缩。你平躺，膝盖弯曲，把小腿抬起来，大腿和小腿之间大概90度角，小腿跟地面平行，保持这个姿势别动。然后双手抱在头后，注意别用力扯脖子，很多人一使劲就把头往前拽，那样容易伤颈椎。正确做法是用腹肌的力量把上背部从地面卷起来，肩膀离地就行，没必要完全坐起来，因为你小腿是抬着的，身体根本坐不起来。卷到最高点的时候，感觉腹肌像被拧了一下，停半秒，再慢慢躺回去。这里的关键是腰要死死贴住地面，不能弓起来，否则腰会代偿发力。呼吸节奏：卷起来的时候吸气，躺回去的时候呼气。这个动作对腹直肌上部的刺激特别明显，做完你会觉得肚子很烫。每组做12到15次，也做3到4组。

第三个动作，悬杠屈膝缩腿，这个需要引体向上的那种单杠，或者小区里的健身器材也行。你双手正握单杠，身体自然悬垂，脚离地。然后膝盖弯曲，把小腿往肚子的方向缩，尽量让膝盖往上提，提到最高点的时候，腹肌要用力收紧，感觉整个腹部都在压缩，停留一秒。接着慢慢伸直双腿，回到起始位置。注意，别靠身体摇晃的惯性来借力，那样反而练不到腹肌。如果你觉得屈膝太轻松，可以尝试把腿伸直了抬，那就是悬垂举腿，难度更大，但效果也更好。这个动作对下腹的刺激非常强，尤其适合那些想要练出“人鱼线”的朋友。呼吸方面，缩腿的时候吸气，放腿的时候呼气。每组做8到12次，能做3组就非常不错了。刚开始可能做不了几个，没关系，慢慢来。

第四个动作，坐式缩腿，比前几个简单一些，适合热身或者收尾的时候做。你找一张凳子，坐在边缘，双手向后撑在凳子两侧，身体稍微后仰，腰背挺直。两腿向前伸直，脚后跟离地。然后屈膝，把小腿往胸口方向缩，尽量让膝盖靠近身体，到最高点停一秒，再慢慢放回去。这个动作的关键在于，你抬腿的时候，腹肌要主动发力，而不是靠腿的惯性。另外，膝盖抬得越高，效果越好；放下的时候越慢，腹部越酸爽。如果你觉得太轻松，可以试着把腿伸直了做，也就是坐姿举腿，难度会更大。呼吸同样，缩腿吸气，放腿呼气。每组做15到20次，做3到4组。

其实这几个动作涵盖了腹肌的上下部分，结合起来练，效果会比自己瞎做仰卧起坐好得多。不过有几点要提醒你：第一，别天天练，腹肌也是肌肉，需要休息。一般建议隔天练，或者一周练三次，每次练完让肌肉有48小时恢复。第二，腰腹部的脂肪如果不减，肌肉再练也看不出来，所以饮食控制很重要，别一边吃炸鸡一边怪腹肌不出来。第三，做动作的时候，呼吸要配合好，别憋气，憋气容易血压升高，尤其是新手。第四，如果你有腰椎间盘突出的问题，或者腰疼，这些动作最好先问问医生，别硬来。

很多朋友练了一两周就开始着急，觉得怎么还没出腹肌。其实腹肌的显现，跟体脂率关系非常大。一般来说，男性体脂率降到15%以下，女性降到20%以下，腹肌轮廓才会比较明显。所以练的同时，请记住“三分练，七分吃”这句话。另外，每个动作的细节比数量重要，你每次做的时候，都要想着“用腹肌发力”，而不是用腰或者腿。刚开始可能找不到感觉，那很正常，可以试着用手轻轻摸着肚子，感受肌肉收缩，慢慢就能找到那个“酸、胀、紧”的劲儿。

最后想说，健身这件事，最怕的就是跟别人比。你只要坚持做，哪怕每天只做三组，也比三天打鱼两天晒网强。腹腰部肌肉的锻炼，不只是为了好看，对保护腰椎、改善体态也有帮助。希望看完这篇文章，你能找到适合自己的动作，练得踏实，练得健康。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。