男人必须做的几个肌肉训练法

男人到了某个年纪，身体就开始偷偷地跟你算总账。二十多岁熬夜第二天照样生龙活虎，过了三十，稍微坐久一点腰就发僵，肩膀也老是绷得紧紧的。有人急着去撸铁，练出一身好看的肌肉，但真正影响日常状态的，其实是一些看起来不起眼的小肌肉群和关节灵活性。今天要说的这几个动作，都不是什么花架子，也不要求你练成什么大块头，它们更像是给身体打个底子，让你在床上翻身利索、弯腰不费劲、干点体力活也不至于闪了老腰。

先说说肩膀。很多人觉得肩膀就是拿来举重、做引体向上的，其实肩膀更大的作用是让你活动开。尤其是到了三四十岁，肩关节的柔韧性开始悄悄下降，最典型的表现就是抬手够东西有点吃力，或者睡觉翻身的时候肩膀卡一下。这里有个很简单的拉伸动作，特别适合早上刚醒或者晚上临睡前做。你先把一只手臂向前伸直，另一只手抓住它的手腕，然后把两条胳膊一起举到头顶上方，稍稍向后带一点力。关键是要让腋窝那块有被轻轻拉开的感觉，不是狠拉猛拽，而是那种缓慢的、隐隐的牵拉。保持这个姿势数五下，胳膊放下来，再重复一两趟。动作不难，也不累，但每天坚持下来，肩膀会松快很多，尤其对经常伏案盯电脑的人特别友好。

接下来是腹部。说句实在话，男人腰腹这一圈，不光影响穿衣服好不好看，还直接关系到你的力气能不能使得出来。很多人做仰卧起坐有个误区，一上来就拼命做，恨不得一天做一百个，结果腰酸脖子疼，肚子还是松垮垮的。其实动作做到位比数量重要得多。你仰躺下来，双膝弯曲，脚底踩实地面，双手交叉抱在胸前，或者轻轻托在颈后做支撑，但千万别用力掰脖子。然后慢慢把头和肩膀卷起来，肩胛骨离开地面大概十厘米就够了，停住，数三下，再慢慢躺回去。这个幅度不大，但腹部是真正吃上力的。次数不需要强求，一开始可能十个就冒汗了，那就十个，隔几天再加一两个，身体会给你答案。关键是别追求天天练到酸爽，腹部肌肉也需要恢复的时间，隔一天练一次反而更合理。

再说一个很多人不太注意的位置，髋部和腹股沟。说实话，男人的柔韧性往往比女人差一截，尤其是髋部内侧这块，平时几乎不活动。但这里恰恰是很多协调动作的枢纽。髋部打不开，你会发现蹲下去的时候膝盖不自觉往里扣，搬东西的时候腰代偿发力，甚至走路多了大腿根也难受。这部分练习重点就是柔韧性，不是力量，所以不需要加什么重量，也不用特意去健身房，地板上铺个垫子就能做。

第一个动作很早就有人教过，只是大家做得不多。你坐在地板上，双脚脚掌相对，膝盖向两边打开，双手握住脚尖，身体缓缓向前倾。与此同时，用两个手肘分别去压两个膝盖，一点一点地把膝盖往地板方向带。这个动作要柔和，不要猛地使劲往下压，当你感觉大腿内侧和腹股沟有拉伸感的时候，停下来，保持几秒钟，然后放松，重复两三遍就行。注意，整个过程不管感觉多“爽”，都不能用力过猛。腹股沟这个位置很娇贵，拉伤了可不是一两天能缓过来的。

第二个动作更随意一些。盘腿坐好，身体稍微往前倾，两条手臂尽量向前伸，就像你去够放在前面的东西一样。当腹股沟传来拉伸的感觉时，再柔和地往前屈一两下，幅度不用太大，感觉像慢慢把身体“伸开”而不是“压下去”。做完了换一条腿在上面，再重复一次。这两个动作加在一起，总共用不了五分钟，但做完之后你会觉得胯下那块热热乎乎的，走路都觉得轻快。

其实男人练肌肉，真不一定要追求那种健身房海报上的效果。到了三十岁往后，身体的柔韧性、稳定性和协调性，往往比纯粹的肌肉围度更值得投入。这几个动作的好处在于，它们几乎不需要器械，也不需要专门的场地，在家就能完成。唯一需要的就是对自己身体的那份耐心。别指望练一次就有感觉，也别觉得动作太简单就不当回事，身体的变化都是慢慢攒出来的。你每天花几分钟在肩膀、肚子和胯上，几个礼拜之后，再回头做那些以前觉得别扭的动作，自己都能感觉到不一样。到那时候你大概就会明白，真正好的训练不是让人筋疲力尽，而是让你觉得身体更听自己的话了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。